Najważniejsze ćwiczenia dla początkujących (z wyjaśnieniem techniki)

Początek treningu siłowego bywa trudny, szczególnie bez trenera obok. Najlepiej zacząć od kilku ćwiczeń wielostawowych, które angażują wiele grup mięśniowych naraz i uczą podstawowych wzorców ruchu. Podobnie działa trening funkcjonalny dla początkujących. Poniżej opisuję pięć ćwiczeń, od których zaczynam z nowymi podopiecznymi: deskę, przysiad, martwy ciąg z kettlebellem, wiosłowanie na TRX i wyciskanie hantli, razem z techniką krok po kroku.

Plank: fundament stabilności tułowia

Plank, czyli deska, to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha i całą strefę środka ciała, czyli core. Angażuje mięśnie proste i skośne brzucha, mięśnie grzbietu, pośladki oraz ramiona. Regularnie wykonywana deska poprawia stabilność tułowia, może pomóc przy bólach pleców wynikających ze słabych mięśni i przygotowuje ciało do trudniejszych ćwiczeń.

Technika wykonania:

1. Połóż się na brzuchu, unieś ciało na przedramionach i palcach stóp.
2. Utrzymuj proste plecy, napnij mięśnie brzucha i pośladków.
3. Głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę.
4. Wytrzymaj w tej pozycji od 20 do 60 sekund, stopniowo wydłużając czas.

Pamiętaj, aby oddychać równomiernie i nie unosić bioder zbyt wysoko ani nie pozwalać im opadać.

Przysiad: król ćwiczeń dolnej partii ciała

Przysiad to podstawowe ćwiczenie angażujące niemal wszystkie duże grupy mięśniowe dolnej części ciała, w tym mięśnie czworogłowe uda, pośladkowe i łydki. Dodatkowo wzmacnia mięśnie tułowia i poprawia mobilność stawów. Początkującym zalecam start od przysiadu bez obciążenia (air squat), potem przysiad z kettlebellem trzymanym przy klatce (goblet squat), a dopiero później klasyczny przysiad ze sztangą na plecach.

Technika wykonania przysiadu bez obciążenia:

1. Stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy lekko na zewnątrz.
2. Napnij mięśnie brzucha, utrzymuj wyprostowane plecy.
3. Zegnij kolana i biodra, opuszczając pośladki w dół i do tyłu, jakbyś chciał usiąść na krześle.
4. Zatrzymaj się, gdy uda będą równoległe do podłogi (lub niżej, jeśli pozwala na to twoja mobilność).
5. Wróć do pozycji wyjściowej, wypychając biodra do przodu.

Trzymaj ciężar ciała na piętach i śródstopiu i nie pozwalaj kolanom uciekać do środka. Jeśli chcesz przejść na wyższy poziom, zajrzyj do poradnika o poprawie techniki przysiadu ze sztangą.

Martwy ciąg: wzmocnienie tylnej taśmy mięśniowej

Martwy ciąg to ćwiczenie angażujące mięśnie pleców, pośladków, ud i łydek. Wzmacnia mięśnie prostowniki grzbietu, uczy prawidłowego podnoszenia ciężarów z ziemi i zwiększa siłę chwytu. Początkującym najlepiej zacząć od martwego ciągu z kettlebellem, a do sztangi przejść później.

Technika wykonania martwego ciągu z kettlebellem:

1. Ustaw kettlebell między stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Zegnij kolana i biodra, sięgając po kettlebell z prostymi plecami.
3. Chwyć kettlebell obiema rękami, ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha i zacznij prostować nogi, podnosząc ciężar.
4. Gdy ciężar minie kolana, dokończ ruch, prostując biodra i napinając pośladki, bez odchylania się do tyłu.
5. Opuść ciężar, kontrolując ruch i utrzymując proste plecy.

Pamiętaj, żeby ruch inicjować z bioder, a nie z pleców, bo to chroni kręgosłup przed przeciążeniem.

Wiosłowanie z TRX: wszechstronne ćwiczenie na górną część ciała

Wiosłowanie z TRX to świetne ćwiczenie na mięśnie pleców, ramion i tułowia. Trudność zmieniasz kątem nachylenia ciała, więc nadaje się dla osób na różnych poziomach zaawansowania. Przy kontrolowanym ruchu ryzyko urazu jest niewielkie.

Technika wykonania:

1. Ustaw TRX tak, aby uchwyty znajdowały się na wysokości pasa.
2. Chwyć uchwyty i cofnij się, aż taśmy będą napięte. Im bardziej poziomo ustawisz ciało, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.
3. Wyprostuj ręce, utrzymując napięcie w całym ciele.
4. Przyciągnij ciało do uchwytów, zginając łokcie i ściągając łopatki.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

Skup się na utrzymaniu prostych pleców i zaangażowaniu mięśni brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia.

Wyciskanie hantlami leżąc: łagodniejsza dla barków alternatywa dla sztangi

Wyciskanie hantlami leżąc to dobre ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, tricepsy i przednie aktony mięśni naramiennych. W porównaniu z wyciskaniem sztangi pozwala na większy zakres ruchu i bardziej naturalne ułożenie rąk, co zwykle mniej obciąża barki. Szczegóły znajdziesz w poradniku o technice wyciskania na ławce.

Technika wykonania:

1. Połóż się na ławce, stopy płasko na podłodze.
2. Trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej, łokcie zgięte pod kątem około 45 stopni do tułowia.
3. Wyciskaj hantle ku górze, prostując ręce, ale nie blokując łokci w górnej pozycji.
4. Powoli opuszczaj hantle, kontrolując ruch i czując rozciąganie mięśni klatki piersiowej.

Pamiętaj o równomiernym oddychaniu: wydech przy wyciskaniu, wdech przy opuszczaniu hantli.

Może cię też zainteresować przewodnik o tym, jak zacząć trening siłowy, który pomoże ci zaplanować pierwsze tygodnie treningów.

Często zadawane pytania