Bieganie ma opinię sportu, w który wchodzi się najłatwiej: wystarczy wyjść z domu. Statystyki kontuzji u początkujących pokazują jednak, że próg wejścia jest niski, a próg przetrwania pierwszego roku znacznie wyższy. Miejsca, w których początkujący się wykładają, są przy tym krótką i powtarzalną listą.
Połowa nowych biegaczy łapie kontuzję
Vlahek i Matijević obserwowali 349 osób zapisanych do ośmiomiesięcznej szkoły biegania. W tym czasie odnotowano 173 urazy kończyn dolnych, co odpowiada blisko połowie (49,9%) uczestników. Co ciekawe, kobiety odnosiły je rzadziej niż mężczyźni: 42,9% wobec 62,7%. Najczęściej obrywało kolano, a autorzy zalecają początkującym ćwiczenia wzmacniające.
To nie jest argument przeciwko bieganiu, tylko wskazówka, że pierwsze miesiące wymagają planu, a nie entuzjazmu. Uraz na starcie zwykle kończy całą przygodę, bo trafia w moment, w którym nawyk jeszcze się nie utrwalił.
Co naprawdę podnosi ryzyko
Holenderskie badanie NLstart2run przyniosło wynik, który dla wielu początkujących jest zaskoczeniem. Kontuzje wiązały się z wyższą intensywnością biegania w poprzednim tygodniu, a nie z liczbą przebiegniętych kilometrów. Mniejsza objętość biegowa łączyła się przy tym z większym, a nie mniejszym ryzykiem urazu.
Częstotliwość treningów nie okazała się istotna statystycznie, choć widoczny był trend sugerujący, że trzy sesje w tygodniu mogą być na starcie bardziej ryzykowne niż dwie. Wniosek praktyczny jest więc odwrotny do intuicji: niebezpieczne są krótkie, szybkie wybiegania robione od czasu do czasu, a nie spokojne kilometry robione regularnie.
To tłumaczy klasyczny scenariusz. Ktoś wybiega raz w tygodniu, na maksa, bo skoro już się zebrał, to chce poczuć, że coś zrobił. Po sześciu tygodniach zgłasza ból pod rzepką albo w ścięgnie Achillesa i słyszy, że przeciążył strukturę, która nie miała czasu się przystosować.
Marszobieg: pierwsze osiem tygodni
Najbezpieczniejszym wejściem jest marszobieg, czyli przeplatanie biegu marszem, z tygodniowym wydłużaniem części biegowej. Trzy sesje w tygodniu, każda po około 30 minut razem z rozgrzewkowym marszem.
- Tydzień 1 i 2. Minuta biegu, dwie minuty marszu, osiem powtórzeń.
- Tydzień 3 i 4. Dwie minuty biegu, dwie marszu, siedem powtórzeń.
- Tydzień 5 i 6. Cztery minuty biegu, dwie marszu, pięć powtórzeń.
- Tydzień 7. Osiem minut biegu, dwie marszu, trzy powtórzenia.
- Tydzień 8. Dwadzieścia minut biegu ciągłego, z marszem tylko na rozgrzewkę i schłodzenie. Jeśli skok z ośmiu minut jest za duży, zrób najpierw tydzień z dwoma odcinkami po 10-12 minut przedzielonymi dwiema minutami marszu.
Jeśli któryś tydzień okaże się za trudny, powtórz go zamiast przechodzić dalej. Kalendarz jest tu narzędziem, a nie zobowiązaniem, i nikt nie sprawdzi, czy zmieściłeś się w ośmiu tygodniach czy w dwunastu.
Jak wolno trzeba biegać
Wolniej, niż podpowiada duma. Prosty sprawdzian to test mowy: podczas biegu powinieneś być w stanie wypowiedzieć pełne zdanie bez łapania powietrza w połowie. Jeśli wychodzą pojedyncze słowa, tempo jest za wysokie na ten etap, niezależnie od tego, co wskazuje zegarek.
