Trening push pull legs: prosty i efektywny split treningowy

Push Pull Legs (PPL) to jeden z najczęściej stosowanych podziałów w kulturystyce i treningu siłowym. Ćwiczenia dzielisz na trzy grupy: ruchy pchające (push), ciągnące (pull) oraz ćwiczenia na nogi (legs). Każda partia dostaje swój dzień, a pozostałe w tym czasie odpoczywają. Split PPL dopasujesz do poziomu zaawansowania i do tego, ile dni w tygodniu masz na trening: sprawdza się przy 3 albo 6 treningach.

Zalety splitu push pull legs

Split PPL zyskał popularność z kilku istotnych powodów. Główną zaletą tego podziału jest jego prostota i intuicyjność. Mięśnie zostają pogrupowane według podstawowych wzorców ruchowych, minimalizując ryzyko przeciążenia i pozwalając na zachowanie balansu w treningu. W wersji sześciodniowej pozwala trenować każdą partię dwa razy w tygodniu, a metaanaliza Schoenfelda i współpracowników wskazuje, że taka częstotliwość daje lepszy przyrost masy mięśniowej niż jeden trening partii w tygodniu^[1].

Dodatkowe zalety treningu PPL:

• Możliwość trenowania z wysoką częstotliwością (przy 6 treningach każdą partię trenujesz 2 razy w tygodniu)
• Elastyczność w planowaniu treningów (możesz trenować 3-6 razy w tygodniu)
• Łatwość w modyfikowaniu objętości treningowej
• Możliwość skupienia się na technice wykonywania ćwiczeń

Jak wygląda podział dni treningowych w splicie PPL?

Dzień Push

W dniu push skupiasz się na mięśniach odpowiedzialnych za ruchy pchające:

• Klatka piersiowa: wszystkie części mięśnia piersiowego większego
• Barki: głównie przedni i boczny akton naramienny
• Triceps: wszystkie głowy mięśnia trójgłowego ramienia

Najważniejsze ćwiczenia push:

1. Wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej
2. Wyciskanie sztangi/hantli nad głowę
3. Wyciskanie na ławce skośnej
4. Rozpiętki
5. Wznosy bokiem
6. Wyciskanie francuskie

Dzień Pull

Dzień pull koncentruje się na mięśniach odpowiedzialnych za ruchy ciągnące:

• Plecy: najszerszy grzbietu, czworoboczny (kapturowy), równoległoboczne
• Tylne aktony barków
• Biceps: dwugłowy ramienia i mięśnie przedramienia

Wybrane ćwiczenia pull:

1. Podciąganie na drążku/ściąganie wyciągu górnego
2. Wiosłowanie sztangą
3. Wiosłowanie hantlą
4. Face pull (przyciąganie liny do twarzy)
5. Uginanie ramion ze sztangą/hantlami

Dzień Legs

W dniu nóg trenujesz wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała:

• Uda: czworogłowy i dwugłowy uda
• Pośladki: wielki, średni i mały pośladkowy
• Łydki: brzuchaty łydki i płaszczkowaty

Najważniejsze ćwiczenia na nogi:

1. Przysiad ze sztangą
2. Rumuński martwy ciąg
3. Wypychanie nóg na suwnicy
4. Wykroki
5. Wyprosty nóg na maszynie (lub uginanie)
6. Wspięcia na palce

Przykładowy plan treningowy na 3 dni

Ten wariant sprawdza się u osób, które mogą trenować 3 razy w tygodniu. Plan zakłada jeden cykl PPL w tygodniu, więc każda partia dostaje tylko jeden trening. To dobry start albo plan na okres z mniejszą ilością czasu, ale przy dłuższym budowaniu masy lepiej sprawdzi się PPL rotacyjny: trenujesz trzy razy w tygodniu, a kolejność push, pull, legs przechodzi na następny tydzień, więc każda partia wraca co 4-5 dni zamiast co 7. W tym układzie zazwyczaj wykonujesz ćwiczenia po sobie bez serii łączonych. Zaczynasz od najcięższych ćwiczeń z dużym obciążeniem, a następnie przechodzisz do lżejszych z mniejszym ciężarem.

Dzień 1 – Push:

• Rozgrzewka dynamiczna: 10-15 minut
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 x 6-8
• Wyciskanie sztangi nad głowę: 3 x 8-10
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 x 8-12
• Wznosy hantli bokiem: 3 x 12-15
• Wyciskanie francuskie: 3 x 12-15
• Wyprosty ramion na wyciągu: 3 x 15-20

Dzień 2 – Pull:

• Rozgrzewka z gumami: 10-15 minut
• Podciąganie na drążku: 4 x maksymalna liczba powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą: 4 x 8-10
• Wiosłowanie hantlą: 3 x 10-12
• Face pull: 3 x 15-20
• Uginanie ramion ze sztangą: 3 x 10-12
• Uginanie ramion młotkowe: 3 x 12-15

Dzień 3 – Legs:

