Najczęstszy moment, w którym podopieczny przypomina sobie, że ma przywodziciele, to dzień po pierwszym Cossack squacie. Wchodzi do Goliat Klubu na sztywnych nogach, łapie się za wewnętrzną stronę uda i pyta, co to za mięsień, którego nigdy wcześniej nie czuł. No właśnie ten. Przez lata robił przysiady, martwy ciąg i wykroki, a o przywodziciele nie zahaczył ani razu, bo żaden popularny plan ich nie zaczepia. Dlatego dobre ćwiczenia na przywodziciele to dla większości trenujących biała plama, aż do pierwszego strzyknięcia w pachwinie przy szerszym rozkroku. Pokazuję tu, czym ja je obrabiam u siebie w klubie, jak wpleść je w normalny trening i kiedy to faktycznie ma sens.
Gdzie siedzą przywodziciele i czemu wszyscy je olewają
Przywodziciele to grupa mięśni po wewnętrznej stronie uda, biegnących od miednicy do kości udowej. Ich zadanie to przywodzenie nogi, czyli ściąganie jej do linii środkowej ciała, plus spora rola w stabilizacji miednicy przy każdym kroku i zmianie kierunku. Ludzie je olewają z prostego powodu: nie widać ich w lustrze i nie robią z nikogo siłacza, więc trening idzie pod pośladek i czworogłowy, a wewnętrzna strona uda zostaje sama sobie. Problem w tym, że słabe i sztywne przywodziciele to klasyczny scenariusz naciągniętej pachwiny przy nartach, piłce czy zwykłym poślizgnięciu na lodzie. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud nie są kosmetyką, tylko polisą na pachwinę.
Pięć ćwiczeń na przywodziciele, które naprawdę robią robotę
Nie potrzebujesz dwudziestu wariantów. Poniżej pięć ćwiczeń na przywodziciele, które przerabiam z podopiecznymi i które pokrywają całą robotę: siłę, zakres ruchu i prewencję. Bierzesz dwa, może trzy, i to wystarcza.
Przysiad sumo. Stopy ustawiasz szerzej niż barki, palce wykręcone na zewnątrz, schodzisz w dół jak do zwykłego przysiadu, trzymając kolana w linii palców. Im szersza pozycja, tym mocniej dokładają się przywodziciele. Robię go z kettlebellem trzymanym w goblecie albo z hantlą między nogami. Najczęstszy błąd to zwalanie kolan do środka w drodze w górę, co zabiera całą pracę przywodzicielom i przesuwa ją na kolano. Pilnuj, żeby kolana cały czas pchały na zewnątrz.
Cossack squat. Stajesz w szerokim rozkroku i przenosisz ciężar na jedną nogę, schodząc na niej w dół, podczas gdy druga zostaje wyprostowana z palcami w górę. Wewnętrzna strona wyprostowanej nogi rozciąga się i pracuje na długim zakresie, co jest tu solą całego ruchu. Zaczynasz bez obciążenia, trzymając się czegoś dla równowagi, bo na starcie wszyscy się przewracają. Błąd numer jeden to schodzenie tak nisko, że pięta pracującej nogi odrywa się od podłogi i całość zamienia się w balansowanie na palcach. Schodź tylko tyle, ile utrzymasz piętę na ziemi.
Copenhagen plank. To jest mój ulubieniec na pachwinę i najmocniejszy akcent prewencyjny z całej listy. Kładziesz się bokiem, górną nogę opierasz łydką albo stopą na ławce, dolną zwieszasz w powietrzu i unosisz biodra, trzymając ciało w linii. Przywodziciel górnej nogi trzyma cały ciężar i dostaje tu obciążenie, którego nie da mu żadne maszynowe przywodzenie. Wersja na początek: opierasz kolano zamiast stopy, co skraca dźwignię i mocno ułatwia sprawę. Błąd to opadanie bioder w dół po kilku sekundach, czyli moment, w którym przestajesz pracować, a zaczynasz wisieć. Zacznij od krótkich przytrzymań po 10-15 sekund na stronę.
