Stagnacja w wynikach siłowych może być niezwykle frustrująca, szczególnie gdy dotyczy wyciskania nad głowę. To ćwiczenie, które dla wielu osób stanowi prawdziwe wyzwanie, zwłaszcza jeśli mają długie ręce. Długie dźwignie nie ułatwiają osiągania dobrych rezultatów w tym ruchu (podobnie zresztą jak w wyciskaniu leżąc i innych podobnych ćwiczeniach). To że masz nieoptymalną budowę nie oznacza jednak, że jesteś skazany na porażkę. Istnieje szereg ćwiczeń i technik, które mogą znacząco poprawić Twoje wyniki w wyciskaniu nad głowę.
Ćwiczenia akcesoryjne do wyciskania nad głowę
Odpowiednio dobrane do zadania ćwiczenia akcesoryjne to prawdziwy game-changer w budowie siły i przełamywaniu stagnacji treningowych. Choć wiele z nich może funkcjonować z powodzeniem jako „samodzielne” ćwiczenia główne w treningu siłowym, to jednak wykorzystanie ich jako uzupełnienie danej jednostki treningowej daje najlepsze efekty.
Wyciskanie chwytem młotkowym
Wyciskanie chwytem młotkowym to świetne ćwiczenie wspomagające dla klasycznego wyciskania nad głowę. Angażuje ono mięśnie naramienne przednie i środkowe oraz tricepsy w nieco inny sposób niż standardowe wyciskanie. Kluczową zaletą tego ćwiczenia jest mniejsze obciążenie stawów barkowych, co pozwala na bezpieczne trenowanie nawet osobom z problemami bólowymi barków. Wykonując to ćwiczenie, trzymasz hantle równolegle do siebie, z kciukami skierowanymi do przodu. Taka pozycja umożliwia większy zakres ruchu w stawie barkowym, co przekłada się na lepsze rozciągnięcie mięśni i potencjalnie większy przyrost siły. Włącz wyciskanie chwytem młotkowym do swojego treningu jako ćwiczenie uzupełniające, wykonując 3-4 serie po 8-12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem.
Tureckie wstawanie
Tureckie wstawanie to złożone ćwiczenie, które nie tylko wzmacnia mięśnie zaangażowane w wyciskanie nad głowę, ale także poprawia stabilizację i mobilność. To ćwiczenie wymaga kontroli nad ciałem w wielu płaszczyznach, co przekłada się na lepszą koordynację i siłę funkcjonalną. Wykonując tureckie wstawanie, pracujesz nad siłą mięśni naramiennych, tricepsów, mięśni głębokich tułowia oraz nóg. Szczególnie istotna jest praca nad stabilizacją łopatki, tak ważną dla prawidłowego wykonywania wyciskania nad głowę. Zacznij od lżejszych ciężarów i skup się na nauce techniki. Jeśli możesz, skorzystaj z pomocy wykwalifikowanego trenera, dobrze znającego tą technikę Wykonuj 2-3 serie po 3-5 powtórzeń na każdą stronę. Wraz z postępem zwiększaj ciężar i liczbę powtórzeń. Docelowo możesz w jednej ręce unosić nawet ciężar większy niż połowa masy Twojego ciała!
Jeśli nie wiesz jak wykonać to ćwiczenie, tutaj znajdziesz świetny opis wykonania i nauki tego ruchu.
Push Press
Push Press to dynamiczna wersja wyciskania nad głowę, która pozwala na używanie większych obciążeń. Kluczowym elementem tego ćwiczenia jest wykorzystanie siły nóg do zainicjowania ruchu, co pomaga przełamać najtrudniejszy punkt w wyciskaniu – początkową fazę ruchu. Wykonując Push Press, uczysz się generować siłę z całego ciała i przenosić ją przez tułów do ramion. To przekłada się na lepszą koordynację i siłę w standardowym wyciskaniu. Dodatkowo, dzięki możliwości używania cięższych obciążeń, Twój układ nerwowy przyzwyczaja się do pracy z większymi ciężarami.
