Budowa mięśni – hipertrofia – to jeden z najpopularniejszych celów treningu siłowego wśród osób ćwiczących na siłowni. Jednak każda osoba, która próbowała poprawić swoją sylwetkę wie, że nie wszystkie partie mięśniowe rozwijają się w tym samym tempie. Niektóre mięśnie reagują na trening stosunkowo szybko, natomiast inne wymagają wyjątkowej cierpliwości, zaangażowania i bardzo przemyślanej strategii by w końcu zobaczyć efekty. Czy zdarzyło Ci się frustrować faktem, że mimo solidnego planu treningowego pewne mięśnie nadal nie wyglądają tak, jakbyś tego chciał lub chciała? Nie jesteś sam(a) – to problem, z którym boryka się większość osób regularnie trenujących.
W artykule:
Genetyka – największy przeciwnik na siłowni
Zanim przejdziemy do omawiania konkretnych mięśni, warto zrozumieć, dlaczego niektóre grupy mięśniowe rozwijają się trudniej. Genetyka odgrywa tu kluczową rolę. Każdy z nas ma odmienny typ budowy ciała, liczbę włókien mięśniowych oraz tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej w różnych miejscach.
Na rozwój mięśni wpływa m.in. stosunek włókien szybkokurczliwych do wolnokurczliwych. Włókna szybkokurczliwe odpowiadają za siłę i szybkość – łatwiej wywołać w nich hipertrofię (czyli rozbudować). Natomiast włókna wolnokurczliwe, dominujące w mięśniach wykorzystywanych w ruchach wytrzymałościowych, są bardziej odporne na zmęczenie, ale za to trudniej je powiększyć.
Dodatkowym wyzwaniem jest też anatomia – długość kości, przyczepów mięśniowych czy budowa ciała mogą wpływać na to, jak widoczny jest wzrost danej partii mięśniowej. Na przykład osoby o długich kończynach mogą mieć problem z widoczną rozbudową mięśni nóg lub ramion, szczególnie jeśli chcą masę mięśniową zbudować nie podnosząc przy tym swojej wagi.

Najtrudniejsze partie mięśni do rozbudowy
W oparciu o swoje doświadczenie trenerskie i obserwację podopiecznych – tak swoich, jak i kolegów po fachu – mogę wskazać 5 partii mięśniowych zwykle stanowiących największe wyzwanie.
1. Łydki
Łydki to prawdopodobnie najbardziej problematyczna grupa mięśniowa dla większości osób trenujących na siłowni. Składają się głównie z mięśnia brzuchatego łydki i płaszczkowatego, które w dużej mierze posiadają włókna wolnokurczliwe. To oznacza, że są odporne na zmęczenie, ponieważ ich główną funkcją jest ciągła stabilizacja i utrzymanie równowagi podczas chodzenia lub biegania.
Jeśli chcesz poprawić ich wygląd, konieczne może być zwiększenie intensywności oraz różnorodności treningów. Warto także spróbować większej liczby powtórzeń z mniejszym ciężarem, aby w pełni zaangażować włókna wolnokurczliwe. Dobrze na budowę łydek wpływa… bieganie oraz jazda na rowerze. Oba sporty angażują te mięśnie w każdym ruchu, przez co dają im dobry bodziec do rozbudowy.
2. Górna część klatki piersiowej
Wielu trenujących narzeka na to, że górna część klatki piersiowej – mięsień obojczykowy piersiowy większy – pozostaje słabo rozwinięta w porównaniu z dolnymi partiami klatki. Problemem jest często nieodpowiedni dobór ćwiczeń. Standardowe wyciskanie sztangi leżąc angażuje głównie dolne rejony klatki piersiowej, co prowadzi do jej nierównego rozwoju.
Rozwiązaniem może być skoncentrowanie się na ćwiczeniach wykonywanych na skosie dodatnim (np. wyciskanie sztangi na ławce skośnej) oraz modyfikacje z użyciem sztangielek, które pozwalają na większy zakres ruchu. Kluczem jest także kontrolowanie techniki i skupienie się na „czuciu mięśniowym”, czyli po prostu utrzymywaniu napięcia na tych partiach mięśniowych, na których rozbudowie nam najbardziej zależy.
