Chodzenie nie daje takiego bodźca treningowego jak bieg, nawet spokojny, ale w kilku sytuacjach może go sensownie zastąpić. Autorka tekstu w Runner’s World opuściła kilka treningów w trakcie przygotowań do maratonu w Sydney. Gdy się tym martwiła, znajomy zapytał, czy tego dnia nie przeszła pięciu mil (około 8 km). Przeszła, bo w Nowym Jorku często tyle wychodzi jej samo poruszanie się po mieście. Zapytała więc, czy to równa się spokojnemu bieganiu na tym dystansie, a jeśli dochodzi do tego jeszcze bieg, czy to nie za dużo. Odpowiedzi szukała u fizjologa wysiłku Jasona Machowsky’ego i trenera biegowego Grega Laraii.
Czym marsz różni się od biegu
Machowsky tłumaczy, że każda strefa treningowa wywołuje inną adaptację. Szybki marsz w strefie 2 i spokojny bieg budują wydolność tlenową, a spokojny spacer w strefie 1 przypomina bardziej rozgrzewkę i może nie wystarczać do większych adaptacji. Chodzenie nie pozwala też wejść w wysoką intensywność. Autorka przywołuje badanie z „European Heart Journal”, w którym aktywność umiarkowana do intensywnej poprawiała sprawność trzykrotnie skuteczniej niż samo chodzenie. Do tego dochodzi zasada specyficzności: żeby biegać lepiej, trzeba po prostu biegać.
Kiedy zamiana ma sens
Machowsky nie radzi często zastępować biegów marszem, ale wskazuje trzy sytuacje, w których to działa:
- tygodniowy kilometraż jest duży, na przykład ponad 40 mil (64 km) zamiast 20, bo cztery mile marszu to wtedy mały ułamek całego obciążenia,
- chcesz zachować siły na ważne treningi, takie jak tempo lub długie wybieganie, i okazjonalnie skracasz łatwy bieg,
- jesteś kontuzjowany (za zgodą lekarza lub fizjoterapeuty) albo bardziej obolały niż zwykle, bo wymuszanie treningu grozi dłuższą przerwą niż jeden lżejszy dzień.
Machowsky nie radzi przy tym chodzić więcej mil, niż wynosił zaplanowany bieg. Laraia proponuje wariant pośredni, czyli bieg z marszem, na przykład pięć minut biegu i minuta marszu albo dwie minuty biegu i dwie marszu.
Gdy chodzenia jest za dużo
Dodatkowe mile marszu mogą być neutralne lub korzystne, jeśli organizm jest do nich przyzwyczajony. Jeśli jednak ktoś nagle dołoży kilkanaście mil tygodniowo, grozi mu przetrenowanie. Machowsky wyjaśnia, że biegacz może nie być zmęczony układem krążenia, ale obciążenie mechaniczne wciąż się kumuluje i może prowadzić do przeciążeń: zapalenia ścięgien, zapalenia rozcięgna podeszwowego, kolana biegacza, bólu goleni, naciągnięć mięśni, a w skrajnych przypadkach złamań zmęczeniowych. Przy wyjeździe na zawody Laraia radzi pominąć rozbieganie przed startem, jeśli dużo się zwiedza pieszo.
Eksperci radzą zapisywać przechodzone mile w dzienniku treningowym i reagować na sygnały z ciała. Jeśli długie wybieganie lub trening tempowy idzie wyraźnie ciężej niż zwykle, można go skrócić albo resztę przejść. Prosta zasada mówi, żeby nie przekraczać czasu na nogach, jaki zajęłoby zaplanowane bieganie: gdy plan to 10 mil w 100 minut, można przebiec osiem mil i przejść jeszcze 20 minut. Machowsky podaje orientacyjnie, że organizm spala około 80 do 100 kalorii na milę, niezależnie czy się ją idzie, czy biegnie, więc przy dużej ilości chodzenia trzeba więcej jeść. Laraia dodaje, że przed trudnym treningiem po dniu na nogach trzeba spać co najmniej siedem i pół godziny.
Źródło: https://www.runnersworld.com/training/a73428987/walking-marathon-training-miles/
Materiał informacyjny, nie stanowi porady medycznej.
