Wyobraź sobie, że startujjesz w maratonie, czujesz przypływ energii, kibice dopingują, więc przyspieszasz myśląc: „świetnie biegnę, nabiorę zapasu czasu na później”. I właśnie popełniasz błąd, który może zamienić Twój wymarzony wynik w koszmar ostatnich kilometrów. Trenerzy biegowi są zgodni – strategia zwana „bankowaniem czasu” to prosta droga do katastrofy.
Co to jest bankowanie czasu i dlaczego nie działa
Bankowanie czasu to bieganie szybciej niż zaplanowane tempo na początku wyścigu, żeby mieć „zapas” na później, gdy nogi zaczną odmawiać posłuszeństwa. Brzmi rozsądnie? Niestety, matematyka i fizjologia mówią co innego. Greg McMillan, doświadczony trener biegowy, wyjaśnia to prostym przykładem: jeśli celujesz w maraton na 4 godziny 10 minut (tempo 9:33 na kilometr) i pod koniec zwolnisz o 4-5 sekund na kilometr – co jest normalne – skończysz z czasem około 4:12. Nieźle, prawda?
Ale jeśli na początku przyśpieszysz o 10-20 sekund na kilometr „dla zapasu”, spalasz zgromadzoną w mięśniach energię w tempie ekspresowym. Rezultat? Pod koniec wyścigu zwolnisz nie o sekundy, ale o minutę, dwie, trzy, a nawet pięć minut na kilometr. Możesz skończyć idąc, a nie biegnąc – i zamiast 4:10 zobaczysz na zegarze 5 godzin. Naukowcy potwierdzają: im szybciej biegniesz, tym więcej mikro-uszkodzeń powstaje w mięśniach, a gdy przesadzisz za wcześnie, nogi po prostu odmówią współpracy.
Dlaczego pada się na pokuszenie
Elisabeth Scott, trenerka biegowa, zauważa, że w bankowanie czasu wpadają przede wszystkim osoby bez pewności co do swoich możliwości. Brak zaufania do własnej formy sprawia, że na starcie próbujemy „zabezpieczyć się” nadwyżką tempa. Problem w tym, że maraton to nie trening intensywny – tempo maratońskie powinno się czuć komfortowo, bez ciężkiego oddychania czy przepracowanych nóg. Jeśli już na początku czujesz, że się męczysz, katastrofa jest niemal pewna. Do tego dochodzi aspekt psychiczny: gdy w połowie biegu zabraknie Ci sił, zaczynasz się męczyć mentalnie, pojawiają się czarne myśli, obserwujesz jak inni Cię wyprzedzają.
Jak trenować, żeby uniknąć pułapki
Klucz to odpowiednie przygotowanie. Trenerzy polecają trzy typy treningów, które budują pewność siebie i uczą kontroli tempa. Biegi progresywne – zaczynasz spokojnie, a przyspieszasz dopiero na końcu, co trenuje bieganie szybko na zmęczonych nogach. Powtórki kilometrowe w tempie docelowym – raz w tygodniu na świeżych nogach, raz na zmęczonych podczas długiego biegu, żebyś na starcie pamiętał, jak to tempo powinno się czuć. I wreszcie długie biegi z fragmentami w tempie wyścigowym – na przykład 5 km rozgrzewki, potem 3 razy kilometr w tempie maratońskim przeplatany spokojnym biegiem.
Na linii startu przypomnij sobie: pierwsze kilometry mają się czuć łatwo. To logiczna część mózgu musi wziąć górę nad emocjami i ekscytacją. Prawdziwa walka o czas rozgrywa się między 10. a 6. kilometrem przed metą – tam zdecydujesz o swoim wyniku. Jak mówi McMillan: „Trzymaj się! Trzymaj! I jeszcze raz – trzymaj!” Bo zapas czasu nie istnieje. Istnieje tylko mądra strategia.
Źródło: https://www.runnersworld.com/training/a73236727/should-you-bank-time-in-a-marathon/
Materiał informacyjny, nie stanowi porady medycznej.