Wielu początkujących ma z tym problem, bo tak wolne bieganie wydaje się bezwartościowe. Tymczasem to właśnie te spokojne kilometry budują wydolność i przygotowują ścięgna oraz kości do obciążeń, a szybkie odcinki dokłada się dopiero wtedy, gdy jest do czego.
Do zapamiętania
- Na starcie blisko połowa początkujących biegaczy łapie uraz, najczęściej kolana.
- Ryzyko podnosi wysoka intensywność, a nie liczba spokojnych kilometrów.
- Marszobieg: 3 sesje po 30 minut, od minuty biegu i dwóch marszu do 20 minut biegu ciągłego.
- Za trudny tydzień powtórz, zamiast przechodzić dalej.
- Ból punktowy w kości, budzący w nocy, wymaga oceny lekarskiej.
Buty, nawierzchnia i reszta wyposażenia
Buty powinny być dobrane pod stopę i wygodne od pierwszego przymierzenia, bez okresu rozchodzenia. Modele z górnej półki nie chronią przed urazami lepiej niż średnia półka, a badania nie potwierdzają, żeby dobór obuwia pod typ pronacji zmniejszał ich liczbę. Rozsądny zakup to but, w którym po prostu dobrze się czujesz, wymieniany po kilkuset kilometrach.
Nawierzchnia ma znaczenie mniejsze, niż się mówi, ale różnorodność pomaga: naprzemienne bieganie po asfalcie, ścieżkach i trawie rozkłada obciążenie inaczej niż codzienne kółka po tej samej pętli. Reszta ekwipunku, od zegarka po odzież kompresyjną, jest kwestią wygody, a nie warunkiem startu.
Sygnały, przy których trzeba przystanąć
Zmęczenie mięśni po treningu i lekka bolesność w kolejnych dniach mieszczą się w normie. Ból, który nasila się w trakcie biegu, utrzymuje się po nim albo powraca zawsze w tym samym punkcie, to sygnał do przerwy i konsultacji, a nie do rozbiegania.
Osobno traktuj ból punktowy w kości, zwłaszcza w podudziu i śródstopiu, wybudzający w nocy. Takie objawy wymagają oceny lekarskiej, bo mogą oznaczać złamanie przeciążeniowe, którego nie da się przetrzymać biegiem.
U osób, które zaczynają po dłuższej przerwie, przy nadwadze albo po czterdziestce, sensowne jest dołożenie dwóch krótkich sesji siłowych w tygodniu. Mocniejsze pośladki i łydki lepiej znoszą powtarzalne uderzenia niż mięśnie przyzwyczajone wyłącznie do biegania.
Często zadawane pytania
Ile razy w tygodniu biegać na początku?
Na starcie wystarczą trzy krótkie sesje marszobiegu w tygodniu, najlepiej z dniem przerwy między nimi. W badaniu NLstart2run częstotliwość nie miała istotnego wpływu na urazy, a trend sugerował nawet, że dwie sesje mogą być na początku bezpieczniejsze niż trzy.
Czy osoba aktywna musi zaczynać od marszobiegu?
Jeśli regularnie uprawiasz inny sport, możesz przejść plan szybciej albo zacząć od krótkiego biegu ciągłego w tempie, które pozwala swobodnie mówić. Pamiętaj jednak, że ścięgna i kości przyzwyczajają się do biegania wolniej niż serce i płuca, więc objętość i tak zwiększaj stopniowo.
Ile czasu zajmuje dojście do 30 minut biegu bez przerwy?
Większości początkujących zajmuje to od ośmiu do dwunastu tygodni regularnego marszobiegu. Jeśli któryś etap jest za trudny, powtórz tydzień, bo szybsze tempo przechodzenia przez plan podnosi ryzyko urazu.
Źródła
Vlahek P, Matijević V. Lower Extremity Injuries in Novice Runners: Incidence, Types, Time Patterns, Sociodemographic and Motivational Risk Factors in a Prospective Cohort Study. Acta Clin Croat. 2018. PMID: 30256009
Kluitenberg B, van der Worp H, Huisstede BM i wsp. The NLstart2run study: Training-related factors associated with running-related injuries in novice runners. J Sci Med Sport. 2016. PMID: 26452583
