Zmęczenie wynikające z monotonii codziennych obowiązków często wpływa na poziom naszej sprawności. Stopniowe osłabienie siły, koordynacji czy zmniejszenie elastyczności ciała może w konsekwencji prowadzić do nieprzyjemnych kontuzji lub ograniczenia naszej sprawności. Chcąc tego uniknąć, często decydujemy się na rozpoczęcie ćwiczeń na siłowni. Co roku spotykam dziesiątki osób, które zaczynają przygodę treningową od ćwiczeń na maszynach, wykonując izolowane ruchy na poszczególne partie ciała.
Ćwiczenia izolowane same w sobie nie są złe, jednak to właśnie ćwiczenia funkcjonalne są zdecydowanie bardziej użyteczne. Te ćwiczenia pomagają poprawić zdolności motoryczne potrzebne w codziennym życiu, przekładając się na lepszą jakość ruchu, siłę i mobilność. Ich zaletami są nie tylko wszechstronność i dostosowanie do różnego poziomu zaawansowania, ale także skuteczność w realizacji najczęstszych celów treningowych. W końcu najczęściej na siłownię przychodzimy po to, by poprawić swoją sylwetkę i spalić dodatkowe kalorie. A w tym właśnie ćwiczenia funkcjonalne sprawdzają się najlepiej, angażując całe ciało podczas treningu. Możesz je wykonywać niemal wszędzie – w domowym zaciszu, plenerze lub siłowni. Jednak zanim zaczniesz ćwiczyć, warto dowiedzieć się, co dokładnie kryje się za tym pojęciem i czym różnią się one od treningu funkcjonalnego. Zapraszam do lektury.
W artykule:
Co kryje się za pojęciem „ćwiczenia funkcjonalne”?
Ćwiczenia funkcjonalne można zdefiniować jako ruchy imitujące czynności wykonywane na co dzień – podnoszenie przedmiotów, wspinanie się na schody czy wstawanie z krzesła. Są one zaprojektowane tak, by angażowały wiele grup mięśniowych jednocześnie, poprawiając siłę, równowagę, stabilizację oraz mobilność. Dzięki temu nie tylko rozwijają sylwetkę czy kondycję, ale również wspierają funkcjonowanie w życiu codziennym.
Ćwiczenia funkcjonalne uwzględniają naturalny zakres ruchu stawów i działają w trzech płaszczyznach ruchu – poprzecznej, strzałkowej i czołowej. Taka złożoność pozwala na lepsze przygotowanie ciała do radzenia sobie z dynamicznymi wyzwaniami. Odróżnia je to od klasycznych ćwiczeń siłowych na maszynach, które często izolują wybrane partie mięśniowe, pomijając naturalne wzorce ruchowe.
Ćwiczenia funkcjonalne a trening funkcjonalny
Mimo że oba pojęcia bywają mylone, istnieje między nimi kluczowa różnica. Ćwiczenia funkcjonalne obejmują konkretne ruchy, które możemy włączyć do różnych aktywności fizycznych. Z kolei trening funkcjonalny oznacza usystematyzowany program, którego celem jest kompleksowa poprawa sprawności fizycznej, takich jak wzmocnienie mięśni stabilizujących, zwiększenie zakresu ruchu czy rozwój układu nerwowo-mięśniowego. Jest to więc szerokie podejście obejmujące dobór ćwiczeń, objętość treningową, dobór obciążeń i progresję.
Najważniejsze ćwiczenia funkcjonalne dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, warto postawić na ćwiczenia proste, a zarazem efektywne. Oto zestaw szczególnie polecanych ruchów wraz z instrukcjami ich wykonania:
Martwy ciąg z kettlebell
Martwy ciąg należy do fundamentów treningu funkcjonalnego, ponieważ angażuje całe ciało, szczególnie mięśnie pleców, pośladków, nóg i brzucha. Wersja z kettlebell jest idealna dla początkujących, gdyż wymaga mniejszego obciążenia i łatwiejszego chwytu. Postaw kettlebell między stopami, ugnij kolana, wyprostuj plecy i chwyć go oburącz. Skoncentruj się na wypychaniu bioder w przód podczas unoszenia ciężaru.
