Ból między łopatkami: skąd się bierze i jakie ćwiczenia pomagają

Po treningu pleców albo dniu przy laptopie ciągnie cię między łopatkami. Co robić? Przy przeciążonych mięśniach ćwiczenia na ból między łopatkami mogą pomóc, ale najpierw trzeba sprawdzić objawy alarmowe. Powiem ci, kiedy ból wymaga lekarza, skąd może się brać i jakie ćwiczenia stosuję z podopiecznymi.

Mała nota od trenera: jestem trenerem personalnym i instruktorem kettlebell, nie fizjoterapeutą ani lekarzem. Te ćwiczenia są dla osób z bólem mięśniowym bez objawów alarmowych. Dzwoń pod 112 i nie jedź sam, gdy:

• nagle pojawia się bardzo silny, rozrywający albo kłujący ból w klatce piersiowej lub plecach, promieniujący do łopatek;
• masz ból lub ucisk w klatce promieniujący do ramion, pleców, szyi albo żuchwy, zwłaszcza z dusznością, nudnościami, potami lub bladą czy siną skórą;
• pojawia się nagła duszność albo ból w klatce czy górnej części pleców, zwłaszcza z bardzo szybkim biciem serca, krwiopluciem albo omdleniem;
• ból pojawił się po poważnym wypadku.

Pilnie do lekarza, gdy:

• ostry ból pojawia się przy wdechu albo kaszlu;
• masz gorączkę albo dreszcze;
• tracisz na wadze, choć się nie odchudzasz;
• ból nasila się w nocy albo nie mija po odpoczynku;
• zmienił się kształt pleców;
• drętwienie, mrowienie albo osłabienie ręki nie mija lub nie masz czucia w ręce.

Ból między łopatkami a serce, aorta i płuca: kiedy to sprawa dla lekarza

Samodzielnie nie rozpoznasz przyczyny po miejscu bólu. W przeglądzie 27 badań osób z potwierdzonym ostrym zespołem wieńcowym (m.in. zawałem serca) kobiety miały ponad dwa razy większą szansę niż mężczyźni zgłosić ból między łopatkami (iloraz szans 2,15). U obu płci najczęstszy był ból w klatce: zgłaszało go 79% mężczyzn i 74% kobiet (van Oosterhout i wsp., JAHA 2020).

Według NHS zawał serca daje zwykle uciskający, gniotący ból w klatce, który może promieniować do ramienia, szyi i żuchwy. Inne objawy wymieniłem w ramce. Portal Medycyny Praktycznej opisuje rozwarstwienie aorty jako nagły, silny, rozrywający albo kłujący ból w okolicy mostka, promieniujący do łopatek. Choroba jest rzadka (średnio 2 przypadki na 100 000 osób) i występuje najczęściej u mężczyzn między 40. a 70. rokiem życia.

W rejestrze 464 chorych z ostrym rozwarstwieniem aorty (12 ośrodków, lata 1996-1998) dominował nagły, silny, ostry ból, lecz klasyczne objawy często nie występowały. W szpitalu zmarło 27,4% chorych (Hagan i wsp., JAMA 2000). Zapalenie opłucnej daje ostry ból w klatce przy wdechu, nasilający się przy kaszlu i ruchu, czasem promieniujący do barków i pleców. Zatorowość płucna może powodować nagłą duszność, ból w klatce nasilający się przy wdechu i krwioplucie.

Brytyjska służba zdrowia NHS radzi pokazać lekarzowi także ból idący z górnej części pleców, spomiędzy łopatek. Przy objawach z pierwszej listy dzwoń pod 112. Nikt w klubie nie będzie miał ci za złe przerwanego treningu.

Co tam właściwie siedzi: mięśnie równoległoboczne i czworoboczny

Mięśnie równoległoboczne (rhomboideus major et minor) leżą między kręgosłupem a łopatką. Mniejszy biegnie od więzadła karkowego i wyrostków kolczystych C7-Th1 do przyśrodkowego końca grzebienia łopatki, większy od wyrostków Th2-Th5 do przyśrodkowego brzegu łopatki. Przyciągają łopatkę do kręgosłupa i ku górze, obracają panewkę w dół oraz utrzymują łopatkę w miejscu. Unerwia je nerw grzbietowy łopatki (C4-C5).

W mięśniu czworobocznym (trapezius) część środkowa przyciąga łopatkę do kręgosłupa, dolna ciągnie ją w dół i do środka, a górna unosi łopatkę oraz prostuje głowę i szyję. Prostowniki grzbietu (erector spinae) to trzy grupy głębokich mięśni po obu stronach kręgosłupa: prostują go obustronnie, a jednostronnie zginają w bok. W badaniu anatomicznym na 11 zwłokach oraz części klinicznej obejmującej 25 osób (34-77 lat) z bólem łopatki i objawami w ręce przy ucisku korzenia w szyi zajęcie C7 wiązało się z bólem między łopatkami, a C8 także w okolicy łopatki (Mizutamari i wsp., J Orthop Surg 2010).

Najczęstsze przyczyny bólu pleców między łopatkami u trenujących i pracujących przy biurku

Brytyjska służba zdrowia podaje naciągnięcie jako częstą przyczynę bólu pleców; różnicę między nim a naderwaniem opisałem przy naciągnięciu mięśnia. Poważne przyczyny są rzadkie, ale objawów alarmowych nie ignoruj. W przeglądzie 33 badań populacyjnych roczna częstość bólu odcinka piersiowego kręgosłupa wynosiła 3,5%-34,8%, zależnie od definicji. Związki z postawą czy czynnikami psychicznymi nie dowodzą przyczyny (Briggs i wsp., BMC Musculoskelet Disord 2009).

