Plany biegowe dla początkujących: 4 rozpiski tydzień po tygodniu

Plany biegowe dla początkujących w internecie mają zwykle jedną wadę: zakładają, że wszyscy startują z tego samego miejsca. Osoba, która od lat siedzi za biurkiem, ktoś z kilkunastoma kilogramami nadwagi i ktoś, kto trzy razy w tygodniu robi treningi crossfitowe, potrzebują zupełnie innego początku, nawet jeśli wszyscy właśnie kupili pierwsze buty do biegania. Poniżej masz cztery rozpiski tydzień po tygodniu, każdą z jasnym punktem wejścia i celem. Wybierz tę, która pasuje do twojego obecnego stanu, a nie do ambicji z noworocznego postanowienia.

Mała nota od trenera: jestem trenerem personalnym i instruktorem kettlebell, nie lekarzem ani fizjoterapeutą. Przy chorobach serca, nadciśnieniu, cukrzycy, dużej nadwadze albo po długiej przerwie w ruchu porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz biegać.

• Ból lub ucisk w klatce piersiowej, zwłaszcza z dusznością, potami albo nudnościami: przerwij i dzwoń pod 112.
• Zawroty głowy, kołatanie serca albo duszność wyraźnie mocniejsza niż wysiłek: przerwij trening i idź do lekarza.
• Punktowy ból kości (piszczel, śródstopie), który narasta z każdym biegiem: przerwa i lekarz.
• Ból, przez który zmieniasz sposób stawiania kroku: nie biegnij dalej, skonsultuj się ze specjalistą.

Jak wybrać plan i czytać rozpiski

Większość treningów w tych planach to bieg w tempie rozmowy: możesz mówić pełnymi zdaniami, choć słychać, że się ruszasz. Jeśli używasz pulsometru, to mniej więcej druga strefa, a jak ją wyznaczyć, opisałem w tekście o strefach tętna. Tempo w planie 4 oznacza bieg komfortowo ciężki, przy którym mówisz już tylko krótkimi zdaniami. Przebieżki to 15-20 sekund swobodnie szybkiego biegu, po których idziesz marszem, aż oddech wróci do normy.

Między treningami biegowymi zostaw co najmniej jeden dzień przerwy, w planie 4 dopuszczam dwa biegi dzień po dniu, jeśli jeden z nich jest spokojny. Jeśli tydzień był ciężki, powtórz go zamiast przechodzić dalej. Z doświadczenia trenerskiego więcej osób rezygnuje przez zbyt szybkie dokładanie niż przez zbyt wolne, więc rozpiska to górna granica, a nie minimum.

Plan 1: od zera do 30 minut biegu w 12 tygodni

Trzy treningi w tygodniu, każdy zaczynasz 5 minutami marszu i kończysz 5 minutami marszu. W tabeli masz część właściwą, taką samą na wszystkich trzech treningach danego tygodnia, chyba że zaznaczyłem inaczej.

Trucht ma być na tyle wolny, żebyś mógł rozmawiać, nawet jeśli tempo jest ledwo szybsze od marszu. W tygodniach 4-6 robi się trudniej, bo odcinki truchtu rosną szybciej niż przerwy, i właśnie tam najczęściej powtarza się tydzień. Po 12 tygodniach 30 minut ciągłego biegu to dla wielu osób około 3,5-5 km i naturalne wejście do planu 3. Więcej o pierwszych tygodniach, butach i technice znajdziesz w tekście jak zacząć biegać od zera.

Plan 2: z nadwagą lub po długiej przerwie, 16 tygodni

Tu przez pierwsze dwa tygodnie w ogóle nie biegasz. Większa masa ciała to większe obciążenie stawów i ścięgien przy każdym kroku, a te tkanki przyzwyczajają się do wysiłku wolniej niż serce i płuca. Trzy treningi w tygodniu jak w tabeli plus czwarty dzień: 45-60 minut spokojnego marszu.