• Rozgrzewka z mobilizacją: 15-20 minut
• Przysiad ze sztangą: 4 x 6-8
• Rumuński martwy ciąg: 4 x 8-10
• Wypychanie nóg: 3 x 10-12
• Wykroki: 3 x 12-15 na nogę
• Wyprosty nóg na maszynie lub uginanie nóg leżąc: 3 x 15-20
• Wspięcia na palce: 4 x 15-20

Plan treningowy na 6 dni – podwójny PPL

Osoby bardziej zaawansowane, które mogą trenować 6 razy w tygodniu, mogą zastosować podwójny cykl PPL. W takim układzie zmieniają się objętość i intensywność poszczególnych jednostek PPL. W treningu siłowym wykonujesz mniejszą liczbę powtórzeń z większymi obciążeniami, a w treningu objętościowym pracujesz w dużym zakresie powtórzeń z małym ciężarem. Przykładowo, w treningu Push 1 siłowym będziesz wykonywać 4 serie po 5 powtórzeń wyciskania sztangą leżąc z obciążeniem na poziomie 80% maksymalnego na jedno powtórzenie, podczas gdy w treningu Push 2 objętościowym to samo ćwiczenie wykonasz w 3 seriach po 12 powtórzeń z ciężarem na poziomie 60% 1RM.

Poniedziałek: Push 1 (siłowy)
Wtorek: Pull 1 (siłowy)
Środa: Legs 1 (siłowy)
Czwartek: Push 2 (objętościowy)
Piątek: Pull 2 (objętościowy)
Sobota: Legs 2 (objętościowy)
Niedziela: Odpoczynek

Jak zoptymalizować trening PPL?

Trzymanie się kilku poniższych zasad pomoże wyciągnąć maksimum z treningu push-pull-legs. Te zasady obowiązują zresztą zarówno w treningu siłowym kobiet, jak i mężczyzn, i we wszystkich dostępnych splitach treningowych.

1. Progresja obciążenia: zwiększaj ciężary systematycznie, ale rozsądnie. Pilnuj też liczby serii: w badaniu Schoenfelda i współpracowników większa objętość treningowa dała większy przyrost masy mięśniowej, choć nie siły^[2].
2. Jakość ruchu: skup się na prawidłowym wykonaniu ćwiczeń. Dobra technika minimalizuje ryzyko kontuzji i maksymalizuje efekty treningu.
3. Periodyzacja: zmieniaj parametry treningu co 4-6 tygodni, manipulując:

• Liczbą serii
• Liczbą powtórzeń
• Czasem przerw między seriami
• Doborem ćwiczeń

4. Regeneracja: zapewnij sobie:

• 7-9 godzin snu
• Odpowiednią podaż kalorii
• Właściwą suplementację
• Regularne rozciąganie i mobilność

Alternatywne splity treningowe

Wybór odpowiedniego splitu treningowego to jedna z najistotniejszych decyzji w planowaniu treningu. Każdy podział ma swoje mocne i słabe strony, dlatego poznaj najpopularniejsze alternatywy dla systemu Push Pull Legs.

Trening Full Body Workout (całego ciała) sprawdza się u osób początkujących oraz u tych, których trening nie jest nastawiony typowo na budowę masy mięśniowej. To rodzaj treningu najczęściej wybierany przez osoby realizujące trening funkcjonalny i trenujące dla poprawy wyników sportowych. W trakcie jednej sesji trenujesz wszystkie główne partie mięśniowe, wykonując zazwyczaj 1-2 ćwiczenia na każdą z nich. Taki trening pozwala na częste powtarzanie ruchów, przydatne dla poprawy techniki. Wadą może być nieco dłuższy czas pojedynczej sesji oraz mniejsza możliwość koncentracji na konkretnej partii mięśniowej.

Upper/Lower to podział cieszący się popularnością szczególnie wśród średnio zaawansowanych kulturystów. Polega na podziale treningu na górną i dolną część ciała. Zaletą tego systemu jest możliwość wykonania większej objętości treningowej na poszczególne partie w porównaniu do Full Body, przy zachowaniu relatywnie wysokiej częstotliwości treningu (2x w tygodniu na każdą część). Split ten sprawdza się szczególnie dobrze, gdy możesz trenować 4 razy w tygodniu.

Bro Split (klasyczny podział na partie mięśniowe) to system, w którym każdej grupie mięśni poświęcasz osobny dzień treningowy. Pozwala wykonać bardzo dużą objętość w jednej sesji, ale kosztem częstotliwości: każdą partię trenujesz tylko raz w tygodniu. Ta sama metaanaliza^[1] wskazuje, że dwa treningi partii w tygodniu dają lepsze efekty niż jeden, dlatego dla większości trenujących bez wspomagania bro split nie jest pierwszym wyborem. Częściej sięgają po niego bardzo zaawansowani kulturyści, którzy szukają mocnego bodźca dla jednej partii.

[1]: Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
[2]: Brad J. Schoenfeld, et al. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 51(1), 94-103.

Często zadawane pytania