What are you looking for, my friend?

Push Pull Legs (PPL) to jeden z najbardziej uniwersalnych i skutecznych podziałów treningowych stosowanych w kulturystyce i treningu siłowym. Ten system treningu dzieli ćwiczenia na trzy główne kategorie: ruchy pchające (push), ciągnące (pull) oraz ćwiczenia na nogi (legs). Taki podział nie tylko pozwala na optymalne rozłożenie obciążenia treningowego, ale także zapewnia odpowiedni czas na regenerację poszczególnych partii mięśniowych. Co więcej, split PPL możesz dostosować do swojego poziomu zaawansowania i ilości czasu, jaki możesz poświęcić na trening.

Dlaczego warto stosować push pull legs?

Split PPL zyskał popularność z kilku istotnych powodów. Główną zaletą tego podziału jest jego prostota i intuicyjność. Mięśnie zostają pogrupowane według podstawowych wzorców ruchowych, co minimalizuje ryzyko przeciążenia i pozwala na zachowanie balansu w treningu. Badania pokazują, że taki podział treningowy może być szczególnie efektywny w budowaniu masy mięśniowej, gdyż umożliwia wykonywanie dużej objętości treningowej przy zachowaniu odpowiedniej regeneracji^[1].

Dodatkowe zalety treningu PPL:

• Możliwość trenowania z wysoką częstotliwością (każdą partię możesz trenować 2x w tygodniu)
• Elastyczność w planowaniu treningów (możesz trenować 3-6 razy w tygodniu)
• Łatwość w modyfikowaniu objętości treningowej
• Możliwość skupienia się na technice wykonywania ćwiczeń
• Zredukowane ryzyko przetrenowania

JAk wygląda podział dni treningowych w splicie PPL?

Dzień Push

W dniu push skupiasz się na mięśniach odpowiedzialnych za ruchy pchające:

• Klatka piersiowa: wszystkie części mięśnia piersiowego większego
• Barki: głównie przedni i boczny akton naramienny
• Triceps: wszystkie głowy mięśnia trójgłowego ramienia

Najważniejsze ćwiczenia push:

1. Wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej
2. Wyciskanie sztangi/hantli nad głowę
3. Wyciskanie na ławce skośnej
4. Rozpiętki
5. Wznosy bokiem
6. Wyciskania francuskie

Dzień Pull

Dzień pull koncentruje się na mięśniach odpowiedzialnych za ruchy ciągnące:

• Plecy: najszerszy grzbietu, czworoboczny, mięśnie kapturowe
• Tylne aktony barków
• Biceps: dwugłowy ramienia i mięśnie przedramienia

Wybrane ćwiczenia pull:

1. Podciąganie na drążku/ściąganie wyciągu górnego
2. Wiosłowanie sztangą
3. Wiosłowanie hantlą
4. Facepulle
5. Uginanie ramion ze sztangą/hantlami

Dzień Legs

W dniu nóg trenujesz wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała:

• Uda: czworogłowy i dwugłowy uda
• Pośladki: wielki, średni i mały pośladkowy
• Łydki: brzuchaty łydki i płaszczkowaty

Najważniejsze ćwiczenia na nogi:

1. Przysiad ze sztangą
2. Rumuński martwy ciąg
3. Wypychanie nóg na suwnicy
4. Wykroki
5. Wyprosty nóg na maszynie (lub uginanie)
6. Wspięcia na palce

Przykładowy plan treningowy na 3 dni

Ten wariant jest idealny dla osób, które mogą trenować 3 razy w tygodniu. Plan zakłada jeden cykl PPL w tygodniu. Zwykle w tym układzie wykonujemy ćwiczenia po sobie, nie wykorzystując serii łączonych. Zaczynamy od najcięższych ćwiczeń z dużym obciążeniem, po czym przechodzimy do łatwiejszych z mniejszym ciężarem.

Dzień 1 – Push:

• Rozgrzewka dynamiczna: 10-15 minut
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 x 6-8
• Wyciskanie sztangi nad głowę: 3 x 8-10
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 x 8-12
• Wznosy hantli bokiem: 3 x 12-15
• Wyciskanie francuskie: 3 x 12-15
• Wyprosty ramion na wyciągu: 3 x 15-20

Dzień 2 – Pull:

• Rozgrzewka z gumami: 10-15 minut
• Podciąganie na drążku: 4 x maksymalna ilość
• Wiosłowanie sztangą: 4 x 8-10
• Wiosłowanie hantlą: 3 x 10-12
• Facepulls: 3 x 15-20
• Uginanie ramion ze sztangą: 3 x 10-12
• Uginanie ramion młotkowe: 3 x 12-15

Dzień 3 – Legs:

