Białko to jeden z trzech podstawowych makroskładników w naszej diecie, obok węglowodanów i tłuszczów. Pełni kluczową rolę w budowie i regeneracji tkanek, produkcji hormonów oraz enzymów. Szczególnie istotne jest dla osób aktywnych fizycznie, gdzie zapotrzebowanie na ten składnik diety mocno wzrasta. Ten artykuł – bazując na badaniach naukowych i moim doświadczeniu – pokaże Ci, ile białka na kg masy ciała potrzebujesz w zależności od rodzaju aktywności fizycznej i celów treningowych. Postaram się też zmierzyć z najczęściej pojawiającymi się mitami związanymi ze spożywaniem białka. Zapraszam do lektury.
W artykule:
Dlaczego białko jest tak ważne?
Białko jest fundamentalnym składnikiem budulcowym organizmu, z którego zbudowane są wszystkie tkanki. Aminokwasy, będące składnikami białek, są niezbędne do syntezy hormonów i enzymów, które regulują metabolizm i inne procesy życiowe. W kontekście treningowym, odpowiednia podaż białka jest kluczowa dla budowy i regeneracji tkanki mięśniowej, prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz produkcji hormonów anabolicznych¹.
Białko pełni również kluczową rolę w procesach metabolicznych organizmu. Wchodzi w skład przeciwciał, wspierając układ odpornościowy, uczestniczy w transporcie składników odżywczych i tlenu we krwi, a także jest niezbędne do prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej. U osób aktywnych fizycznie, szczególnie istotna jest jego rola w adaptacji organizmu do wysiłku. Podczas treningu dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, a odpowiednia podaż białka umożliwia nie tylko ich regenerację, ale także super kompensację, czyli przebudowę tkanki mięśniowej na silniejszą i bardziej wydajną².
Mechanizm działania białka w organizmie
Po spożyciu białka rozpoczyna się złożony proces jego trawienia i przyswajania. Proces ten rozpoczyna się już w żołądku, gdzie pepsyna rozpoczyna wstępne trawienie. Dalsza część procesu odbywa się w jelicie cienkim, gdzie enzymy trzustkowe i jelitowe rozkładają białko na pojedyncze aminokwasy³. Aminokwasy są następnie wchłaniane do krwiobiegu i transportowane do różnych tkanek, gdzie służą jako budulec do syntezy nowych białek.
Szczególnie intensywny proces syntezy białek mięśniowych (MPS) zachodzi po treningu siłowym, gdy organizm otrzyma odpowiednią ilość aminokwasów⁴. Badania wykazują, że szczyt syntezy białek mięśniowych występuje około 3 godziny po treningu i może utrzymywać się nawet do 24-48 godzin, w zależności od intensywności i rodzaju wysiłku.
Ile białka dziennie potrzebujesz (minimalnie!)
Minimalne dzienne zapotrzebowanie na białko dla osoby nietrenującej wynosi 0,8 g na kilogram masy ciała⁵. Ta wartość została ustalona jako minimalna ilość potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, jednak już przy umiarkowanej aktywności fizycznej ta ilość okazuje się niewystarczająca. Warto zaznaczyć, że zapotrzebowanie na białko wzrasta wraz z wiekiem – osoby po 65 roku życia potrzebują nawet 1,2-1,5 g białka na kilogram masy ciała, aby przeciwdziałać naturalnej utracie masy mięśniowej⁶. Zapotrzebowanie na białko rośnie gdy aktywnie trenujemy, i zależy zarówno od konkretnego sportu jak i naszych celów treningowych.
Zapotrzebowanie na białko w różnych dyscyplinach sportowych
Różne dyscypliny sportowe generują odmienne wymagania dotyczące spożycia białka. Osoby trenujące siłowo potrzebują 1,6-2,2 g/kg masy ciała⁷. W crossficie i innych sportach łączących elementy siłowe z wytrzymałościowymi, optymalne spożycie znajduje się w przedziale 1,8-2,0 g/kg masy ciała⁸.
W sportach typowo wytrzymałościowych zapotrzebowanie na białko wynosi 1,2-1,6 g/kg masy ciała⁹. Długotrwały wysiłek może prowadzić do częściowego wykorzystania białek jako źródła energii, szczególnie gdy zapasy glikogenu są na wyczerpaniu. Dlatego maratończycy i ultramaratończycy powinni zwracać szczególną uwagę na odpowiednią podaż tego składnika. Dotyczy się to nawet osób zaczynających przygodę z bieganiem.
Nadmiar białka – fakty i mity
O nadmiarze białka mówimy dopiero wtedy, gdy jego spożycie przekracza 3,5 g/kg masy ciała¹⁰. Przez wiele lat panował mit o szkodliwości wysokobiałkowej diety dla nerek. Aktualne badania pokazują jednak, że u zdrowych osób nawet znacznie podwyższone spożycie białka nie wpływa negatywnie na funkcję nerek¹¹.
