Gorzka czekolada: korzyści zdrowotne, ile jeść i jaką wybrać

Na sali regularnie słyszę to samo pytanie, zwykle przy rozciąganiu po treningu: „a czekoladę mogę, jak jest gorzka?”. Odpowiadam, że możesz, tylko nie wmawiaj sobie, że jesz lekarstwo. Gorzka czekolada ma w sobie kakao z flawanolami, sporo magnezu i żelaza, ale też prawie 600 kcal w 100 g. Niżej rozpisuję, co z obietnic zdrowotnych ma pokrycie w badaniach, ile jej jeść i jak wybrać tabliczkę w sklepie.

Jak powstaje czekolada i czym gorzka różni się od deserowej

Czekolada zaczyna się od ziaren kakaowca, drzewa uprawianego w pasie równikowym. Ziarna wyjmuje się z owoców razem z miąższem i odstawia do fermentacji na mniej więcej tydzień, a potem suszy na słońcu. U producenta są prażone i mielone na masę kakaową (miazgę), którą można rozdzielić na masło kakaowe i kakao w proszku. Gorzka czekolada to w praktyce masa kakaowa, cukier i dodatkowe masło kakaowe, czasem lecytyna i wanilia, a procent na opakowaniu mówi, ile jest w niej wszystkich składników z kakaowca razem.

Słowo „gorzka” na opakowaniu nie gwarantuje konkretnego procentu, dlatego patrz na liczbę. Czekolada deserowa ma zwykle mniej kakao i więcej cukru, a w części z nich znajdziesz mleko w proszku albo tłuszcz mlekowy. Mleczna ma kakao jeszcze mniej, a biała nie ma go wcale poza masłem kakaowym, czyli samym tłuszczem bez flawanoli. Wszystko, co piszę dalej o korzyściach, dotyczy czekolady z co najmniej 70% kakao.

Polifenole i flawanole: co faktycznie jest w ziarnie kakaowca

Ziarno kakaowca jest bogate w polifenole, w tym flawonoidy, a wśród nich flawanole (flavanols) takie jak epikatechina i katechina. Surowe ziarno zawiera ich kilka do kilkunastu procent suchej masy, a nie „80%”, jak czasem można przeczytać. Fermentacja, prażenie i zwłaszcza alkalizowanie kakao część z nich niszczą, więc gotowa tabliczka ma ich dużo mniej niż ziarno. Producenci rzadko podają zawartość flawanoli na etykiecie, a w czekoladach o tym samym procencie kakao ich ilość potrafi się mocno różnić.

Wysokie miejsca czekolady w rankingach „antyoksydantów” biorą się z testów laboratoryjnych typu ORAC, które mierzą reakcję w probówce. Amerykański departament rolnictwa (USDA) wycofał w 2012 r. swoją bazę wartości ORAC, bo nie ma dowodów, że te liczby przekładają się na to, co dzieje się w organizmie. Duże badania z suplementami przeciwutleniaczy nie pokazały, że spowalniają starzenie, a beta-karoten w tabletkach u palaczy wypadał wręcz źle. Dlatego przy czekoladzie bardziej mnie interesuje, co flawanole robią z naczyniami krwionośnymi, niż slogan o wolnych rodnikach.

Gorzka czekolada a serce i ciśnienie: co pokazały badania

Flawanole kakao poprawiają pracę śródbłonka, czyli wewnętrznej wyściółki naczyń, między innymi przez zwiększanie dostępności tlenku azotu, który rozszerza naczynia. Epikatechina wchłania się szybko: w badaniach z napojami kakaowymi pojawia się we krwi po około 30 minutach, a najwyższe stężenie osiąga po mniej więcej 2 godzinach. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał w 2012 r., że 200 mg flawanoli kakao dziennie pomaga utrzymać prawidłowe rozszerzanie naczyń. Według EFSA taką dawkę daje 2,5 g kakao albo 10 g gorzkiej czekolady o wysokiej zawartości flawanoli, czyli specjalnie przetworzonej, a nie dowolnej tabliczki ze sklepowej półki.