• Rozgrzewka z mobilizacją: 15-20 minut
• Przysiad ze sztangą: 4 x 6-8
• Rumuński martwy ciąg: 4 x 8-10
• Wypychanie nóg: 3 x 10-12
• Wykroki: 3 x 12-15 na nogę
• Wyprosty nóg na maszynie lub: 3 x 15-20
• Wspięcia na palce: 4 x 15-20

Plan treningowy na 6 dni – podwójny PPL

Dla bardziej zaawansowanych osób, które mogą trenować 6 razy w tygodniu, można zastosować podwójny cykl PPL. W takim układzie zmienia się objętość i intensywność poszczególnych jednostek PPL. W treningu siłowym wykonujemy mniejszą liczbę powtórzeń, wykorzystując większe obciążenia, a z kolei w treningu objętościowym pracujemy w dużym zakresie powtórzeń za to z małym ciężarem. Przykładowo, w treningu Push 1 siłowym będziemy wykonywać 4 serie po 5 powtórzeń wyciskania sztangą leżąc z obciążeniem na poziomie 80% maksymalnego na jedno powtórzenie, podczas gdy w treningu Push 2 objętościowym to samo ćwiczenie wykonamy w 3 seriach po 12 powtórzeń z ciężarem na poziomie 60% 1RM.

Poniedziałek: Push 1 (siłowy)
Wtorek: Pull 1 (siłowy)
Środa: Legs 1 (siłowy)
Czwartek: Push 2 (objętościowy)
Piątek: Pull 2 (objętościowy)
Sobota: Legs 2 (objętościowy)
Niedziela: Odpoczynek

Jak zoptymalizować trening PPL?

Stosowanie się do kilku poniższych zasad pomoże Ci wyciągnąć maksimum z treningu push-pull-legs. Te zasady zresztą obowiązują zarówno w treningu siłowym kobiet jak i mężczyzn i we wszystkich dostępnych splitach treningowych.

1. Progresja obciążenia: Zwiększaj ciężary systematycznie, ale rozsądnie. Badania pokazują, że progresja obciążenia jest kluczowa dla uzyskania hipertrofii mięśniowej^[2].
2. Jakość ruchu: Skup się na prawidłowym wykonaniu ćwiczeń. Dobra technika minimalizuje ryzyko kontuzji i maksymalizuje efekty treningu.
3. Periodyzacja: Zmieniaj parametry treningu co 4-6 tygodni, manipulując:

• Ilością serii
• Ilością powtórzeń
• Czasem przerw między seriami
• Doborem ćwiczeń

4. Regeneracja: Zapewnij sobie:

• 7-9 godzin snu
• Odpowiednią podaż kalorii
• Właściwą suplementację
• Regularne rozciąganie i mobilność

Alternatywne splity treningowe

Wybór odpowiedniego splitu treningowego to jedna z najważniejszych decyzji w planowaniu treningu. Każdy podział ma swoje mocne i słabe strony, dlatego warto poznać najpopularniejsze alternatywy dla systemu Push Pull Legs.

Trening Full Body Workout – czyli całego ciała – sprawdza się świetnie u osób początkujących oraz tych, których trening nie jest nastawiony typowo na budowę masy mięśniowej. To rodzaj treningu najczęściej wybierany przez osoby wykonujące trening funkcjonalny i trenujące dla poprawy wyników sportowych. Podczas jednej sesji trenujesz wszystkie główne partie mięśniowe, wykonując zazwyczaj 1-2 ćwiczenia na każdą z nich. Taki trening pozwala na częste powtarzanie ruchów, co jest bardzo przydatne dla poprawy techniki. Wadą może być nieco dłuższy czas pojedynczej sesji oraz mniejsza możliwość koncentracji na konkretnej partii mięśniowej.

Upper/Lower to podział, który cieszy się popularnością szczególnie wśród średnio zaawansowanych kulturystów. Polega na podziale treningu na górną i dolną część ciała. Zaletą tego systemu jest możliwość wykonania większej objętości treningowej na poszczególne partie w porównaniu do Full Body, przy zachowaniu relatywnie wysokiej częstotliwości treningu (2x w tygodniu na każdą część). Split ten sprawdza się szczególnie dobrze, gdy możesz trenować 4 razy w tygodniu.

Bro Split – czyli klasyczny podział na partie mięśniowe – to system, w którym każdej grupie mięśni poświęcasz osobny dzień treningowy. Pozwala to na wykonanie bardzo dużej objętości treningowej w jednej sesji, ale kosztem częstotliwości – każdą partię trenujesz tylko raz w tygodniu. Badania pokazują, że dla naturalnych zawodników korzystniejsza jest wyższa częstotliwość treningu, dlatego ten split najlepiej sprawdza się u osób stosujących wspomaganie farmakologiczne lub u bardzo zaawansowanych kulturystów, którzy potrzebują ekstremalnych bodźców treningowych dla dalszego rozwoju.

[1]: Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
[2]: Brad J. Schoenfeld, et al. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 51(1), 94-103.