Źródła białka – najważniejsze produkty i suplementy
W idealnym świecie całość zapotrzebowania na białko – jak i inne mikro i makroskładniki – powinna zaspokajać nasza dieta. Realnie na to patrząc trzeba sobie powiedzieć jasno, ze wiele osób ma z tym problem, szczególnie jeśli z jakiegoś powodu eliminujemy lub ograniczamy w naszej diecie mięso. Szeroką listę źródeł białka znajdziesz w tym artykule.
Najlepsze źródła białka w diecie to:
- Chude mięso (kurczak, indyk, wołowina)
- Ryby (łosoś, tuńczyk, dorsz)
- Jaja
- Nabiał (twaróg, jogurt grecki, mleko)
- Rośliny strączkowe
Suplementy białkowe mogą być pomocne w następujących sytuacjach:
- Gdy masz trudności z pokryciem zapotrzebowania z diety
- Potrzebujesz szybkiego źródła białka po treningu
- Prowadzisz intensywny tryb życia
- W podróży lub gdy nie masz dostępu do pełnowartościowych posiłków
Konkretny rodzaj suplementu białkowego to już temat na kolejny artykuł. Do najpopularniejszych należą białko serwatkowe oraz białko sojowe.
Białko podczas budowania masy mięśniowej
W okresie budowania masy mięśniowej zapotrzebowanie na białko znacząco wzrasta. Optymalna ilość to 1,8-2,2 g/kg masy ciała¹². Jednak samo spożycie odpowiedniej ilości białka to nie wszystko – ważne jest również odpowiednie rozłożenie jego spożycia w ciągu dnia. Badania pokazują, że najlepsze efekty anaboliczne osiąga się przy spożyciu 20-40 g białka w jednym posiłku, w odstępach 3-4 godzin.
Szczególnie istotne są dwa momenty: okres okołotreningowy oraz przed snem. Spożycie białka w oknie około treningowym maksymalizuje syntezę białek mięśniowych, podczas gdy porcja białka przed snem (najlepiej w formie kazeiny) zapewnia długotrwałe uwalnianie aminokwasów podczas nocnej regeneracji¹³. Warto również pamiętać, że skuteczna budowa masy mięśniowej wymaga dodatniego bilansu kalorycznego – samo zwiększenie spożycia białka bez odpowiedniej podaży energii nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.
Zapotrzebowanie na białko podczas redukcji
Podczas redukcji tkanki tłuszczowej zapotrzebowanie na białko jeszcze wzrasta. Zalecana ilość to 2,3-3,1 g/kg masy ciała¹⁴. Wyższe spożycie białka podczas redukcji jest przydatne z kilku powodów. Przede wszystkim chroni tkankę mięśniową przed katabolizmem w warunkach deficytu kalorycznego. Dodatkowo, białko ma najwyższy efekt termiczny spośród wszystkich makroskładników – organizm zużywa około 20-30% energii zawartej w białku na jego przetworzenie.
Wysokie spożycie białka podczas redukcji wpływa również pozytywnie na uczucie sytości, co jest niezwykle istotne w okresie deficytu kalorycznego. Białko spowalnia opróżnianie żołądka i wpływa na poziom hormonów sytości, takich jak cholecystokinina i peptyd YY¹⁵. Dzięki temu łatwiej jest utrzymać restrykcje kaloryczne bez uczucia głodu.
Spożycie białka w praktyce
Aby zmaksymalizować korzyści ze spożywanego białka, warto przestrzegać kilku kluczowych zasad. Pierwsza z nich to równomierne rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia. Badania pokazują, że lepsze efekty osiąga się spożywając 4-6 mniejszych porcji białka niż 2-3 duże¹⁶.
Ważna jest również jakość spożywanego białka. Białka zwierzęce zawierają pełny profil aminokwasów i zazwyczaj są lepiej przyswajalne niż białka roślinne. Jednak dobrze zaplanowana dieta roślinna, łącząca różne źródła białka, również może zapewnić wszystkie niezbędne aminokwasy.
W przypadku suplementacji, najważniejsza jest jakość używanych produktów. Warto wybierać sprawdzone marki i produkty z certyfikatami jakości. Najpopularniejsze formy suplementacji białkiem to koncentrat serwatki (WPC), izolat białek serwatkowych (WPI) oraz kazeina micelarna.
¹ Ross, A. C., et al. (2020). Modern Nutrition in Health and Disease.
² Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes.
³ Phillips, S. M. (2017). Proceedings of the Nutrition Society.
⁴ Helms, E. R., et al. (2018). International Journal of Sport Nutrition.
⁵ Thomas, D. T., et al. (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise.
⁶ Stokes, T., et al. (2018). Nutrients Journal.
⁷ Trommelen, J., et al. (2019). Frontiers in Nutrition.
⁸ Helms, E. R., et al. (2019). Sports Medicine.
⁹ Antonio, J., et al. (2020). Journal of Nutrition and Metabolism.
¹⁰ Devries, M. C., et al. (2018). Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
¹¹ Morton, R. W., et al. (2018). Journal of Applied Physiology.
¹² Bauer, J., et al. (2019). Nutrients.
¹³ Wu, G. (2016). Amino Acids.
¹⁴ Tipton, K. D., et al. (2018). Exercise and Sport Sciences Reviews.
¹⁵ Kerksick, C. M., et al. (2018). Journal of the International Society of Sports Nutrition.