Sok z buraków trafił na siłownie i do biegaczy nie dlatego, że jest modny, tylko dlatego, że ma dużo azotanów, a azotany mają przyzwoite badania. Cała reszta, czyli oczyszczanie wątroby, „czyszczenie krwi” i zapobieganie rakowi, to dopisek z internetu, który z każdym kolejnym blogiem robi się dłuższy. W tym tekście rozdzielam jedno od drugiego: ile soku i kiedy pić przed treningiem, czego spodziewać się po ciśnieniu i komu buraki mogą zaszkodzić. Piszę jako trener, więc najwięcej konkretu będzie przy treningu.
Mała nota od trenera: jestem trenerem personalnym i instruktorem kettlebell, nie lekarzem ani dietetykiem. Sok z buraków nie leczy nadciśnienia i nie zastępuje leków. Zanim zaczniesz pić go regularnie, porozmawiaj z lekarzem w tych sytuacjach:
- Przyjmujesz leki na nadciśnienie albo inne leki na serce i naczynia: azotany z soku same obniżają ciśnienie.
- Miałeś kamicę nerkową szczawianową albo chorujesz na nerki: buraki, a jeszcze bardziej ich liście, zawierają dużo szczawianów.
- Bierzesz warfarynę lub inny lek przeciwkrzepliwy z grupy antagonistów witaminy K i chcesz jeść dużo botwinki.
- Po soku, zwłaszcza przy lekach, masz zawroty głowy, mroczki przed oczami albo omdlenia: przestań pić i skontaktuj się z lekarzem.
Skąd się bierze działanie: azotany, ślina i tlenek azotu
Burak, obok rukoli, szpinaku i selera naciowego, należy do warzyw z dużą ilością azotanów nieorganicznych. Sam azotan niewiele robi. Po wypiciu soku część azotanów wraca z krwi do ślinianek, bakterie na języku przerabiają je na azotyny, a z nich organizm wytwarza tlenek azotu (nitric oxide, NO), który rozszerza naczynia i zmienia to, ile tlenu mięśnie zużywają przy danej pracy. W badaniu na 14 zdrowych ochotnikach 500 ml soku z buraków obniżyło ciśnienie skurczowe o około 10 mm Hg, najmocniej po 2,5-3 godzinach, a gdy uczestnicy wypluwali ślinę zamiast ją połykać, spadku nie było (Webb i wsp., Hypertension 2008).
Z tego mechanizmu wynikają dwie praktyczne rzeczy. Po pierwsze, płukanki antybakteryjne do ust mogą osłabiać efekt, bo zabijają bakterie, które wykonują pierwszy krok, więc w dniu, w którym pijesz sok pod trening, lepiej je odpuścić. Po drugie, liczy się dawka azotanów, a nie intensywność koloru. Ich zawartość w burakach zależy od odmiany, gleby i pory roku, dlatego dwa kartony soku z różnych sklepów mogą się bardzo różnić, a sok z domowej wyciskarki to zawsze trochę loteria.
Sok z buraków a ciśnienie krwi: o ile i na jak długo
Spadek ciśnienia to najlepiej opisane działanie soku z buraków. Metaanaliza prób z azotanami i sokiem z buraków u dorosłych wykazała średnio o około 4 mm Hg niższe ciśnienie skurczowe i tylko około 1 mm Hg niższe rozkurczowe (Siervo i wsp., Journal of Nutrition 2013). W badaniu z udziałem 68 osób z nadciśnieniem uczestnicy przez 4 tygodnie pili 250 ml soku z buraków dziennie albo taki sam sok pozbawiony azotanów. W grupie z azotanami ciśnienie skurczowe spadło o około 8 mm Hg, a po odstawieniu soku wracało do wartości wyjściowych (Kapil i wsp., Hypertension 2015).
Kilka milimetrów to w skali populacji sporo, ale dla ciebie to dodatek do ruchu, mniejszej ilości soli i ewentualnych leków, a nie zamiennik. Efekt trwa, dopóki pijesz, bo żadnej trwałej „naprawy” naczyń tu nie ma. Jeśli bierzesz leki na nadciśnienie, nie odstawiaj ich na własną rękę, powiedz lekarzowi o codziennym soku i kontroluj ciśnienie w domu. Resztę rzeczy, które realnie pomagają sercu, zebrałem w tekście o codziennych nawykach dla zdrowego serca.