Split squat
Split squat – przysiad dzielony – to ćwiczenie unilateralne, co oznacza pracę jednej strony ciała w danym momencie. Świetnie buduje siłę, poprawiając stabilizację oraz koordynację ruchową, a także przygotowuje do bardziej złożonych ruchów, jak przysiady ze sztangą. Stań w wykroku z nogami ustawionymi na szerokość bioder, i powoli schodź w dół tak, by kolano nogi zakrocznej niemal dotknęło podłogi utrzymując wyprostowaną sylwetkę. Gdy będziesz już bardzo blisko, odpychasz się od podłoża i wracasz do punktu wyjścia.
Pompki (pamiętaj o progresji)
Pompki rozwijają mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i barków. Jeśli klasyczna wersja jest dla Ciebie zbyt trudna, zacznij od łatwiejszych wariantów – na kolanach lub z rękoma opartymi o podwyższenie. Tym podwyższeniem w warunkach domowych może być stabilny stół lub kanapa, a na siłowni – ławka lub sztanga oparta na stojakach. Stopniowo zwiększaj poziom trudności, obniżając miejsce na którym opieramy swoje ręce w trakcie ćwiczęń.
Podciąganie na drążku
Jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie górnej części ciała i mięśni pleców. Aby ułatwić sobie start, korzystaj z gum oporowych, które odciążą część twojego ciężaru. Inna opcja to podciąganie ekscentryczne, w którym koncentrujesz się na powolnym opuszczaniu ciała po podciągnięciu.
TRX Row
Ćwiczenie to zaangażuje twoje mięśnie pleców, ramion oraz korpusu, poprawiając ogólną siłę i stabilność. Korzystaj z taśm TRX zawieszonych na stabilnym elemencie. Chwyć je obiema rękoma, utrzymując proste kolana i napięte mięśnie brzucha oraz pośladków. Przyciągaj ciało do uchwytów, wykorzystując do tego celu mięśnie pleców oraz bicepsy.
Plank
Deska to klasyka ćwiczeń funkcjonalnych, wzmacniająca głównie mięśnie głębokie brzucha i korpus. Przyjmij pozycję opartą na przedramionach i palcach stóp, utrzymując linię prostą od głowy do pięt. Zacznij od 20-30 sekund, stopniowo wydłużając czas utrzymania pozycji.
Dead bug
Ćwiczenie to pomaga zbudować silny i stabilny korpus mięśniowy, jednocześnie poprawiając naszą koordynację. Leżąc na plecach, unieś nogi i ręce ku górze. Następnie powoli opuszczaj przeciwną rękę i nogę, starając się, aby dolny odcinek pleców pozostawał przy ziemi.
Przykładowa rozpiska treningu funkcjonalnego
Aby rozpocząć swoją przygodę z treningiem funkcjonalnym, możesz wykonać poniższy plan 2-3 razy w tygodniu. Pamiętaj o rozgrzewce przed rozpoczęciem ćwiczeń i rozciąganiu po treningu.
- Martwy ciąg z kettlebell – 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Split squat – 2-3 serie po 8-10 powtórzeń na każdą nogę
- Podciąganie na drążku (lub z gumą oporową) – 3 serie po maksymalnej liczbie powtórzeń
- TRX Row – 2 serie po 12-15 powtórzeń
- Pompki – 3 serie po 8-12 powtórzeń
- Plank – 3 serie po 30-60 sekund
- Dead bug – 2 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę
Regularne wykonywanie tego planu pozwoli ci zauważyć poprawę siły, stabilności oraz koordynacji w ciągu kilku tygodni. Jeśli poszukujesz dodatkowych pomysłów na treningi, koniecznie sprawdź nasz darmowy plan treningowy stworzony z myślą o ćwiczących w domu..
W kilku słowach
Rozpoczynając swoją przygodę z ćwiczeniami funkcjonalnymi, stawiasz na świadome budowanie siły potrzebnej w życiu codziennym. Aby czerpać z nich maksimum korzyści, pamiętaj o regularności, właściwej technice oraz progresji. Najważniejsze elementy, jakie należy zapamiętać, to:
- Ćwiczenia funkcjonalne naśladują naturalne ruchy z życia codziennego.
- Od treningu funkcjonalnego różnią się zakresem – trening to kompleksowy program.
- Najważniejsze ruchy dla początkujących to m.in. martwy ciąg, podciąganie, pompki i plank.
- Najważniejsza jest technika i dopasowanie planu do twoich możliwości.
Gotowy, by przetestować swój pierwszy trening? Zacznij już dziś i zobacz, jak szybko poprawisz swoją sprawność oraz komfort w codziennym funkcjonowaniu!