Wyobraź sobie, że masz w planie treningowym 20-kilometrowy bieg, ale w weekend nie masz trzech godzin wolnych w jednym kawałku. Zamiast rezygnować z długiego treningu albo szukać desperacko czasu w kalendarzu, możesz go po prostu… podzielić na dwie części. I co najlepsze – twój organizm odniesie z tego niemal takie same korzyści jak z ciągłego biegu!
Trenerzy biegania zauważyli, że metoda zwana „bunched long runs” (czyli zgrupowane długie biegi) działa zaskakująco skutecznie. Polega ona na rozbiciu jednego długiego biegu na dwa krótsze, wykonane w ciągu 12-15 godzin od siebie. Na przykład: zamiast biegać 20 kilometrów w sobotę rano, możesz przebiec 10 km w sobotę wieczorem i kolejne 10 km w niedzielę rano.
Dlaczego organizm daje się „nabrać” na tę sztuczkę?
Sekret tkwi w glikogenie – czyli zapasach energii zgromadzonych w mięśniach i wątrobie. Pełne uzupełnienie tych zapasów zajmuje około 20-24 godzin, dlatego gdy rozpoczynasz drugi bieg po 12-15 godzinach, twoje mięśnie wciąż są częściowo „wyczerpane”. Dzięki temu ciało reaguje podobnie jak podczas jednego długiego biegu – uczy się gospodarować energią i adaptuje do wysiłku na zmęczonych nogach.
Brian Rosetti, certyfikowany trener biegania z Filadelfii, wyjaśnia, że taka przerwa daje ci akurat tyle czasu, by się przespać, zjeść posiłek i odpocząć, ale nie na tyle, by w pełni odzyskać siły. I właśnie o to chodzi – trenujesz umiejętność biegania na zmęczonych nogach, co przyda się podczas maratonu.
Kto może skorzystać na podzielonych biegach?
Ta metoda sprawdzi się u każdego biegacza, niezależnie od tempa, ale szczególnie polecana jest osobom podatnym na kontuzje. Jeśli twój długi bieg trwa cztery godziny, spędzasz bardzo dużo czasu „na nogach”, co zwiększa ryzyko przeciążeń i urazów. Podział na dwie części zmniejsza to ryzyko, bo biegniesz krócej, zanim twoja technika biegowa zacznie się psuć z powodu zmęczenia.
Metoda sprawdza się też u rodziców małych dzieci, którzy nie mogą zniknąć na pół dnia, ale spokojnie znajdą dwa dwugodzinne okienka w weekend. Janet Hamilton, fizjolożka sportu i trenerka biegania, podkreśla, że bunched runs uczą również odporności psychicznej – bo drugi bieg trzeba zacząć, nawet gdy nogi są już zmęczone.
Jak to zrobić dobrze?
Nie przesadzaj – eksperci zalecają maksymalnie cztery takie podzielone biegi w całym planie treningowym, w odstępach 3-4 tygodni. Nie można nimi zastąpić wszystkich długich biegów, bo twoje ciało musi się również nauczyć wytrzymać pełny dystans bez przerwy.
Kluczowe zasady to: utrzymuj spokojne, łatwe tempo w obu biegach (żadnych przyspieszeń!), zaplanuj dzień odpoczynku po drugim biegu i pamiętaj, że efekt opóźnionej bolesności mięśni pojawi się dopiero po zakończeniu całości – nie pomiędzy biegami.
Jeśli więc następnym razem życie pokrzyżuje ci plany treningowe, nie rezygnuj od razu z długiego biegu. Podziel go na dwie części i trenuj sprytniej, nie ciężej!
Źródło: https://www.runnersworld.com/training/a73262364/bunched-long-runs/
Materiał informacyjny, nie stanowi porady medycznej.