Sok z buraków przed treningiem: dawka i moment
Klasyka z szatni: ktoś wypija butelkę soku buraczanego dziesięć minut przed treningiem, a po rozgrzewce oznajmia „wypiłem i nic nie czuję”. Nic dziwnego, bo azotany potrzebują czasu, a efektu i tak się nie „czuje”, tylko widać go na zegarku. W badaniu, z którego pochodzi powtarzana wszędzie liczba 16%, 8 rekreacyjnie aktywnych mężczyzn piło przez 6 dni po 500 ml soku z buraków albo napój placebo. Na cykloergometrze przy bardzo wysokiej intensywności wytrzymywali średnio o około 16% dłużej, a przy umiarkowanym wysiłku zużywali mniej tlenu (Bailey i wsp., Journal of Applied Physiology 2009). To czas do wyczerpania na rowerku w laboratorium, a nie wynik w zawodach.
Konsensus Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego w sprawie suplementów podaje jednorazową dawkę 310-560 mg azotanów (ok. 5-9 mmol) 2-3 godziny przed wysiłkiem. W próbach na czas trwających krócej niż 40 minut poprawa wynosiła zwykle 1-3%, w testach do wyczerpania więcej (Maughan i wsp., British Journal of Sports Medicine 2018). Przegląd Jonesa (Sports Medicine 2014) zwraca uwagę, że u wysoko wytrenowanych zawodników wyniki są mniej spójne niż u amatorów, więc biegacz rekreacyjny ma większe szanse coś zyskać niż zawodowiec.
| Cel | Ile azotanów | Kiedy | Uwagi |
|---|---|---|---|
| Mocny trening lub start, wysiłek do ok. 40 min | 5-9 mmol (310-560 mg) | 2-3 h przed | najpierw przetestuj na zwykłym treningu |
| Ważne zawody | ta sama dawka codziennie | przez ponad 3 dni, w dniu startu 2-3 h przed | uważaj na żołądek |
| Ciśnienie, jako element diety | w badaniu: 250 ml soku dziennie | codziennie, efekt znika po odstawieniu | przy lekach tylko po rozmowie z lekarzem |
| Ciężkie serie siłowe | brak ustalonej dawki | – | dowody za słabe, nie licz na efekt |
Tak ustawiam to z podopiecznymi, którzy biegają albo jeżdżą na rowerze. Dawkowanie poniżej opiera się na konsensusie z tabeli, a kolejność kroków to moja trenerska praktyka.
- Sprawdź etykietę. Szukaj zawartości azotanów w mg albo mmol (1 mmol to 62 mg). Bez tej informacji nie wiesz, ile naprawdę pijesz.
- Celuj w 6-8 mmol na porcję, czyli mniej więcej 370-500 mg. Małe skoncentrowane shoty są łatwiejsze dla żołądka niż pół litra zwykłego soku.
- Pij 2-3 godziny przed wysiłkiem. Przy porannym starcie sok idzie do śniadania, nie na linię startu.
- Testuj na treningu, nie na zawodach. U części osób duża dawka daje wzdęcia albo luźniejszy stolec, a tego nie chcesz odkryć na dziesiątym kilometrze.
- Odpuść płukankę do ust w dniu, w którym liczysz na efekt.
Sok z buraków to jeden z niewielu dodatków, które mają przyzwoite dane dla wysiłku wytrzymałościowego. Porównanie z innymi znajdziesz w tekście o suplementach dla biegaczy, które mają dowody.
Detoks, rak i „pigmenty betainy”: co się tu nie zgadza
Czerwony kolor buraka dają betalainy, głównie betanina z grupy betacyjanin. Betaina to zupełnie inny związek: jest w burakach, ale niczego nie barwi, a w organizmie działa jako dawca grup metylowych. Badania nad betainą i wątrobą prowadzono w dużej mierze na zwierzętach i nie dają one podstaw, żeby pisać, że szklanka soku „oczyszcza wątrobę”. W starszych tekstach o burakach te dwie nazwy często się mylą i z tej pomyłki rośnie potem cała teoria.
Z detoksem jest prosto: wątroba i nerki rozkładają i usuwają szkodliwe substancje bez pomocy soków, a żaden napój nie „wiąże toksyn” w taki sposób, jak sugerują reklamy. Jeśli wątroba choruje, potrzebny jest lekarz i badania krwi, a nie kuracja buraczana. Przewlekły stan zapalny rzeczywiście zaburza prawidłowe funkcjonowanie komórek, a betalainy w probówce działają przeciwutleniająco, tyle że wynik z probówki to nie efekt u człowieka.
Podobnie z rakiem. Ekstrakty z buraka i betaninę badano na komórkach w hodowli i na zwierzętach, czasem z ciekawymi wynikami, ale nie ma badań pokazujących, że picie soku z buraków zapobiega nowotworom u ludzi albo pomaga je leczyć. Jeśli ktoś ci to obiecuje, sprzedaje sok, a nie wiedzę.
