Jaki kettlebell na początek – pełna tabela wagowa

Kiedy ktoś pyta mnie o pierwszy kettlebell, zwykle dzieje się jedna z dwóch rzeczy. Albo kupuje za lekką kulę, bo „bezpieczniej zacząć od mniej”, i po dwóch tygodniach skarży się, że nic nie czuje. No bo nie czuje. 6 czy 8 kg uniesie samymi ramionami, pośladki śpią, a technika się rozjeżdża. Albo idzie w drugą stronę i bierze 24 kg, mając 70 kilo i przeszłość spędzoną przy biurku. Pierwszy swing kończy się strzeleniem w krzyżu, a kula ląduje w kącie i służy za podpórkę do drzwi. W tym tekście rozkładam wybór pierwszej i drugiej kuli na czynniki, tak jak robię to z podopiecznymi w Goliat Klubie. Mam za sobą 15 lat patrzenia na te same błędy, więc dostajesz konkretną tabelę wagową dla swojego profilu, bez ściemy.

Dlaczego waga kettlebella ma znaczenie

Kettlebell ma przesunięty środek ciężkości, masa wisi 15-20 cm pod uchwytem. Żeby ten ciężar wymusił prawidłowy hip hinge (zgięcie biodrowe), kula musi być na tyle ciężka, by włączyły się pośladki i hamstringi. Z 6 kg nie muszą, bo ramiona udźwigną wszystko za nie. Z 12 kg już muszą, i o to chodzi. To nie jest kwestia ambicji, tylko mechaniki. Za lekka kula uczy cię ruchu, którego potem i tak nie wykonasz pod sensownym obciążeniem.

Drugi powód to progresja. Klasyczny program kettlebellowy zakłada wzrost ciężaru w skoku co 4 kg (12, 16, 20, 24 kg). Jeśli zaczniesz od 8 kg, w jakieś 16 tygodni i tak wylądujesz na 16 kg. Lepiej od razu kupić kulę, którą pociągniesz przez 6-9 miesięcy, niż wymieniać sprzęt co sześć tygodni i co chwilę dokładać do koszyka.

Jaki kettlebell na początek – tabela wagowa

Tabela zakłada osobę zdrową, bez ostrych kontuzji, z minimum sprawności ogólnej (potrafisz schylić się do podłogi i wstać bez podpierania). Podzieliłem profile według wagi ciała i obecnego stażu treningowego.

Parę uwag, które wynoszę z klubu. Biurowca po 35, który już zna ból krzyża, zwykle cofam o jeden krok w tabeli. Nie dlatego, że fizycznie nie da rady, tylko dlatego, że wzorzec hip hinge trzeba budować powoli, a on tego wzorca po prostu nie ma. Po czterech tygodniach, kiedy technika jest pewna, można dorzucić cięższą kulę.

Osoby po pięćdziesiątce startują z górnej granicy wiersza „brak stażu” i z wolniejszą progresją, kolejna kula po 6-8 tygodniach zamiast po czterech. Wiek sam w sobie nie jest przeszkodą, ale układ więzadłowy reaguje wolniej i trzeba mu dać czas. Tyle. Nie ma tu żadnej filozofii.

Ile kul potrzebujesz na start

Na pierwszy rok treningu wystarczą jedna albo dwie kule. Jeśli bierzesz jedną, weź wagę z drugiej kolumny tabeli. Jeśli dwie, weź pierwszą i drugą, bo wtedy zrobisz progresję bez wymiany sprzętu. Trzecia kula z trzeciej kolumny ma sens dopiero po 6-9 miesiącach, kiedy faktycznie potrzebujesz większego ciężaru do swingów.

Para kul tej samej wagi (na przykład dwie po 16 kg) przyda się dopiero na zaawansowanym etapie, do double kettlebell complex, double swing czy double cleanu. Na pierwszy rok to wyrzucone pieniądze. Większość moich podopiecznych dokupuje drugą kulę po jakichś 4-6 miesiącach, kiedy realnie zaczynają używać dwóch w jednym ćwiczeniu.