Przywodzenie na wyciągu lub na gumie. Najprostszy sposób na izolację. Linkę wyciągu dolnego albo gumę zaczepiasz o kostkę nogi zewnętrznej, stajesz bokiem do punktu zaczepienia i ściągasz nogę przez linię środkową ciała, kontrolując powrót. Pełna izolacja przywodziciela bez angażowania reszty nogi. Najczęstszy błąd to szarpanie nogą na rozpędzie i puszczanie jej luzem w fazie powrotnej, przez co pracuje tylko połowa ruchu. Rób wolno, zwłaszcza opuszczanie.
Ślizgi na sliderach. Stajesz, pod jedną stopą podkładasz slider (na gładkiej podłodze sprawdzi się ręcznik albo talerz papierowy), drugą nogę uginasz lekko, a ślizgającą się odwodzisz na bok i ściągasz z powrotem siłą wewnętrznej strony uda. Tu pracujesz ekscentrycznie, czyli hamujesz ruch w fazie rozjeżdżania, a to właśnie tej zdolności brakuje pachwinie, gdy się naciąga. Błąd to rozjeżdżanie nogi tak daleko, że tracisz nad nią kontrolę i wpadasz w szpagat, którego nie planowałeś. Trzymaj zakres, który potrafisz spokojnie zatrzymać i ściągnąć z powrotem.
Jak wpleść przywodziciele w plan, żeby nie urosła z tego osobna sesja
Nie potrzebujesz dnia na przywodziciele i nikomu takiego nie zakładam. Dwa razy w tygodniu, doklejone do treningu nóg albo dolnej partii, w zupełności wystarczą. U siebie robię to tak: ciężki ruch siłowy idzie jako pierwszy, czyli przysiad sumo na 3-4 serie po 8-12 powtórzeń, a copenhagen plank wrzucam jako akcesoria pod koniec, 2-3 serie przytrzymań na stronę. Cossack squat lubię dawać w rozgrzewce dolnych partii, bo przy okazji otwiera biodra. Przywodzenie na wyciągu albo ślizgi dokładam, jeśli ktoś realnie odbudowuje pachwinę po naciągnięciu, wtedy 2-3 serie po 12-15 spokojnych powtórzeń. Tyle. Jeśli budujesz formę na nogi szerzej, ten sam patent na siłę nóg opisałem przy okazji tekstu o tym, jak poprawić siłę nóg przed sezonem narciarskim, gdzie przywodziciele odgrywają większą rolę, niż się ludziom wydaje.
Kiedy to ma sens, a kiedy odpuścić
Zacznę od bluntowego take’u: jeśli nigdy nie czułeś bólu w pachwinie, nie zmieniasz dynamicznie kierunku w sporcie i nie wybierasz się na narty ani na halę, to dedykowane przywodziciele ćwiczenia nie odmienią twojego treningu. Solidny szeroki przysiad i wykroki obciążą wewnętrzną stronę uda na tyle, że na rekreacji o nic się nie potkniesz. Inaczej sprawa wygląda u piłkarzy, grających w squasha, narciarzy i każdego, kto już raz złapał naciągniętą pachwinę, bo raz naciągnięta lubi wracać. Wtedy copenhagen plank i ślizgi to nie fanaberia, tylko realna prewencja, którą każę robić, zanim sezon się zacznie, a nie kiedy już boli.
I rzecz, którą u kobiet słyszę najczęściej: nie, te ćwiczenia nie spalą tłuszczu wybiórczo z tej okolicy, bo redukcja miejscowa nie istnieje. Wzmocnią mięsień, poprawią stabilizację i wygląd nogi, ale schudnięcie z konkretnego miejsca to bajka. Jak realnie podejść do budowania nóg i sylwetki, rozpisałem osobno przy temacie budowania masy mięśniowej u kobiet. A przy ostrym, kłującym bólu w pachwinie, który nie odpuszcza po kilku dniach, kończysz z ćwiczeniami i idziesz do fizjoterapeuty. Ja jestem trenerem, nie diagnozuję kontuzji, a odróżnienie zwykłego zakwasu od naderwania to robota dla specjalisty, nie dla ciebie z internetem w ręku.
Dodaj komentarz