Jeśli trafiłeś/aś na ten artykuł, zapewne jesteś początkującym biegaczem lub biegaczką, i szukasz pomysłu jak dobrze zacząć. Dobrze pamiętam czasy, gdy sam zaczynałem swoją przygodę z bieganiem i wiem, jak ważny jest dobry plan treningowy. Niestety 15-20 lat temu internetowe zasoby były znacznie uboższe, i popełniłem na początku swojej drogi wiele błędów. Wam ich oszczędzę – przygotowałem dla Was cztery różne plany biegowe, dostosowane do różnych poziomów sprawności i celów. Nieważne, czy jesteś kompletnym nowicjuszem, czy masz już jakieś doświadczenie sportowe – znajdziesz tu coś dla siebie.

Plan dla osoby bez kondycji: od zera do 10 km

Ten 12-tygodniowy plan jest idealny dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem. Oto szczegóły:

Tydzień 1-4:

• 3 treningi w tygodniu
• Trening 1 i 2: 30 minut naprzemiennie 1 minuta truchtu, 2 minuty marszu (strefa tętna 1-2)
• Trening 3: 40 minut spokojnego marszu

Tydzień 5-8:

• 4 treningi w tygodniu
• Trening 1 i 2: 40 minut naprzemiennie 2 minuty truchtu, 1 minuta marszu (strefa tętna 1-2)
• Trening 3: 30 minut ciągłego truchtu (strefa tętna 2)
• Trening 4: 50 minut spokojnego marszu z elementami truchtu

Tydzień 9-12:

• 4 treningi w tygodniu
• Trening 1: 5 km ciągłego biegu (strefa tętna 2)
• Trening 2: 40 minut interwałów (5 minut trucht, 1 minuta szybszy bieg – powtórz 6 razy)
• Trening 3: 6 km ciągłego biegu (strefa tętna 2)
• Trening 4: Długi bieg, zwiększaj dystans co tydzień o 1 km, zaczynając od 7 km (strefa tętna 2)

Jeśli zaczynasz przygodę z bieganiem od zera, koniecznie sprawdź ten artykuł

Plan dla osoby z nadwagą: bezpieczne dojście do 10 km

Ten 16-tygodniowy plan pomoże osobom z nadwagą bezpiecznie osiągnąć cel 10 km. Oto szczegóły:

Tydzień 1-6:

• 3 treningi w tygodniu
• Trening 1 i 2: 30 minut naprzemiennie 1 minuta truchtu, 3 minuty marszu (strefa tętna 2-3)
• Trening 3: 45 minut szybkiego marszu

Na tym etapie zauważysz, że tętno podczas truchtu rośnie szybko, ale już zejść do poprzedniego poziomu nie chce tak chętnie. Stąd też w trakcie marszu, dopiero podczas 3 minuty Twoje tętno znajdzie się w pobliżu dolnej granicy 2 strefy tętna

Tydzień 7-12:

• 4 treningi w tygodniu
• Trening 1 i 2: 40 minut naprzemiennie 2 minuty truchtu, 2 minuty marszu (strefa tętna 1-3)
• Trening 3: 30 minut ciągłego truchtu (strefa tętna 2)
• Trening 4: 60 minut spokojnego marszu z elementami biegu (30 sekund biegu na każde 3 minuty marszu, strefy tętna 3/4 dla biegu, 1/2 dla marszu)

Tydzień 13-16:

• 4 treningi w tygodniu
• Trening 1: 5 km ciągłego biegu (strefa tętna 2)
• Trening 2: 45 minut interwałów (4 minuty trucht (strefa tętna 1/2), 1 minuta szybszy bieg (strefa 4) – powtórz 9 razy)
• Trening 3: 6 km ciągłego biegu (strefa tętna 2)
• Trening 4: Długi bieg, zwiększaj dystans co tydzień o 1 km, zaczynając od 7 km (strefa tętna 2)

Plan dla osoby z dobrą kondycją: szybkie osiągnięcie 10 km

Ten 8-tygodniowy plan jest dla osób, które mają już dobrą bazę kondycyjną z innych sportów. Rozpoczęcie od krótkich dystansów pozwala organizmowi na dobrą adaptację do wysiłku, i zabezpiecza nasze stawy przed przeciążeniem Oto szczegóły:

Tydzień 1-4:

• 4 treningi w tygodniu
• Trening 1: 5 km biegu ciągłego (strefa tętna 2-3)
• Trening 2: Interwały – 8x400m szybko (strefa tętna 4-5) z 200m truchtu między seriami
• Trening 3: 6 km biegu tempowego (strefa tętna 3-4)
• Trening 4: Długi bieg, zwiększaj dystans co tydzień o 1 km, zaczynając od 7 km (strefa tętna 2-3)

Tydzień 5-8:

• 5 treningów w tygodniu
• Trening 1: 7 km biegu ciągłego (strefa tętna 2-3)
• Trening 2: Interwały – 10x400m szybko (strefa tętna 4-5) z 200m truchtu między seriami
• Trening 3: 8 km biegu tempowego (strefa tętna 3-4)
• Trening 4: 5 km łatwego biegu regeneracyjnego (strefa tętna 1-2)
• Trening 5: Długi bieg, zwiększaj dystans co tydzień o 1 km, zaczynając od 10 km (strefa tętna 2-3)

Półmaraton dla początkującego: od 10 km do 21 km

Ten 12-tygodniowy plan jest dla biegaczy, którzy już mogą przebiec 10 km i chcą podjąć wyzwanie półmaratonu. Oto szczegóły:

Tydzień 1-4:

• 4 treningi w tygodniu
• Trening 1: 8 km biegu ciągłego (strefa tętna 2-3)
• Trening 2: Interwały – 6x800m szybko (strefa tętna 4-5) z 400m truchtu między seriami
• Trening 3: 10 km biegu tempowego (strefa tętna 3-4)
• Trening 4: Długi bieg, zwiększaj dystans co tydzień o 1,5 km, zaczynając od 12 km (strefa tętna 2-3)

Tydzień 5-8:

• 5 treningów w tygodniu
• Trening 1: 10 km biegu ciągłego (strefa tętna 2-3)
• Trening 2: Interwały – 8x800m szybko (strefa tętna 4-5) z 400m truchtu między seriami
• Trening 3: 12 km biegu tempowego (strefa tętna 3-4)
• Trening 4: 8 km łatwego biegu regeneracyjnego (strefa tętna 1-2)
• Trening 5: Długi bieg, zwiększaj dystans co tydzień o 1,5 km, zaczynając od 16 km (strefa tętna 2-3)

Tydzień 9-12:

• 5 treningów w tygodniu
• Trening 1: 12 km biegu ciągłego (strefa tętna 2-3)
• Trening 2: Interwały – 10x800m szybko (strefa tętna 4-5) z 400m truchtu między seriami
• Trening 3: 15 km biegu tempowego (strefa tętna 3-4)
• Trening 4: 10 km łatwego biegu regeneracyjnego (strefa tętna 1-2)
• Trening 5: Długi bieg, osiągnij maksymalnie 20 km na dwa tygodnie przed zawodami (strefa tętna 2-3)

Pamiętajcie, że te plany są tylko wskazówką. Zawsze słuchajcie swojego ciała i dostosowujcie intensywność do swojego samopoczucia. Łączenie biegania z treningiem siłowym może znacznie poprawić Waszą wydolność i zmniejszyć ryzyko kontuzji.