Przy ciśnieniu efekt jest mały. W przeglądzie Cochrane (Ried i wsp., 2017) zebrano 35 badań, w sumie około 1800 osób, głównie zdrowych dorosłych, i produkty kakaowe bogate we flawanole obniżały ciśnienie skurczowe i rozkurczowe średnio o niecałe 2 mmHg. Badania trwały zwykle od 2 do 18 tygodni, więc nie wiadomo, czy efekt utrzymuje się latami. Przy nadciśnieniu czekolada nie zastąpi leków, ruchu ani ograniczenia soli, a inne produkty, które realnie dokładasz dla serca, opisałem w tekście o pokarmach dla zdrowego serca.

Często cytowane „6-7 g dziennie” pochodzi z włoskiego badania Moli-sani (Di Giuseppe i wsp., Journal of Nutrition 2008), opisanego między innymi przez ScienceDaily. W analizie obejmującej ponad 2 tysiące zdrowych dorosłych najniższe stężenie białka CRP, markera stanu zapalnego, miały osoby jedzące do 20 g gorzkiej czekolady co trzy dni, co daje około 6-7 g dziennie. To obserwacja: taka ilość wiązała się z niższym CRP, ale nie dowodzi, że ta porcja chroni serce. Ludzie, którzy jedzą odrobinę czekolady i ani grama więcej, mogą różnić się od reszty dietą, ruchem i wieloma innymi rzeczami.

Tłuszcz w gorzkiej czekoladzie: trzy kwasy mniej więcej po równo

W 100 g czekolady 70-85% jest około 42-43 g tłuszczu, a większość pochodzi z masła kakaowego. Składa się ono głównie z trzech kwasów tłuszczowych w zbliżonych proporcjach: oleinowego, stearynowego i palmitynowego. Kwas oleinowy to jednonienasycony tłuszcz, ten sam, który dominuje w oliwie z oliwek. Stearynowy jest nasycony, ale w badaniach praktycznie nie podnosi cholesterolu LDL, za to palmitynowy go podnosi.

W praktyce tłuszcz z masła kakaowego nie jest najgorszym, co możesz zjeść, ale nie jest też powodem, żeby po czekoladę sięgać. Kłopot zaczyna się, gdy część masła kakaowego zastępuje się innymi tłuszczami roślinnymi. Prawo UE pozwala dodać ich do czekolady do 5%, a wtedy na opakowaniu musi pojawić się informacja „zawiera tłuszcze roślinne oprócz masła kakaowego”. Przy gorzkiej wybieram tabliczki bez takiego dopisku.

Wartości odżywcze gorzkiej czekolady 70-85% kakao

Tabela poniżej pokazuje wartości dla czekolady o zawartości 70-85% kakao według amerykańskiej bazy USDA. Porcja 28 g to amerykańska uncja, w polskiej codzienności bliżej jest do 20-25 g. Rzucają się w oczy magnez (228 mg w 100 g), żelazo, miedź i mangan oraz prawie 11 g błonnika. W porcji 25 g to około 57 mg magnezu i 3 mg żelaza, ale żelazo z roślin, w tym z kakao, wchłania się gorzej niż z mięsa (więcej w tekście o niedoborze żelaza).

Jeśli liczysz na czekoladę jako główne źródło magnezu, policz najpierw kalorie, bo pełne zapotrzebowanie z tabliczki oznacza kilkaset kilokalorii ponad plan. Do tego dochodzą substancje, których w tabeli nie ma: USDA podaje dla takiej czekolady około 80 mg kofeiny i około 800 mg teobrominy w 100 g. Porcja 25 g to więc około 20 mg kofeiny, kilka razy mniej niż w filiżance kawy. U osób wrażliwych zjedzona późnym wieczorem i tak potrafi przeszkadzać w zasypianiu.

