Znasz to uczucie, gdy po kiepskiej nocy ledwo dajesz radę na porannym biegu? Okazuje się, że sen może być równie ważny dla Twojej formy jak kilometry w nogach czy treningi interwałowe. Problem w tym, że większość z nas traktuje sen jak coś, co „jakoś się ułoży” po wszystkich obowiązkach dnia. A to błąd, który może kosztować Cię wyniki, regenerację, a nawet zwiększać ryzyko kontuzji.
Ile naprawdę musisz spać?
Jeśli liczysz na konkretną liczbę godzin, którą możesz wpisać w kalendarz treningowy, mamy dla Ciebie dobre i złe wieści. Większość ekspertów zaleca od siedmiu do dziewięciu godzin snu, przy czym „strefa optymalnej regeneracji” to siedem-osiem godzin. Dr Jeffrey Durmer, neurolog i specjalista medycyny snu, który przez dwa dziesięciolecia pracował z zawodowymi sportowcami, podkreśla, że każdy z nas ma indywidualne potrzeby. Nie ma jednej magicznej liczby dla wszystkich.
Co ważne, eksperci wyznaczają też dolną granicę bezpieczeństwa: jeśli regularnie śpisz poniżej sześciu godzin, ryzykujesz poważne problemy z regeneracją i zwiększone ryzyko kontuzji. Dr David Garley z The Better Sleep Clinic w Wielkiej Brytanii ostrzega, że sześć godzin to nie cel do osiągnięcia, ale granica, której lepiej nie przekraczać w dół. Jeśli przy takim czasie snu czujesz się zmęczony w ciągu dnia, słabo regenerujesz albo treningi nie idą – to jasny sygnał, że potrzebujesz więcej.
Dla osób regularnie trenujących – zwłaszcza tych, którzy wykonują intensywne sesje interwałowe, treningi tempo czy długie biegi – potrzeba może przesunąć się w górę tego zakresu. Wysiłek fizyczny zużywa zasoby energetyczne organizmu, a sen jest czasem, gdy ciało je odbudowuje. Dodatkowo podczas głębokiego snu organizm wydziela hormony wzrostu, które wspierają regenerację. Obcinając sen, możesz ograniczać korzyści płynące z treningów, które już wykonałeś.
Co się dzieje, gdy śpisz za mało
Pierwsza rzecz, którą zauważysz po niedospanej nocy? Bieganie po prostu wydaje się trudniejsze. Meta-analiza 45 badań przeprowadzonych na sportowcach w 2025 roku pokazała, że niedobór snu znacząco zwiększa subiektywne odczucie wysiłku (to uczucie „jak ciężko mi idzie”) i obniża wydolność tlenową. Nawet jeśli fizycznie jesteś w stanie wykonać trening, psychicznie jest on dużo bardziej wyczerpujący.
To nie wszystko. Brak snu wpływa też na koncentrację, ocenę sytuacji i technikę biegu. Dr Durmer ostrzega, że niedospany biegacz może mieć wystarczająco dużo energii, by wymuszać na sobie ciężki trening, ale brakuje mu koncentracji i kontroli, by zrobić to bezpiecznie. Efekt? Pogorszona technika i większe ryzyko kontuzji. Badania potwierdzają też spadek siły, szybkości i kontroli nad ruchem.
Ważna uwaga: jedna zła noc nie zniszczy Twoich treningów. Jesteśmy ludźmi i to normalne. Ale jeśli obudzisz się wykończony po pięciu godzinach snu w dzień zaplanowanego treningu interwałowego, eksperci radzą zmienić plan – zamień intensywny trening na spokojny bieg regeneracyjny. Pozwól ciału odpocząć i wróć do wymagających jednostek, gdy będziesz lepiej zregenerowany.
Jak włączyć sen do planu treningowego
Najważniejsza rada? Planuj sen tak samo, jak planujesz kilometry i treningi. Większość z nas traktuje sen jako „to, co zostanie na koniec dnia”. Tymczasem to początek kolejnego dnia i fundament regeneracji.
Dr Durmer zwraca uwagę na trzy wymiary snu: czas trwania, pora i jakość. Szczególnie ważna jest stała godzina budzenia się – utrzymywanie jej w tym samym 30-minutowym oknie każdego dnia stabilizuje rytm dobowy. Światło odgrywa tu kluczową rolę: szukaj naturalnego lub jasnego światła rano, a ograniczaj jasne światło i ekrany na pół godziny lub więcej przed snem.
Praktyczne wskazówki? Stwórz 15-30-minutową rutynę przed snem: ciepły (nie gorący!) prysznic, chwila na ochłodzenie, czytanie dla przyjemności, spokojne ćwiczenia oddechowe. Unikaj treningów na mniej niż dwie godziny przed snem – badanie z 2025 roku z udziałem ponad 14 tysięcy uczestników pokazało, że wieczorny wysiłek w ciągu czterech godzin przed snem opóźnia zasypianie, skraca czas snu i obniża jego jakość.
Przed ważnym startem? Dodaj 15-60 minut do swojego nocnego snu w tygodniach poprzedzających zawody. To bufor na stres, zmiany w harmonogramie i przedstartową nerwówkę. A jeśli naprawdę nie możesz wygospodarować wystarczającej ilości snu nocą, drzemka może być pomocnym uzupełnieniem – choć nie zastąpi pełnej nocy regeneracji.
Pamiętaj: sen nie zagwarantuje Ci rekordu życiowego, ale pomoże Ci lepiej wykorzystać treningi, które już wykonujesz. To nie luksus, lecz narzędzie treningowe, które masz do dyspozycji każdej nocy.
Źródło: https://www.runnersworld.com/health-injuries/a73275120/minimum-sleep-running-performance/
Materiał informacyjny, nie stanowi porady medycznej.
