Większość ludzi, których widzę w klubie, ma tył uda słabszy niż przód. Robią przysiady, wyciskają nogami, a potem dziwią się, że ciągnie ich z tyłu kolana albo że na sprincie coś „strzela”. Dlatego dobre ćwiczenia na dwugłowy uda to u mnie nie dodatek, tylko obowiązek – szczególnie dla każdego, kto biega, gra w piłkę albo robi cokolwiek dynamicznego. Tył uda lubi pracować ekscentrycznie, czyli pod obciążeniem, gdy się rozciąga, i właśnie tam najczęściej dochodzi do urazu. Karol przyszedł do mnie po naciągnięciu hamstringa i przez pierwsze trzy tygodnie nie umiał zrobić poprawnego martwego ciągu rumuńskiego, bo nie czuł tylnej taśmy. To nie była kwestia siły. To był brak kontroli nad mięśniem, którego latami nie trenował.
Co to właściwie jest dwugłowy uda
Mięsień dwugłowy uda to tylko jeden z trzech mięśni grupy kulszowo-goleniowej, którą potocznie nazywamy hamstringami. Leży z tyłu uda, biegnie od miednicy do okolicy kolana i robi dwie rzeczy: zgina kolano i prostuje biodro. To dlatego pracuje i przy bieganiu, i przy każdym hip hinge. Ludzie go zaniedbują, bo go nie widzą w lustrze – przód uda i pośladki dostają całą uwagę, a tył jedzie na resztkach. Efekt jest taki, że dysproporcja między przodem a tyłem rośnie, a to prosta droga do kontuzji. Z mojego doświadczenia większość problemów z tyłem uda bierze się nie z przeciążenia, tylko z tego, że ten mięsień jest za słaby na to, co od niego wymagamy.
Ćwiczenia na dwugłowy uda, które naprawdę działają
Rumuński martwy ciąg (RDL) to u mnie ćwiczenie numer jeden na tył uda. Stoisz ze sztangą, lekko ugięte kolana, i schodzisz biodrem w tył, przesuwając gryf blisko nóg, aż poczujesz mocne rozciąganie z tyłu uda – zwykle gdzieś w połowie łydki. Plecy proste, ruch idzie z bioder, nie z dolnego odcinka. Najczęstszy błąd: ludzie robią z tego przysiad i zginają kolana zamiast cofać biodro. Jeśli czujesz to w czworogłowych, robisz przysiad. Jeśli boli dół pleców, zaokrąglasz kręgosłup. Jak chcesz najpierw poćwiczyć sam wzorzec hip hinge z mniejszym ciężarem, zerknij na podstawy martwego ciągu z kettlebell – to dobry punkt wejścia.
Nordic hamstring curl to ćwiczenie, którego wszyscy nienawidzą i które wszystkim jest potrzebne. Klękasz, ktoś (albo sprzęt) blokuje ci kostki, i powoli opuszczasz tułów do przodu, hamując ciężarem ciała tak długo, jak dasz radę. To czysta praca ekscentryczna i właśnie dlatego jest tak cenna. Na początku nie opuścisz się ani w połowie i to normalne – kontroluj tyle, ile możesz, resztę dobierz rękami. Błąd numer jeden to składanie się w biodrze zamiast trzymania linii kolano-biodro-bark w jednej osi. Drugi błąd to robienie tego na zmęczeniu, na końcu treningu, kiedy nie masz już kontroli.
Hip thrust (i jego prostsza wersja, czyli most biodrowy) głównie buduje pośladek, ale tył uda dorzuca swoją część w prostowaniu biodra. Opieram łopatki o ławkę, sztanga na biodrach, i wypycham biodro do góry aż tułów z udami jest w linii. Na górze ścisk, bez przeprostu w lędźwiach. Najczęstszy błąd to odpychanie się z dolnych pleców i wybijanie brzucha zamiast domknięcia bioder pośladkiem i tyłem uda.
Good morning to bliski kuzyn RDL, tylko że sztanga leży na karku. Z lekko ugiętymi kolanami kłaniasz się do przodu z bioder, plecy proste, i wracasz do pionu napięciem tyłu uda. Mocno uczy hip hinge, ale jest wymagający technicznie i karze za zaokrąglone plecy szybciej niż RDL. Zaczynaj z pustym gryfem albo wręcz z kijem od szczotki, serio. Błąd: za duży ciężar i kłanianie się przez krągłe plecy zamiast przez biodra.
Leg curl (uginanie nóg na maszynie) to izolacja, która domyka temat. Zginasz kolano, ściągając piętę w stronę pośladka, i kontrolujesz powrót zamiast pozwalać ciężarowi spadać. To jedyne z tych ćwiczeń, gdzie obciążasz głównie funkcję zginania kolana, a nie prostowania biodra, dlatego dobrze uzupełnia RDL. Błąd: szarpanie i odrywanie bioder od oparcia, żeby pomóc sobie zamachem.
Jak wpleść te ćwiczenia w trening
Tył uda spokojnie znosi pracę dwa razy w tygodniu i tyle zwykle każę robić podopiecznym. Ja zwykle stawiam na jeden ruch złożony hip hinge (RDL albo good morning) jako bazę, dokładam Nordic hamstring curl po rozgrzewce, kiedy mam jeszcze pełną kontrolę, a leg curl albo hip thrust zostawiam na koniec jako dobicie. Na sile złożone ruchy trzymam w zakresie 3-5 serii po 5-8 powtórzeń, izolację 3 serie po 10-15. Nordic curl to inna bajka – tu liczy się jakość, więc 2-3 serie po kilka kontrolowanych powtórzeń w zupełności wystarczą, zwłaszcza na początku, bo to ćwiczenie potrafi solidnie obolać tył uda na dwa dni. Przy „dwugłowy uda ćwiczenia” w planie chodzi o regularność, nie o jednorazowy bohaterski trening.
Kiedy to ma sens, a kiedy odpuścić
Tu jest sedno, dla którego w ogóle to piszę. Praca ekscentryczna na tył uda, czyli kontrolowane hamowanie pod obciążeniem (Nordic curl i powolne fazy RDL), to najlepiej udokumentowany sposób na obniżenie ryzyka urazu hamstringów. Przeglądy badań na piłkarzach pokazują, że programy z Nordic hamstring curl potrafią zmniejszyć liczbę naciągnięć tylnej grupy uda mniej więcej o połowę. Nie biorę tej liczby z sufitu i nie obiecuję gwarancji – po prostu z tych ćwiczeń, które na siłowni faktycznie działają na prewencję, ekscentryka tyłu uda ma najmocniejsze poparcie. Dlatego „mięśnie kulszowo-goleniowe”, choć brzmią nudno, są dla biegacza ważniejsze niż kolejny rekord w przysiadzie.
Kiedy odpuścić? Jeśli już coś cię z tyłu uda boli, ciągnie albo „strzeliło”, nie wchodzisz w Nordic curl ani ciężki RDL na hura. Świeży uraz to nie jest moment na bohaterstwo, tylko na rozpoznanie, co się stało – opisałem to szerzej przy temacie jak rozpoznać zerwanie mięśnia dwugłowego uda. Jestem trenerem, nie fizjoterapeutą, więc przy ostrym bólu, opuchliźnie czy wyraźnym zasiniaczeniu odsyłam ludzi do specjalisty, a nie do swojej sztangi. Reszta, czyli zdrowy tył uda, który po prostu jest za słaby, to dokładnie to, co naprawia regularne, kontrolowane trenowanie ekscentryki.
Dodaj komentarz