Włącz Push Press do swojego treningu, wykonując 4-5 serii po 3-5 powtórzeń z ciężarem o 10-20% większym niż w standardowym wyciskaniu. Pomocne będzie spowolnienie fazy opuszczania obciążenia – pozwoli to lepiej przystosować Twoje mięśnie do większych ciężarów.
Face Pull
Face Pull to ćwiczenie często pomijane w planach treningowych, ale niezwykle istotne dla zdrowia barków i poprawy wyciskania nad głowę. Skupia się ono na wzmacnianiu mięśni rotatorów zewnętrznych barku oraz mięśni łopatki, które są kluczowe dla stabilizacji stawu barkowego podczas wyciskania. Regularne wykonywanie Face Pull pomoże Ci utrzymać prawidłową pozycję łopatek i zrównoważyć pracę mięśni przedniej i tylnej części barków. To z kolei przekłada się na lepszą technikę i mniejsze ryzyko kontuzji podczas wyciskania nad głowę. Wykonuj Face Pull na końcu treningu, 3-4 serie po 12-15 powtórzeń, skupiając się na powolnym, kontrolowanym ruchu i mocnym ściągnięciu łopatek.
Jak wpleść te ćwiczenia w plan treningowy?
Aby efektywnie poprawić swoje wyniki w wyciskaniu nad głowę, powinieneś trenować ten ruch co najmniej dwa razy w tygodniu. Jeden trening powinien skupiać się na budowaniu siły maksymalnej, drugi na rozwoju siły i objętości mięśniowej. W dni, gdy nie wykonujesz wyciskania nad głowę, możesz włączyć ćwiczenia wspomagające. Oto przykładowy podział:
- Dzień 1: Wyciskanie nad głowę (siła maksymalna) + Face Pull
- Dzień 2: Push Press + Tureckie wstawanie
- Dzień 3: Odpoczynek
- Dzień 4: Wyciskanie nad głowę (objętość) + Wyciskanie chwytem młotkowym
- Dzień 5: Tureckie Wstawanie w rozgrzewce + Wyciskanie żołnierskie (umiarkowany ciężar) + Face Pull + ćwiczenia uzupełniające na barki i triceps (2-3 serie każdego z ćwiczeń)
Pamiętaj, aby dostosować objętość i intensywność treningu do swoich możliwości i stopnia zaawansowania.
Przykładowy 4-tygodniowy plan treningowy
Tydzień 1-2:
- Dzień 1: Wyciskanie nad głowę 5×3 @85% 1RM, Face Pull 3×15
- Dzień 2: Push Press 4×5 @80% 1RM wyciskania, Tureckie wstawanie 3×3 na stronę
- Dzień 4: Wyciskanie nad głowę 4×8 @70% 1RM, Wyciskanie chwytem młotkowym 3×10
- Dzień 5: Tureckie Wstawanie 2×2 lekko; Wyciskanie Żołnierskie 3×6 @70% 1RM, Face Pull 2×15, Wyciskanie wąskim chwytem 3×8, Unoszenie hantli bokiem 3×12
Tydzień 3-4:
- Dzień 1: Wyciskanie nad głowę 6×2 @90% 1RM, Face Pull 4×12
- Dzień 2: Push Press 5×3 @90% 1RM wyciskania, Tureckie wstawanie 3×4 na stronę
- Dzień 4: Wyciskanie nad głowę 5×6 @75% 1RM, Wyciskanie chwytem młotkowym 4×8
- Dzień 5: Tureckie Wstawanie 2×3 lekko, Wyciskanie Żołnierskie 3×5 @75%, Face Pull 3×12, Wyciskanie wąskim chwytem 4×6, Unoszenie hantli bokiem 3×10
Ten plan treningowy jest zaprojektowany tak, aby stopniowo zwiększać obciążenie i objętość treningu, co powinno przełożyć się na poprawę wyników w wyciskaniu nad głowę. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja i cierpliwość. Postęp może nie być natychmiastowy, ale systematyczna praca nad techniką i siłą z pewnością przyniesie rezultaty.