Czy zdarzyło Ci się, że na 30. kilometrze maratonu lub w końcówce półmaratonu nogi nagle robią się ołowiane, a tempo, które jeszcze chwilę temu wydawało się komfortowe, zaczyna nieuchronnie spadać? Pijasz regularnie, jesz żele energetyczne, a mimo to każdy kolejny kilometr wymaga coraz większego wysiłku. Okazuje się, że problem może nie tkwić w odwodnieniu ani niedoborze węglowodanów – naukowcy coraz częściej mówią o czymś, co nazywają „wytrzymałością na zmęczenie” lub trwałością formy. To zdolność do utrzymania swojej sprawności nawet wtedy, gdy jesteś już naprawdę zmęczony.
Badacze przez lata mierzyli naszą wydolność i ekonomię biegu – czyli ile tlenu potrzebujemy, żeby biec w określonym tempie – głównie na świeżym organizmie, tuż po rozgrzewce. Problem w tym, że takie testy trwają zazwyczaj zaledwie pięć minut i nie odpowiadają na kluczowe pytanie: co się dzieje z naszą sprawnością po godzinie czy dwóch biegu, gdy jesteśmy naprawdę zmęczeni? Dwa najnowsze badania wreszcie rzucają światło na tę kwestię i pokazują, co możesz zrobić, żeby lepiej utrzymać tempo w końcówce długiego wyścigu.
Siłownia to klucz do lepszej końcówki biegu
Naukowcy z Uniwersytetu Loughborough w Wielkiej Brytanii przez 10 tygodni badali 28 biegaczy o poziomie około 39 minut na 10 km. Połowa z nich dwa razy w tygodniu wykonywała trening siłowy i ćwiczenia plyometryczne (skoczne), a druga połowa biegała jak zwykle, bez dodatków. Przed rozpoczęciem i po zakończeniu programu wszyscy przeszli przez morderczy test: 90 minut biegu w tempie nieco wolniejszym niż wyścigowe na 10 km, a zaraz potem test do wyczerpania w tempie zbliżonym do wyścigu na 5 km.
Wyniki były zdumiewające. Grupa, która ćwiczyła siłowo, po dziesięciu tygodniach potrafiła utrzymać tempo wyścigowe na 5 km o 35 procent dłużej niż przed rozpoczęciem treningu siłowego – średnio ponad 5 minut zamiast nieco ponad 4 minuty. Co więcej, ich ekonomia biegu – miara tego, jak efektywnie wykorzystują tlen – pogarszała się znacznie wolniej w ostatnich 30 minutach długiego biegu. Grupa bez siłowni? Żadnych zmian między testami.
Program był stosunkowo prosty: dwa razy w tygodniu uczestnicy wykonywali plyometrykę – skoki w miejscu, wyskoki i susty – oraz trzy ćwiczenia siłowe z dużym obciążeniem: przysiad ze sztangą, wypychanie nóg na suwnicy i unoszenie na palcach w siadzie. Kluczowe było to, że ciężary były naprawdę spore – powyżej 75 procent maksymalnego obciążenia, z którym ktoś daje radę wykonać jedno powtórzenie.
Superbuty działają nawet na zmęczonych nogach
Drugie badanie, przeprowadzone w 2025 roku w Niemczech, sprawdzało, jak zachowują się tzw. superbuty – te z grubą podeszwą z nowoczesnej pianki i wzmocnieniem z włókna węglowego – gdy jesteś już zmęczony. Dziewięciu doświadczonych biegaczy przebiegło dwa razy po 90 minut na bieżni w tempie „szybkiego luźnego biegu”. Raz w superbutach Nike Alphafly, raz w zwykłych butach Brooks Launch o podobnej wadze.
Superbuty dawały średnio 3,18 procent przewagi w ekonomii biegu przez cały czas trwania testu. Co ciekawe, ekonomia biegu spadała w obu typach obuwia podobnie – o około 5,63 procent po 90 minutach. Oznacza to, że choć zmęczenie pogarsza naszą efektywność niezależnie od butów, to przewaga superbutów utrzymuje się do samego końca. Zaczynasz więc wyścig z wyższego poziomu sprawności i kończysz go również wyżej.
Co możesz z tym zrobić w praktyce
Jeśli planujesz półmaraton, maraton lub po prostu chcesz lepiej znosić długie biegi, wnioski są jasne. Po pierwsze, włącz do swojego planu treningowego dwa treningi siłowe tygodniowo – z naciskiem na nogi i z użyciem naprawdę dużych ciężarów, nie symbolicznych hantli. Dodaj także proste ćwiczenia plyometryczne, które nie wymagają sprzętu – wystarczy parking, trawnik czy salon. Po drugie, rozważ zakup superbutów na dłuższe wyścigi – ich przewaga w ekonomii biegu utrzymuje się nawet wtedy, gdy jesteś już bardzo zmęczony.
Pamiętaj jednak, że te badania przeprowadzono na małych grupach doświadczonych biegaczy, więc nie możemy mówić o gwarancji efektów dla każdego. Ale jedno jest pewne: zarówno trening siłowy, jak i odpowiednie obuwie mogą pomóc Twojemu ciału lepiej radzić sobie ze zmęczeniem – a to może oznaczać różnicę między życiówką a rozczarowaniem na mecie.
Źródło: https://www.runnersworld.com/training/a73196105/long-run-fatigue-resistance-research/
Materiał informacyjny, nie stanowi porady medycznej.
