Większość ludzi, którzy przychodzą do mnie z prośbą o „szersze plecy”, robi w kółko to samo: wiosłowanie, wiosłowanie i jeszcze trochę wiosłowania. Plecy robią się grube, mocne, ale sylwetka dalej wygląda jak deska. Bo szerokość to nie to samo co grubość, a za szerokość odpowiada jeden konkretny mięsień, który ci ludzie ćwiczą najsłabiej. W Goliat Klubie mam to co tydzień. Ćwiczenia na najszerszy grzbietu nie sprowadzają się do tego, żeby ciągnąć cokolwiek do brzucha, tylko żeby zmusić ten mięsień do pracy w pełnym zakresie ruchu, najczęściej w górę i nad głowę. W tym tekście rozkładam cztery ruchy, które realnie budują tę słynną literę V, plus jeden, o którym prawie wszyscy zapominają. Bez ściemy, z konkretami, których używam na sesjach.
Mięsień najszerszy grzbietu – gdzie jest i co robi
Najszerszy grzbietu (po łacinie latissimus dorsi, w siłowniowym slangu po prostu „lats”) to duży, płaski mięsień, który ciągnie się od dolnej części pleców i kręgosłupa aż po kość ramienną. To on, kiedy jest rozbudowany, daje plecom kształt skrzydeł i tworzy efekt litery V, czyli szerokie barki zwężające się do talii. Jego główne zadania to przyciąganie ramienia do tułowia i ściąganie go z góry w dół, dlatego najmocniej pracuje przy ruchach pionowych, gdzie podciągasz się albo ściągasz ciężar nad głową. Ludzie go zaniedbują, bo na lustrze go nie widać tak jak klatki czy bicepsa, więc trening pleców spada na koniec listy. A potem dziwią się, że z przodu wyglądają OK, a z boku jak listwa.
Ćwiczenia na najszerszy grzbietu, które naprawdę działają
Zacznę od króla, czyli od podciągania szerokim chwytem nachwytem. Chwytasz drążek nieco szerzej niż na szerokość barków, zwisasz z napiętymi łopatkami i podciągasz się tak, żeby broda minęła drążek, prowadząc łokcie w dół i lekko na boki. Ruch zaczynasz od ściągnięcia łopatek, nie od szarpnięcia rękami. Najczęstszy błąd, jaki widzę: bujanie całym ciałem i podciąganie się na rozpędzie, przez co latissimus dorsi prawie nie pracuje, a robotę odwala biceps i pęd. Jak nie wyciągniesz pełnego zakresu w dole, marnujesz połowę ćwiczenia. Jeśli nie robisz jeszcze podciągania o własnym ciężarze, opisałem podejście do tego ruchu w tekście o 7 najtrudniejszych ćwiczeniach gimnastycznych.
Drugi w kolejce to ściąganie drążka wyciągu górnego (lat pulldown), czyli wersja podciągania dla każdego, kto nie wyciąga jeszcze własnej masy. Siadasz, blokujesz uda pod wałkiem, łapiesz szeroki drążek i ściągasz go do górnej części klatki, odchylając tułów ledwie kilka stopni do tyłu. Klatka w górę, łokcie prowadzisz w dół. Tu grzeszą dwie rzeczy: ściąganie drążka za kark (niepotrzebne obciążanie barków) oraz zarzucanie się całym tułowiem do tyłu, żeby ruszyć cięższy stos. Jak musisz się kłaść, żeby ściągnąć drążek, ciężar jest za duży. Zejdź niżej i poczuj lats, a nie ego.
Teraz ruchy poziome, bo na samej pionie pleców się nie zbuduje. Wiosłowanie sztangą w opadzie: pochylasz się w biodrach (hip hinge), plecy proste, sztanga zwisa pod barkami, i ciągniesz ją do dolnej części brzucha, ściągając łopatki na końcu ruchu. To ćwiczenie buduje przede wszystkim grubość, ale prowadzone z łokciami blisko tułowia mocno włącza też najszerszy. Najczęstszy błąd to zaokrąglony dolny odcinek pleców, prosta droga do strzału w krzyż. Jeśli nie utrzymujesz neutralnego kręgosłupa, zejdź z ciężaru. Wariant jednorącz, czyli wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę, daje większy zakres ruchu i lepiej izoluje stronę słabszą. Podstawy chwytu i pracy z obciążeniem jednorącz rozpisałem w poradniku o ćwiczeniach z hantlami.
I na koniec ruch, o którym prawie wszyscy zapominają, czyli pullover (przenoszenie hantla lub sztangielki zza głowy). Leżysz w poprzek ławki albo wzdłuż, trzymasz jeden hantel oburącz nad klatką i opuszczasz go po łuku za głowę, czując rozciąganie wzdłuż boków tułowia, po czym wracasz, prowadząc ruch napiętymi lats. To jedno z nielicznych ćwiczeń, gdzie najszerszy grzbietu pracuje w mocnym rozciągnięciu, i z mojego doświadczenia świetnie domyka trening pleców na koniec sesji. Błąd? Zginanie łokci i robienie z tego dziwnego wyciskania, zamiast trzymać ramiona prawie wyprostowane i prowadzić ruch z barków.
Jak wpleść te ćwiczenia w trening
Plecy lubią objętość i częstotliwość, więc to nie jest mięsień, który zarobisz jednym ćwiczeniem raz w tygodniu. U podopiecznych stawiam zwykle na jeden ruch pionowy (podciąganie albo lat pulldown) i jeden poziomy (wiosłowanie) w ramach jednej sesji, plus pullover jako dokładkę co druga jednostka. Trzymam się 3-4 serii po 6-12 powtórzeń na ćwiczenie, czasem schodzę na ściąganiu do 12-15, bo lats dobrze reaguje na nieco wyższy zakres. Jeśli trenujesz w systemie dzielonym, te ćwiczenia na najszerszy grzbietu lądują naturalnie w dniu pull, o czym pisałem przy okazji splitu push pull legs. Dwa razy w tygodniu lekko bije jeden mocny dzień pleców na głowę, sprawdzone na własnych ludziach setki razy.
Kiedy to ma sens, a kiedy odpuścić
Jeśli zależy ci na szerokości i sylwetce w kształcie litery V, ruchy pionowe (podciąganie, ściąganie drążka) są nie do podmienienia. Tu nie ma drogi na skróty. Ale powiem szczerze, że jeśli twój priorytet to siła całego grzbietu, postawa albo plecy „grube”, to wiosłowanie i martwy ciąg dadzą ci więcej niż dziesiąta wariacja podciągania. Szerokość to lats, grubość to środkowy grzbiet i mięśnie obłe, i nie ma jednego ćwiczenia, które załatwia obie rzeczy w równym stopniu. Odpuść też pełne podciąganie, jeśli nie masz nad nim kontroli, zacznij od ściągania na wyciągu i wróć do drążka, gdy zbudujesz bazę. Widzę za dużo ludzi szarpiących się na drążku trzy razy w tygodniu bez żadnego efektu poza obtartymi dłońmi. Lepiej zrobić mniej, ale czysto, niż dużo i na pęd.
Dodaj komentarz