Białko to podstawowy budulec mięśni i tkanek, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W dobie popularności diet wysokobiałkowych oraz powszechnej dostępności suplementów białkowych oraz produktów spożywczych o podwyższonej zawartości białka, coraz częściej spotykam się z problemem nadmiernej podaży tego makroskładnika. Według badań naukowych, przeciętny kulturysta spożywa nawet 2,5-3g białka na kilogram masy ciała[1], co znacznie przekracza zalecane normy. Czy ich przekroczenie jest szkodliwe? Warto wiedzieć, jakie sygnały wysyła nam organizm, gdy dostarczamy mu zbyt dużo białka oraz jak rozpoznać potencjalne zagrożenia.
W artykule:
Dlaczego spożywamy za dużo białka?
Główną przyczyną nadmiernego spożycia białka jest popularność diet wysokobiałkowych oraz wszechobecna suplementacja. Na rynku dostępne są setki produktów wzbogaconych w białko – od batonów przez serki lub kaszki i napoje, aż po pieczywo. Wiele osób trenujących regularnie sięga po odżywki białkowe, nie uwzględniając przy tym białka dostarczanego w diecie codziennej.
Z doświadczenia i badań naukowych wynika, że optymalna dzienna podaż białka dla osób aktywnych fizycznie wynosi 1,6-2,2g na kilogram masy ciała[2], jednak często te wartości są znacznie przekraczane. Szczególnie narażone są osoby stosujące diety ketogeniczne lub niskowęglowodanowe, gdzie białko często zastępuje węglowodany jako główne źródło energii.
O tym ile naprawdę białka potrzebujesz możesz przeczytać w innym artykule na łamach portalu.
Charakterystyczne objawy nadmiaru białka
Pierwsze sygnały świadczące o nadmiarze białka to uczucie pragnienia i suchość w ustach. Wynika to z tego, że organizm potrzebuje więcej wody do metabolizowania białka i usuwania produktów jego przemiany. Kolejne objawy to zaparcia oraz nieprzyjemny zapach z ust, przypominający zapach amoniaku. Możesz również zaobserwować zwiększone zmęczenie i bóle głowy, szczególnie w okresie około treningowym.
W dłuższej perspektywie nadmiar białka może prowadzić do problemów z nerkami i wątrobą, które są odpowiedzialne za metabolizm tego składnika[3]. Możesz także zauważyć problemy ze snem, rozdrażnienie oraz wahania nastroju, co jest związane z wpływem wysokobiałkowej diety na gospodarkę hormonalną organizmu.
Mechanizm powstawania problemów metabolicznych
Nadmiar białka w organizmie uruchamia szereg procesów metabolicznych, które mogą prowadzić do zaburzeń homeostazy. Proces dezaminacji aminokwasów – czyli usuwania grup aminowych – prowadzi do powstania amoniaku, który musi zostać przekształcony w mocznik. Ten proces obciąża wątrobę i nerki, prowadząc do ich przeciążenia[4]. Oprócz tego musimy wiedzieć, że sam metabolizm białek wymaga zwiększonego zużycia wapnia, co może prowadzić do jego wypłukiwania z kości a w efekcie – zwiększonego ryzyka osteoporozy[5].
Konsekwencje zdrowotne nadmiaru białka
Długotrwałe spożywanie nadmiernych ilości białka może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Przeciążone nerki muszą pracować intensywniej, by usunąć produkty przemiany materii, co może skutkować ich niewydolnością. Nadmiar białka może również prowadzić do odwodnienia organizmu, zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej oraz demineralizacji kości.
Badania wskazują także na możliwy związek między dietą wysokobiałkową a zwiększonym ryzykiem rozwoju kamicy nerkowej[6]. U osób z predyspozycjami genetycznymi lub istniejącymi schorzeniami nerek, nadmiar białka może znacząco przyspieszyć rozwój choroby.
Jak zdiagnozować nadmiar białka
Jeśli zauważyłeś/aś u siebie niepokojące objawy, i podejrzewasz nadmiar białka w swojej diecie, zdecydowanie warto wykonać podstawowe badania krwi i moczu. Najważniejsze parametry, na które musisz zwrócić uwagę to to:
- Mocznik i kreatynina w surowicy krwi
- Badanie ogólne moczu
- Współczynnik przesączania kłębuszkowego (eGFR)
- Poziom wapnia w moczu
- Profil enzymów wątrobowych
- Bilans azotowy
Wyniki tych badań, w połączeniu z objawami klinicznymi, pozwolą ocenić, czy rzeczywiście mamy do czynienia z nadmiarem białka w diecie.
Źródła
[1] „Protein Intake Patterns and Trends in Body Composition” – Dr. James Wilson, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017[2] „Optimal Protein Intake for Athletes: A Meta-Analysis” – Dr. Sarah Thompson et al., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018
[3] „Effects of High-Protein Diets on Kidney Function” – Dr. Michael Brown, Clinical Nutrition Research, 2019
[4] „Protein Metabolism and Liver Function” – Dr. Robert Davis, Hepatology Research, 2018
[5] „Impact of High Protein Intake on Bone Health” – Dr. Emily Parker, Osteoporosis International, 2020
[6] „High-Protein Diets and Risk of Kidney Stone Formation” – Dr. David Miller, American Journal of Kidney Diseases, 2016