Do zapamiętania
- Pod trening wytrzymałościowy liczy się 5-9 mmol azotanów 2-3 godziny przed, a nie sok wypity w szatni.
- Ciśnienie spada średnio o kilka mm Hg tylko na czas picia, więc sok nie zastąpi leków ani mniejszej ilości soli.
- Bez informacji o azotanach na etykiecie nie wiesz, czy pijesz dawkę, czy kolorowy napój.
- Czerwony mocz po burakach jest nieszkodliwy, ale czerwony mocz bez buraków to sprawa dla lekarza.
Burak na talerzu: co realnie wnosi do diety
Surowy burak ma około 43 kcal na 100 g, około 10 g węglowodanów, z czego mniej więcej 7 g to cukry, i około 2,8 g błonnika. Dobrze dokłada folianów i potasu, za to witaminy C ma niewiele, wbrew temu, co piszą listy „superfoods”. W soku błonnik zostaje w wyciskarce, a cukry przechodzą do szklanki, więc sok traktuj jak dodatek, a nie napój do popijania przez cały dzień. Pieczony burak, ćwikła czy barszcz to też buraki, tylko z błonnikiem i bez potrzeby kupowania wyciskarki, a więcej pomysłów na warzywa znajdziesz w tekście o tym, jakie warzywa są najzdrowsze.
Azotany dobrze rozpuszczają się w wodzie, więc przy gotowaniu część przechodzi do wywaru: w barszczu zostają w zupie, przy odcedzaniu lądują w zlewie. Botwinkę, czyli młode liście z korzeniem, jemy jak szpinak, który jest innym zielonym warzywem liściastym z tej samej rodziny botanicznej. Liście mają dużo witaminy K i jeszcze więcej szczawianów niż korzeń. Buraków przeznaczonych na sok nie trzeba obierać, wystarczy je dokładnie wyszorować.
Kto powinien uważać z sokiem z buraków
Najczęstszy „objaw uboczny” to beeturia, czyli różowy albo czerwony mocz, a czasem stolec, po zjedzeniu buraków. Pojawia się tylko u części osób, często podaje się około 10-14%, i nie zależy od przekroczenia jakiejś dawki: jedni mają ją po kilku plasterkach, inni nie mają nigdy. Opisywano, że bywa częstsza przy niedoborze żelaza. Sama w sobie jest nieszkodliwa, ale jeśli mocz robi się czerwony bez buraków w diecie, idź do lekarza.
- Kamica szczawianowa i choroby nerek: ogranicz buraki i botwinkę, a ilości ustal z lekarzem.
- Leki na nadciśnienie: sok dokłada swój spadek ciśnienia, dlatego mierz ciśnienie i powiedz o nim lekarzowi.
- Warfaryna i podobne leki: nie chodzi o zakaz botwinki, tylko o stałą ilość witaminy K w diecie, bez nagłych zmian.
- Codzienne duże dawki: Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przyjmuje akceptowalne dzienne spożycie azotanów 3,7 mg na kg masy ciała, a sportowe porcje je przekraczają. Jednorazowo przed startem to standardowa praktyka, ale codziennego picia shotów przez lata nikt dobrze nie zbadał, a dzieciom ich nie dawaj.
Często zadawane pytania
Kiedy pić sok z buraków przed treningiem?
Najlepiej 2-3 godziny przed wysiłkiem, bo wtedy poziom azotynów we krwi jest najwyższy. Konsensus MKOl podaje 310-560 mg azotanów, czyli około 5-9 mmol, więc sprawdź zawartość na etykiecie. Pierwszy raz wypij sok przed zwykłym treningiem, żeby sprawdzić, jak reaguje twój żołądek.
Czy sok z buraków obniża ciśnienie?
Tak, ale niewiele i tylko na czas picia. W badaniach ciśnienie skurczowe spadało średnio o około 4 mm Hg, a u osób z nadciśnieniem pijących 250 ml dziennie przez 4 tygodnie o około 8 mm Hg. Sok nie zastępuje leków, a osoby, które je przyjmują, powinny powiedzieć lekarzowi o codziennym piciu soku.
Czy sok z buraków oczyszcza wątrobę i krew?
Nie ma na to dowodów u ludzi. Szkodliwe substancje rozkładają i usuwają wątroba oraz nerki, a badania nad betainą z buraków i wątrobą prowadzono głównie na zwierzętach. Realne działanie soku wynika z azotanów: lekki spadek ciśnienia i mniejszy koszt tlenowy wysiłku.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