3. Biceps
Choć biceps to wręcz ikoniczny dla kulturystyki mięsień, który wiele osób pragnie dobrze rozwinąć, to jednak jego skuteczna hipertrofia bywa wyzwaniem. Biceps jest stosunkowo małą grupą mięśni, a jego rozwój zależy w dużej mierze od genetyki – długość przyczepu mięśniowego definiuje, jak pełny i „okrągły” może być ten mięsień.
Największym błędem w treningu bicepsów jest wykonywanie wyłącznie jednego rodzaju uginania ramion. Aby efektywnie trenować biceps, należy uwzględnić różne kąty pracy – np. uginanie ramion stojąc, na ławce skośnej, a także z użyciem chwytu młotkowego. Ważne jest też odpowiednie obciążenie i progresywny trening.
4. Mięśnie czworoboczne pleców
Górna część pleców -mięśnie czworoboczne (trapezius) – to również partia mięśniowa którą trudno rozbudować. Dzieje się tak ze względu na ich funkcję – często są one bardziej wytrzymałe niż siłowe. Dla osób z dłuższymi ramionami rozbudowa tej grupy mięśni wymaga jeszcze większej pracy, ponieważ muszą one pokonać dłuższy zakres ruchu.
Idealnym ćwiczeniem na rozbudowę mięśni czworobocznych są klasyczne „shrugsy” (wzruszanie ramion z ciężarem). Warto także uwzględnić ciężkie wiosłowania w opadzie lub na maszynach oraz martwe ciągi, które angażują trapezius w sposób bardziej kompleksowy.
5. Mięśnie pośladkowe
Choć trening pośladków cieszy się ogromną popularnością, wiele osób (zarówno kobiet, jak i mężczyzn) ma problem z pełnym ich rozbudowaniem. Mięśnie pośladkowe to duża grupa mięśni, a ich efektywny trening wymaga kompleksowego podejścia.
Słabe połączenie nerwowo-mięśniowe (problemy z ich „aktywacją”) bywa jedną z głównych przyczyn, przez które pośladki są trudne do rozwinięcia. Konieczne może być uwzględnienie ćwiczeń koncentrujących się na tej partii – takich jak hip thrust, glute bridges czy przysiady z bardzo dobrą techniką.
Jak pokonać trudności w rozbudowie tych mięśni?
Jeśli czujesz, że pewne partie ciała rozwijają się wolniej, kluczem jest odpowiednie podejście do treningu:
- Różnorodność ćwiczeń i kątów pracy: Zmieniaj ćwiczenia i testuj różne kąty, aby lepiej zaangażować włókna mięśniowe w pełnym zakresie ruchu.
- Progresywne przeciążenie: Regularnie zwiększaj ciężar, liczbę powtórzeń lub intensywność treningu.
- Czas pod napięciem mięśniowym: Skup się na kontrolowaniu fazy ekscentrycznej (opuszczania ciężaru), aby wydłużyć czas pracy mięśni.
- Regeneracja i odżywianie: Mięśnie, które trudniej rozbudować, mogą wymagać intensywniejszej regeneracji oraz diety bogatej w białko i inne niezbędne składniki.
Daj sobie czas
Pamiętaj, że pewne partie mięśniowe mogą potrzebować więcej czasu na widoczny rozwój. Nie zniechęcaj się i rób regularne postępy – zarówno w treningu, jak i w technice ćwiczeń. Jeśli masz problem z daną grupą mięśniową, warto także skonsultować się z trenerem, który pomoże ocenić, czy Twoje podejście do treningu wymaga zmian.
Jeżeli szukasz dalszych sposobów na poprawienie efektywności swoich treningów, zajrzyj do artykułów:
- Jak przyspieszyć regenerację mięśni po treningu?
- Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową: poradnik trenera
- Błędy w treningu siłowym – czego unikać, by osiągnąć wymarzoną sylwetkę?
Dzięki przemyślanemu podejściu nawet najtrudniejsze partie mięśni mogą się rozwijać – potrzebujesz tylko konsekwencji i odpowiedniej taktyki!