Żeliwo, stal czy guma – co kupić

Competition kettlebell (stal pokryta gumą)

Te mają jeden wymiar dla wszystkich wag: 33 cm wysokości, 21 cm średnicy podstawy, uchwyt 35 mm. Czy bierzesz 8 kg czy 32 kg, kula wygląda tak samo, różni się tylko masą w środku. To profesjonalny sprzęt używany w zawodach kettlebell sport (GS). Plusy: uchwyt zawsze ma 35 mm, gumowa powłoka chroni podłogę i samą kulę przy upadku, a kolory są standaryzowane (8 kg różowa, 12 kg niebieska, 16 kg żółta, 20 kg fioletowa, 24 kg zielona, 28 kg pomarańczowa, 32 kg czerwona). Do tego trzymają lata. Minus jest jeden i przewidywalny: cena, 250-350 zł za sztukę. Bywa też, że rzeczywista waga odchyla się o 100-200 g od deklarowanej, co dla rekreacji jest bez znaczenia, ale w zawodach już się liczy.

Żeliwny classic kettlebell

Tradycyjna kula z pełnego żeliwa, malowana albo anodowana. Tutaj wymiar zależy od wagi: 8 kg to mniejsza bryła, 32 kg większa. Zmienia się też uchwyt, od 28-30 mm przy 8 kg do 38-40 mm przy 32 kg. Plusy to przede wszystkim cena (150-250 zł za sztukę), klasyczny wygląd i to, że grubszy uchwyt daje lepszą propriocepcję ruchu. Minus, o którym mało kto myśli przy zakupie: uchwyt rośnie razem z wagą. Uczysz się techniki na 12 kg z rączką 32 mm, przeskakujesz na 24 kg z rączką 36 mm i nagle wzorzec chwytu się zmienia. No i gołe żeliwo potrafi rozbić podłogę, jak kula spadnie.

Kettlebell regulowany

Konstrukcja, w której dokładasz i odejmujesz talerze: Bowflex SelectTech 840, Stamina X-Hold, część modeli z Decathlonu. Jedna kula daje zakres na przykład 4-18 kg albo 6-24 kg. Plus jest oczywisty, oszczędzasz miejsce i pieniądze, bo masz jeden sprzęt zamiast czterech czy pięciu kul. Minus poznasz dopiero w ruchu. Środek ciężkości jest rozłożony inaczej niż w klasycznej kuli, bo talerze wystają na zewnątrz, przez co swing i clean bujają się dziwnie i technika się rozjeżdża. Mechanizm regulacji potrafi się też poluzować po setkach swingów. Do spokojnego treningu w domu jest OK, ale dla zawodnika GS albo kogoś, kto trenuje intensywnie, klasyczny kettlebell to pewniejsza inwestycja.

Gdzie kupić – testowane sklepy

Polski rynek jest dobrze zaopatrzony, żaden import z zagranicy nie jest potrzebny. Żeliwne classic najtaniej znajdziesz w Decathlonie pod marką Domyos (16 kg za 200-250 zł, 24 kg za 350-400 zł, solidna jakość, dostępne stacjonarnie i online) oraz u polskiego Tiguara, który schodzi o jakieś 15-25% poniżej Decathlonu i ma dobry uchwyt. Jeśli zależy ci na competition pokrytym gumą, sięgnij po IronGym, Marbo albo BlackChrome, 250-400 zł za sztukę, wymiary zgodne z IUKL. Da się też kupić używane competition z drugiej ręki na Allegro czy OLX za 150-200 zł, tylko obejrzyj je przed zakupem pod kątem rdzy, pęknięć spawalniczych i luzu na uchwycie.

Czego nie kupuj: tanich „kettlebellów” z Bricomarche czy Pepco za 50-80 zł. To zwykle wadliwie odlane żeliwiaki ze zbyt grubą rączką, krzywą podstawą i masą rozłożoną na oko. Pierwsza kontuzja nadgarstka po dwóch tygodniach swingów jest tu praktycznie w cenie.

Czy kupić dwie kule tej samej wagi

Dla początkującego nie. Pierwsza i druga kula z tabeli (na przykład 12 kg plus 16 kg) dają większą elastyczność: lżejszej używasz do nauki techniki i ruchów dynamicznych (snatch, get-up), cięższej do swingów i goblet squatów. Para tej samej wagi, czyli dwie po 16 kg, robi się sensowna dopiero na średniozaawansowanym poziomie, kiedy chcesz wejść w double kettlebell complex.

Wyjątek robię dla osób, które od początku celują w farmer carry (spacer farmera), przenoszenie ciężarów i double swing. Wtedy para tej samej wagi (16 kg plus 16 kg dla przeciętnego mężczyzny) ma sens już na starcie. Ale to nisza. Dla większości trenujących pojedyncze kule różnych wag są lepszym wyborem.

Często zadawane pytania