Women’s Health zalicza trening z oporem do najlepszych sposobów na złagodzenie skutków starzenia się, a fizjoterapeutka Abby Bales nazywa go wprost „fontanną młodości”. Dotyczy to także osób, które nigdy wcześniej nie podnosiły ciężarów. Magazyn zebrał wskazówki Bales i historie trzech kobiet, które zaczęły ćwiczyć siłowo w późniejszym wieku. To rady praktyków i relacje, a nie nowe badanie.
Co daje trening oporowy po pięćdziesiątce
Do treningu oporowego zalicza się ćwiczenia z masą własnego ciała, wolnymi ciężarami i gumami. Bales, założycielka Reform Physical Therapy, mówi, że pomaga utrzymać i zwiększać gęstość kości, a to zmniejsza ryzyko złamań. Masa mięśniowa, którą się w ten sposób buduje, wspiera też regulację poziomu cukru we krwi i metabolizm. Do tego dochodzi lepsza równowaga i koordynacja, przez co upadki zdarzają się rzadziej i są mniej groźne.
Magazyn przywołuje również badanie z 2023 roku, opublikowane w „Frontiers in Neuroscience”. Według niego trening oporowy daje obiecujące wyniki w ochronie przed chorobami neurologicznymi, takimi jak alzheimer i demencja. Słowo „obiecujące” jest tu ważne: to wskazówka, a nie dowód.
Jak zacząć
Bales radzi zacząć od małych kroków, na przykład od gum oporowych albo lekkich ciężarów, żeby zyskać pewność siebie i rozpęd. Na początek proponuje dwie lub trzy sesje w tygodniu, z rotacją między górną częścią ciała, dolną i mięśniami core. Efekty widać jej zdaniem zwykle po sześciu do ośmiu tygodniach, więc potrzeba cierpliwości.
Trzy kobiety, które zaczęły później
Marilynn Larkin zaczęła podnosić ciężary po diagnozie nowotworu. Trening stał się dla niej sposobem na pokonanie lęku i odkrycie, do czego jest zdolne jej ciało. Ginny MacColl radzi wyznaczyć sobie mały, ale wymagający cel i świętować każdy etap. Została najstarszą kobietą, która ukończyła przeszkodę w programie „American Ninja Warrior”, co dało jej wpis do rekordów Guinnessa.
Michelle Alber po 18 miesiącach treningu opartego na progresji obciążeń, pod okiem trenera, który pilnował bezpieczeństwa i skuteczności planu, odwróciła swoją osteoporozę. To jej relacja, nie wynik badania klinicznego.
Źródło: https://www.womenshealthmag.com/fitness/a65014639/exercise-weight-lifting-after-50/
Materiał informacyjny, nie stanowi porady medycznej.