Na tym etapie tętno w truchcie rośnie szybko, a w marszu spada wolno, więc po dwóch minutach marszu możesz dalej ciężko oddychać. Wtedy wydłuż marsz o minutę, zanim ruszysz z kolejnym odcinkiem, i nie traktuj tego jak porażki. Wybieraj równą nawierzchnię, na przykład ubitą ścieżkę w parku albo bieżnię mechaniczną. Jeśli kolana albo łydki bolą następnego dnia przy schodzeniu ze schodów, zostań tydzień dłużej na danym etapie.

Plan 3: kondycja z innych sportów, pierwsze 10 km w 8 tygodni

Na sali widzę to regularnie: ktoś wytrzymuje dwudziestominutowy AMRAP z kettlem, więc uważa, że 10 km to formalność, i w pierwszym tygodniu robi trzy długie biegi. Płuca dają radę, ale łydki i ścięgno Achillesa po dwóch tygodniach mówią „dość”. Ten plan zakłada, że przebiegasz już 20-25 minut bez zatrzymania, i daje trzy biegi w tygodniu z jednym długim biegiem w weekend.

Odcinki „szybciej” biegasz mocno, ale tak, żeby ostatni był równy pierwszemu, a nie na granicy możliwości. Jeśli trenujesz też siłowo, ciężki dzień na nogi daj najdalej od długiego biegu, a nie dzień przed nim. Długi bieg zawsze w tempie rozmowy, nawet gdy masz ochotę sprawdzić się na zegarku. Kto po tym planie chce poprawiać czas na 10 km, może dołożyć czwarty spokojny bieg i dopiero potem drugą mocniejszą jednostkę.

Plan 4: pierwszy półmaraton w 12 tygodni

Wchodzisz do tego planu, jeśli 10 km biegniesz komfortowo i od kilku tygodni biegasz trzy razy w tygodniu. Masz jeden bieg mocny w środku tygodnia, jeden albo dwa spokojne i długi bieg w weekend. Szczyt objętości to około 38 km tygodniowo, a co czwarty tydzień jest lżejszy.

Tempo startowe to prędkość, z jaką planujesz biec półmaraton, i jest wolniejsze niż tempo z tygodni 5-9. Najdłuższy bieg, 18 km w 10. tygodniu, wystarczy, żeby ukończyć pierwszy półmaraton, a ostatnie kilometry na zawodach przebiegniesz na świeżych nogach dzięki odpuszczeniu. Ostatnie dwa tygodnie to tapering, czyli celowe zmniejszenie objętości przy zachowaniu krótkich szybszych fragmentów. Nie nadrabiaj w nich zaległości z wcześniejszych tygodni, bo forma już jest, a zmęczenie tylko by ją przykryło.

Co dołożyć poza bieganiem, żeby dotrwać do końca planu

Tempo dokładania kilometrów ma znaczenie. W obserwacji 873 początkujących biegaczy, prowadzonej przez rok, ogólna liczba urazów nie różniła się między grupami, ale osoby zwiększające tygodniowy dystans o ponad 30% wydawały się bardziej narażone na część urazów przeciążeniowych niż te, które dokładały mniej niż 10% (Nielsen i wsp., J Orthop Sports Phys Ther 2014). Wynik był na granicy istotności statystycznej, więc to sygnał z jednej grupy, a nie sztywna reguła, ale dobrze tłumaczy, dlaczego w tabelach nic nie rośnie skokowo. O tym, co najczęściej boli biegaczy i skąd się to bierze, piszę w tekście o najczęstszych kontuzjach u biegaczy.

Do każdego planu dokładam podopiecznym 2 krótkie treningi siłowe w tygodniu, po 20-30 minut. Wystarczą przysiad, wykrok, martwy ciąg z kettlem, wspięcia na palce i deska, po 2-3 serie na 8-12 powtórzeń. Robisz je w dni bez biegu albo po spokojnym biegu, nigdy przed długim. Dlaczego siłownia pomaga biegaczom i jak to poukładać w tygodniu, opisałem w tekście czy biegacz powinien ćwiczyć na siłowni.

Często zadawane pytania

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty.