Pytanie „dlaczego nie widzę postępów, skoro trenuję ciężko?” wraca u moich podopiecznych regularnie i prawie zawsze odpowiedź leży w tym samym zestawie kilku rzeczy. Nie w doborze ćwiczeń ani w suplementacji, tylko w sposobie prowadzenia obciążenia i w tym, co dzieje się poza salą.
Brak progresji obciążenia
Najczęstszy i najkosztowniejszy błąd. Ktoś przez rok wykonuje te same ćwiczenia z tym samym ciężarem, licząc na zmianę, choć bodziec nie rośnie. Mięsień adaptuje się do obciążenia i przestaje mieć powód, żeby robić cokolwiek więcej.
Progresja nie musi oznaczać dokładania talerzy co tydzień. Można zwiększyć liczbę powtórzeń przy tym samym ciężarze, dołożyć serię, wydłużyć fazę ekscentryczną (opuszczania) albo skrócić przerwę. Kiedy jednak żaden z tych parametrów nie rośnie przez kilka miesięcy, trening staje się utrzymywaniem formy, a nie jej budowaniem.
Progresja wymaga przy tym zapisu. Bez zeszytu albo notatki w telefonie po sześciu tygodniach nikt nie odtworzy, ile podnosił, a wtedy dokładanie ciężaru zamienia się w zgadywanie.
Zmiana planu co dwa tygodnie
Odwrotność poprzedniego błędu, równie skuteczna w blokowaniu postępu. Ciągła wymiana ćwiczeń pod wpływem kolejnych nagrań uniemożliwia porównanie wyników, bo za każdym razem startujesz od nauki nowego ruchu.
Plan potrzebuje 8-12 tygodni, żeby cokolwiek pokazać. Zmieniaj pojedyncze ćwiczenia, gdy coś boli albo sprzęt jest zajęty, ale trzon zostaw w spokoju do końca cyklu.
Ciężar dobrany pod ego
Ego lifting rozpoznaje się po tym, że zakres ruchu skraca się wraz ze wzrostem obciążenia. Przysiad do połowy, wyciskanie z odbiciem od klatki, wiosłowanie całym tułowiem. Liczba na sztandze rośnie, praca mięśnia nie.
Prosty sprawdzian: ostatnie powtórzenie serii ma wyglądać tak samo jak pierwsze. Jeśli tor ruchu się zmienia, ciężar jest za duży, niezależnie od tego, ile podnoszą sąsiedzi.
Trening do upadku w każdej serii
Doprowadzanie każdej serii do momentu, w którym nie da się wykonać kolejnego powtórzenia, brzmi jak maksymalne wykorzystanie treningu. W praktyce podnosi zmęczenie na tyle, że kolejne serie i kolejne jednostki wypadają gorzej, a łączna praca w tygodniu spada.
Rozsądniejszy punkt zatrzymania to 1-2 powtórzenia przed upadkiem (trenerzy nazywają to RIR, od ang. reps in reserve), z upadkiem zarezerwowanym dla ostatniej serii ćwiczenia izolowanego. W przysiadzie czy martwym ciągu upadek jest po prostu ryzykowny.
Do zapamiętania
- Bez zapisanej progresji ciężaru, powtórzeń albo serii trening tylko utrzymuje formę.
- Daj planowi 8-12 tygodni, zanim go zmienisz.
- Kończ większość serii 1-2 powtórzenia przed upadkiem, upadek zostaw na ostatnią serię izolacji.
- Przed ćwiczeniem głównym zrób trzy serie rozgrzewkowe z rosnącym ciężarem.
Rozgrzewka pominięta albo zamieniona na rozciąganie
Dziesięć minut na bieżni to nie rozgrzewka do przysiadu, a długie statyczne rozciąganie przed serią (powyżej mniej więcej minuty na mięsień) może chwilowo obniżyć zdolność do generowania siły. Sensowna rozgrzewka to kilka minut ogólnego ruchu, potem dynamiczne przygotowanie stawów i wreszcie serie rozgrzewkowe samego ćwiczenia z rosnącym ciężarem.
Te serie rozgrzewkowe są najważniejsze i najczęściej pomijane. Trzy podejścia z pustym gryfem, połową i trzema czwartymi ciężaru roboczego kosztują pięć minut i wyraźnie zmieniają jakość pierwszej serii właściwej.
Zaniedbanie tego, czego nie widać w lustrze
- Plecy i tylna część barków. Przewaga ćwiczeń pchających nad ciągnącymi prowadzi do zaokrąglonej sylwetki i problemów z barkiem. Proporcja jeden do jednego jest minimum.
- Tylna część uda i pośladki. Same przysiady tego nie pokryją, potrzebny jest osobny zawias biodrowy, na przykład martwy ciąg rumuński, oraz ćwiczenie wyprostu biodra w rodzaju hip thrustu.
- Praca jednonóż. Ujawnia i wyrównuje różnice między stronami, których przy sztandze nie widać.
- Łydki i przedramiona. Nudne, ale to one często ograniczają w ćwiczeniach głównych.
Regeneracja traktowana jako przerwa w treningu
Adaptacja powstaje między treningami, a nie w ich trakcie. Sześć sesji tygodniowo przy pięciu godzinach snu i przypadkowym jedzeniu daje mniej niż trzy sesje przy uporządkowanych podstawach, i to jest różnica, której nie nadrobi żaden plan.
Sygnały, że tego brakuje, są dość jednoznaczne: spadek wyników przez dwa treningi z rzędu mimo dobrego samopoczucia, rozdrażnienie, gorszy sen i brak ochoty na wejście na salę. Wtedy odpowiedzią jest lżejszy tydzień, a nie kolejne dołożone serie.
U osób trenujących od kilku lat najczęstszą przyczyną zastoju, jaką widzę, nie jest zbyt mały wysiłek, tylko sześć miesięcy bez tygodnia odciążenia (deloadu), o którym piszę przy periodyzacji blokowej. Po takim tygodniu ciężary zwykle wracają wyższe niż przed nim.
Często zadawane pytania
Jak często zwiększać ciężar w treningu siłowym?
Wtedy, gdy we wszystkich seriach robisz górny zakres powtórzeń z dobrą techniką. U początkujących zdarza się to co tydzień, u zaawansowanych raz na kilka tygodni. Jeśli ciężar stoi, możesz dołożyć powtórzenie albo serię.
Czy trzeba trenować do upadku mięśniowego?
Nie. Zatrzymanie serii 1-2 powtórzenia przed upadkiem daje podobny bodziec, a mniej męczy, więc kolejne serie i treningi wypadają lepiej. Upadek można zostawić na ostatnią serię ćwiczenia izolowanego, w przysiadzie i martwym ciągu lepiej go unikać.
Kiedy zrobić tydzień odciążenia?
Zwykle co 6-12 tygodni albo wtedy, gdy wyniki spadają przez dwa treningi z rzędu, gorzej śpisz i nie masz ochoty na salę. W takim tygodniu zmniejsz liczbę serii mniej więcej o połowę i lekko obniż ciężar. Po odciążeniu wyniki zwykle wracają wyższe.
