Planowanie diety wysokobiałkowej może być nie lada wyzwaniem. Z jednej strony chcemy dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość tego cennego makroskładnika, z drugiej – musimy zwracać uwagę na kaloryczność posiłków i zawartość tłuszczu. Do tego dochodzi kwestia różnorodności – nikt nie chce jeść samej piersi z kurczaka. Na szczęście natura (i przemysł spożywczy) dają nam spory wybór produktów bogatych w białko. W tym artykule poznasz najlepsze źródła protein – zarówno te oczywiste, jak i te, o których mogłeś nie pomyśleć. Dowiesz się także, które produkty dostarczają pełnowartościowego białka, a które warto ze sobą łączyć, by uzyskać komplet aminokwasów. Szczególną uwagę poświęcimy źródłom białka dla osób na diecie roślinnej, bo wbrew powszechnej opinii, weganie również mogą bez problemu pokryć swoje zapotrzebowanie na ten składnik.
W artykule:
Pełnowartościowe białko – co to jest?
Zapewne nieraz słyszałeś określenie „białko pełnowartościowe”, ale czy wiesz, co ono właściwie oznacza? Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne – czyli takie, których nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować. To właśnie dlatego są one tak istotne w diecie. Na szczycie listy najlepszych źródeł białka znajdują się jaja – to właśnie one stanowią wzorzec, do którego porównuje się inne produkty. Wartość biologiczna białka jaja wynosi 100¹, co czyni je niedoścignionym liderem w tej kategorii. Tuż za nimi plasują się ryby – szczególnie łosoś, dorsz i tuńczyk. Nie tylko dostarczają świetnego białka, ale są też bogate w kwasy omega-3.
Mięso, zwłaszcza drobiowe, to kolejne doskonałe źródło protein. W czołówce znajduje się też nabiał – mleko, sery i jogurty. Co ciekawe, w świecie roślin również znajdziemy produkty zawierające komplet aminokwasów – są to quinoa i soja². Warto o tym pamiętać, szczególnie gdy preferujemy dietę roślinną lub po prostu chcemy urozmaicić swoje menu.
Dużo białka i mało tłuszczu – najlepsze produkty
Szukając dobrych źródeł białka, często stajemy przed dylematem – jak dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość protein, nie fundując mu jednocześnie nadmiaru kalorii z tłuszczu? Na szczęście istnieją produkty, które rozwiązują ten problem. Niekwestionowanym królem w tej kategorii jest pierś z kurczaka – w 100 gramach znajdziesz około 23 gramy białka przy zaledwie 1 gramie tłuszczu³. Podobnie prezentuje się indyk, który dodatkowo ma delikatniejszy smak. Z morskich źródeł protein warto zwrócić uwagę na dorsza i mintaja – to prawdziwi mistrzowie w kategorii „dużo białka, mało tłuszczu”.
W dziale nabiałowym szukaj chudego twarogu – to prawdziwa kopalnia białka (19g/100g) przy minimalnej zawartości tłuszczu. Nie możemy zapomnieć o białku jaja – samo białko bez żółtka to niemal czyste proteiny⁴. Dla osób na diecie roślinnej świetną opcją będzie tofu – szczególnie w wersji twardej, która zawiera najwięcej białka. Pamiętaj jednak, że nawet te „chude” źródła białka sumują się kaloryczne w ciągu dnia, dlatego warto śledzić nie tylko zawartość protein, ale i całkowitą kaloryczność posiłków.
Białko bez węglowodanów – idealne na redukcję
Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej lub po prostu pilnujesz spożycia węglowodanów, powinieneś znać produkty, które dostarczą Ci białka bez zbędnych cukrów. Jaja to prawdziwy mistrz w tej kategorii – jedno średnie jajo zawiera 6-7 gramów białka i zero węglowodanów⁵. Szczególnie cenne są też ryby – dorsz, łosoś czy tuńczyk praktycznie nie zawierają węglowodanów, za to są bogate w proteiny i zdrowe tłuszcze. Wśród mięs bezkonkurencyjna jest wołowina – zwłaszcza polędwica czy rostbef. Mało kto wie, że owoce morza to także świetne bezcukrowe źródło białka – krewetki, małże czy kalmary zawierają sporo protein przy minimalnej zawartości węglowodanów⁶.
Z produktów mlecznych warto zwrócić uwagę na ser typu parmezan – jest bogaty w białko, a zawartość laktozy (czyli cukru mlecznego) jest w nim znikoma ze względu na proces dojrzewania. Pamiętaj jednak, że ser ten jest dość kaloryczny przez wysoką zawartość tłuszczu. Ciekawą opcją są też nasiona – pestki dyni czy słonecznika zawierają sporo białka przy niewielkiej ilości węglowodanów, choć trzeba uważać na ich kaloryczność wynikającą z zawartości tłuszczu.
Roślinne źródła białka – nie tylko dla wegan i wegetarian
Coraz więcej osób decyduje się na ograniczenie lub całkowitą rezygnację z produktów odzwierzęcych. Na szczęście świat roślin oferuje mnóstwo możliwości dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości białka. Absolutnym liderem jest soja i jej przetwory – tofu, tempeh czy edamame. W 100 gramach ugotowanej soi znajdziesz nawet 28 gramów białka⁷!
Soczewica – szczególnie czerwona – to kolejne dobre źródło protein. Taka soczewica dostarcza około 24 gramów białka na 100 gramów suchego produktu. Ciecierzyca, fasola i groch to także świetne źródła – nie dość, że bogate w białko, to jeszcze dostarczają błonnika i składników mineralnych. Quinoa zasługuje na szczególną uwagę – jako jedna z niewielu roślin zawiera komplet aminokwasów egzogennych⁸. Nie możemy zapomnieć o orzechach i nasionach – migdały, orzechy nerkowca czy pestki dyni to prawdziwe bomby białkowe.
Warto też wspomnieć o produktach z sekcji „nowych technologii” – burgery roślinne czy substytuty mięsa często zawierają nawet więcej białka niż ich mięsne odpowiedniki. Pamiętaj jednak, by czytać etykiety – niektóre z nich mogą zawierać sporo dodanego tłuszczu czy soli.
¹ Journal of Nutrition, 2020: „Egg protein as a reference standard for protein quality”
² American Journal of Clinical Nutrition, 2019: „Plant-based protein quality assessment”
³ USDA Food Composition Database, 2021
⁴ Journal of Sports Science, 2018: „Protein content in common foods”
⁵ International Journal of Sport Nutrition, 2019: „Low-carb protein sources”
⁶ Nutrients Journal, 2020: „Seafood as a protein source”
⁷ Journal of Food Science, 2021: „Protein content in legumes”
⁸ American Journal of Plant-Based Nutrition, 2020: „Complete protein sources from plants”