Czekolada a nastrój

Każdy zna kogoś, kto „zajada smutki” czekoladą, i trudno się dziwić, bo smakuje dobrze, a słodkie i tłuste jedzenie daje szybką przyjemność. Kakao zawiera teobrominę i kofeinę, które lekko pobudzają, oraz śladowe ilości fenyloetyloaminy, łączonej w popularnych tekstach ze stanem zakochania. Fenyloetyloamina jest jednak szybko rozkładana w organizmie i z ilości obecnych w czekoladzie nie da się wyprowadzić działania na mózg. Czekolada może więc chwilowo poprawić nastrój, ale nie jest lekiem przeciwdepresyjnym i nie działa jak lek.

Badania przekrojowe łączą jedzenie gorzkiej czekolady z rzadszymi objawami depresji, ale nie da się z nich wyczytać, co jest przyczyną, a co skutkiem. Może być tak, że osoby w lepszej formie psychicznej po prostu inaczej jedzą. Jeśli obniżony nastrój trwa tygodniami, odbiera ci sen, apetyt albo chęć do czegokolwiek, to sprawa dla lekarza lub psychologa, a nie dla kolejnej tabliczki.

Ile gorzkiej czekolady dziennie i jaką wybrać w sklepie

Nie ma oficjalnej normy na czekoladę, więc podaję widełki, które stosuję u podopiecznych: 20-25 g dziennie, czyli mniej więcej jedna piąta stugramowej tabliczki i około 120-150 kcal. Taka porcja mieści się w bilansie nawet na redukcji, pod warunkiem że zastępuje inną przekąskę, a nie do niej dochodzi. To dawkowanie trenerskie, z doświadczenia, a nie wynik badań. Kakao kumuluje też z gleby kadm i UE od 2019 r. ma dla czekolady z co najmniej 50% suchej masy kakaowej limit 0,8 mg/kg, więc umiar przydaje się z kilku powodów naraz.

W sklepie odwracam tabliczkę i czytam skład, zanim spojrzę na hasła z przodu opakowania. Przy wyborze kieruję się kilkoma prostymi kryteriami. Jeśli czekolada przegrywa na dwóch z nich, odkładam ją na półkę bez względu na to, jak ładnie wygląda.

• Co najmniej 70% kakao – im wyżej, tym mniej cukru; przy 70% to zwykle około 25-30 g cukru na 100 g, przy 85% wyraźnie mniej.
• Masa kakaowa na pierwszym miejscu w składzie, a nie cukier.
• Bez słowa „alkalizowane” przy kakao, bo alkalizowanie, czyli tzw. proces holenderski, obniża zawartość flawanoli.
• Bez dopisku o tłuszczach roślinnych innych niż masło kakaowe.
• Krótki skład: masa kakaowa, cukier, masło kakaowe, ewentualnie lecytyna i wanilia; nadzienia, karmel i wersje „kremowe” to już słodycz z kakao w tle.
• Certyfikat Fair Trade lub podobny zmniejsza ryzyko, że przy zbiorach ziaren pracowały dzieci, choć pewności nie daje.

Kiedy z czekoladą ostrożniej

Przy refluksie czekolada u wielu osób nasila zgagę i często lepiej ją ograniczyć. Kakao ma dużo szczawianów, więc osoby po kamicy szczawianowej nerek powinny ustalić ilość z lekarzem. Kofeina i teobromina sumują się z kawą i herbatą, co ma znaczenie w ciąży i przy problemach ze snem. Pilnuj też tabliczki przed psem, bo teobromina jest dla psów toksyczna, a gorzka czekolada ma jej najwięcej.

Jeśli czekolada jest u ciebie wieczornym rytuałem, który kończy się na całej tabliczce, problemem nie jest procent kakao, tylko nawyk. Z doświadczenia trenerskiego lepiej działa odłożenie porcji na talerz i schowanie reszty niż silna wola przy otwartym opakowaniu. Inne pomysły na takie zamiany opisałem w tekście o zdrowych zamiennikach niezdrowego jedzenia.

Często zadawane pytania

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.