Autorzy badania wiążą ból górnej części mięśnia czworobocznego z monotonną pracą, np. przy komputerze (Andersen i wsp., Arthritis Rheum 2008). Z doświadczenia trenerskiego: widzę u podopiecznych nowy lub cięższy trening pleców oraz długie siedzenie bez przerw. Jeśli dokucza ci ból łopatki po treningu, zajrzyj do tekstu o bólu barków po treningu.

Ćwiczenia na ból między łopatkami, które robię z podopiecznymi

Badania dotyczą karku i barków, nie samego bólu między łopatkami. U 198 osób pracujących co najmniej 30 godzin tygodniowo, z częstym bólem karku i barków, ćwiczenia z gumą przez 10 tygodni zmniejszyły ból względem grupy otrzymującej tylko cotygodniowe informacje o zdrowiu o 1,4 punktu przy 2 minutach dziennie i o 1,9 punktu przy 12 minutach (skala 0-10; ćwiczono 5 razy w tygodniu). Zmniejszyła się też tkliwość mięśni, a siła wzrosła (Andersen i wsp., Pain 2011). U 549 pracowników biurowych rok ukierunkowanego treningu oporowego karku i barków albo ogólnej aktywności zmniejszył ból karku, lędźwi, prawego łokcia i prawej dłoni bardziej niż w grupie odniesienia (Andersen i wsp., Man Ther 2010). Z 6988 prac tylko 2 badania o niskim ryzyku błędu dotyczyły bólu odcinka piersiowego i ściany klatki (Southerst i wsp., JMPT 2015). Te ćwiczenia na łopatki dobieram z doświadczenia trenerskiego.

1. Rozciąganie gumy przed sobą (band pull-apart): trzymaj gumę oporową na wysokości klatki, ściągnij łopatki i rozciągnij gumę na boki. Najczęstszy błąd: barki unoszone do uszu.
2. Wiosłowanie hantlą jednorącz w podporze o ławkę: prowadź łokieć ku biodru. Najczęstszy błąd: szarpanie ciężaru skrętem tułowia.
3. Face pull z linką albo gumą: prowadź łokcie wysoko, na końcu lekko obróć ramiona na zewnątrz. Opisałem go przy ćwiczeniach na tylny akton barków. Najczęstszy błąd: za duży ciężar.
4. Y-raise leżąc przodem na ławce skośnej: ułóż ręce w literę Y; ćwicz bez obciążenia albo z lekkimi hantlami. Najczęstszy błąd: podrywanie głowy i wyginanie lędźwi.
5. Rotacje odcinka piersiowego w klęku podpartym: dłoń za głową, łokieć prowadź do sufitu. To ćwiczenia na odcinek piersiowy. Najczęstszy błąd: skręt z lędźwi zamiast z klatki piersiowej.
6. „Aniołki” przy ścianie albo w podwieszeniu: przesuwaj ręce w górę i w dół wraz z łopatkami. Wersję z taśmami, aniołki w podwieszeniu, opisuje fitnessowy.net. Najczęstszy błąd przy ścianie: odrywanie lędźwi i wypychanie żeber.

Jak rozłożyć ćwiczenia w tygodniu

W badaniu z gumą ćwiczono 5 razy w tygodniu przez 10 tygodni. Przy 2 minutach dziennie ból karku i barków zmniejszył się względem grupy otrzymującej informacje o zdrowiu o 1,4 punktu, a przy 12 minutach o 1,9 punktu na skali 0-10 (Andersen 2011). Nie sprawdzano tu bólu między łopatkami.

Moim zdaniem najprostsze domowe sposoby na ból pleców między łopatkami to ruch w ciągu dnia i 2-5 minut z gumą oporową w przerwie od biurka. Z doświadczenia trenerskiego polecam też 2 razy w tygodniu 3-4 ćwiczenia z listy po 2-3 serie po 12-15 powtórzeń oraz rotacje piersiowe 1-2 serie po 8 na stronę. Jeśli ból rośnie, przerwij ćwiczenia i idź do lekarza. Na łagodny start dnia przydadzą się poranne ćwiczenia rozciągające.

Czego nie robić: rolowanie na siłę i ciągłe rozciąganie

Metaanaliza 21 badań u osób trenujących, nie pacjentów z bólem pleców, wykazała małe efekty rolowania. Po wysiłku odczucie bólu mięśni spadało o około 6%; autorzy widzieli dla rolowania więcej sensu w rozgrzewce niż w regeneracji (Wiewelhove i wsp., Front Physiol 2019). Z doświadczenia trenerskiego: silne dociskanie wałka nie zastąpi ćwiczeń. Rozciąganie może dać chwilową ulgę. W badaniu Andersena z 2008 roku, obejmującym 48 pracujących kobiet z przewlekłym bólem mięśnia czworobocznego z 7 zakładów pracy, po 10 tygodniach trening siłowy bolącego mięśnia zmniejszył najsilniejszy ból o 35 mm na 100-milimetrowej skali (ok. 79%), a ogólny trening na rowerku dawał tylko chwilową ulgę o 5 mm (Andersen 2008).

W przeglądzie dotyczącym bólu odcinka piersiowego manipulacja dawała względem placebo mały, klinicznie nieistotny spadek bólu w krótkim czasie, a akupunktura wypadła jak placebo (Southerst 2015). Nie leż długo w łóżku; rób codzienne rzeczy.

Często zadawane pytania

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty.