Fizjoterapeutka, która biega od dwudziestego roku życia, przekonała się po czterdziestce, że dawna formuła przestała działać. Gdy w 2024 roku zaczęła przygotowania do pierwszego maratonu, w Berlinie, treningi stały się ciężkie, tempo 8:00 na milę (około 5:00 na kilometr) przestało być osiągalne, a na dłuższych biegach brakowało jej sił. W tekście dla Runner’s World opisuje zmiany, które jej pomogły, i opiera je na wypowiedziach lekarki sportowej oraz fizjoterapeutek. To doświadczenie jednej osoby, nie badanie.
Siła i sygnały ostrzegawcze
Autorka przypomina, że kobiety zaczynają tracić 3 do 5 procent masy mięśniowej na dekadę już od trzydziestego roku życia. Na spadek siły wpływają niższy poziom estrogenów i słabsza praca mitochondriów. Jaclyn McKenna, lekarka medycyny sportowej ze szpitala Hospital for Special Surgery, mówi, że trening siłowy dwa razy w tygodniu jest obowiązkowy, a ćwiczenia zwinnościowe i plyometryczne pomagają utrzymać zdrowe ścięgna.
Autorka nauczyła się też reagować na wczesne sygnały. Sztywne ścięgno Achillesa oznacza dla niej mniej kilometrów i więcej ćwiczeń łydek, a stawiająca się kostka to powód do ćwiczeń równowagi na jednej nodze. Gdy biodra zrobiły się mniej ruchome, część biegów zamieniła na jogę i ćwiczenia mobilności.
Dno miednicy
Jessie Klein, fizjoterapeutka zdrowia miednicy, tłumaczy, że w okresie okołomenopauzalnym zmiany hormonalne mogą wpływać na współpracę mięśni dna miednicy z core, biodrami i pośladkami. Jeśli podczas biegu pojawia się popuszczanie moczu, ból miednicy lub parcie na pęcherz, to sygnał, żeby zgłosić się do fizjoterapeuty uroginekologicznego. Po porodzie Klein zaleca zacząć od oddychania przeponowego oraz ćwiczeń bioder i core, a powrót do biegania od proporcji takich jak minuta truchtu na cztery minuty marszu. Autorka uzupełniła to wzmacnianiem mięśnia pośladkowego średniego.
Regeneracja, jedzenie i sen
Leah Avery, fizjoterapeutka i trenerka biegowa, wymienia trzy elementy regeneracji: regularne jedzenie przed biegiem, w trakcie i po nim, co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu oraz lżejsze tygodnie co trzy do czterech tygodni. Autorka odpoczywa dziś dwa do trzech dni w tygodniu. Przed długim biegiem je pieczywo z masłem orzechowym, orzechy i banana, a przy dystansach powyżej pięciu mil (około 8 km) sięga po żele lub napoje z elektrolitami. Dba też o stałą porę snu, bo według McKenny dobry sen wspiera regenerację i równowagę hormonalną.
Ostatnia zmiana to słuchanie ciała. Gdy narasta zmęczenie, autorka zamienia trening w strefie 3 lub 4 na spokojniejszy w strefie 2. Berliński maraton ukończyła bez „ściany” i bez kontuzji.
Źródło: https://www.runnersworld.com/training/a73417671/training-changes-running-in-40s/
Materiał informacyjny, nie stanowi porady medycznej.
