Czy kilometry przebyte pieszo podczas codziennych obowiązków mogą zastąpić zaplanowany trening biegowy? A może odwrotnie – jeśli dużo chodzisz w ciąż dnia i dodatkowo biegasz, ryzykujesz przeciążenie? To pytania, które nurtują wielu biegaczy, zwłaszcza mieszkańców dużych miast, którzy nieświadomie pokonują kilometry spacerując między przystankami, do pracy czy po zakupy. Odpowiedź jest bardziej złożona, niż mogłoby się wydawać, i zależy od twojego celu treningowego.
Chodzenie i bieganie – inny wpływ na organizm
Choć oba rodzaje aktywności angażują nogi i spalają kalorie, ich wpływ na kondycję jest różny. Nawet łatwy bieg pobudza organizm znacznie intensywniej niż marsz – buduje wydolność tlenową efektywniej i trenuje konkretne mechanizmy ruchowe potrzebne do biegania. Badanie opublikowane w European Heart Journal pokazało, że aktywność o umiarkowanej lub wysokiej intensywności była trzy razy skuteczniejsza w poprawie kondycji niż samo chodzenie. Eksperci wyjaśniają, że spacer, nawet energiczny, zazwyczaj mieści się w niższych strefach wysiłku – pomaga w regeneracji i ogólnym zdrowiu, ale nie zastąpi treningów rozwijających wydolność.
Jason Machowsky, fizjolog wysiłku i trener biegowy, podkreśla zasadę specyficzności treningu: żeby poprawić się w biegu, musisz… biegać. To jedyny sposób, by wzmocnić odpowiednie wzorce ruchowe i przygotować mięśnie oraz stawy do specyficznego obciążenia.
Kiedy spacer może zastąpić trening?
Są jednak sytuacje, gdy zamiana biegu na spacer ma sens. Jeśli biegasz duże tygodniowe kilometry (powyżej 40 mil, czyli około 65 km), zastąpienie jednego z łatwych biegów spacerem nie wpłynie znacząco na postępy – stanowi bowiem niewielki procent całości treningu. Spacer może być też dobrym pomysłem, gdy czujesz się wyjątkowo zmęczony i chcesz zaoszczędzić energię na kluczowy trening następnego dnia – na przykład na bieg interwałowy czy długi.
Najważniejszy powód to jednak kontuzja lub nietypowa bolałość mięśni. Jeśli coś cię boli, lepiej odpuścić jeden trening niż ryzykować poważniejszy uraz, który wykluczy cię z aktywności na tygodnie. Trener Greg Laraia radzi w takich przypadkach rozważyć formułę bieg-spacer: na przykład 5 minut biegu, 1 minuta marszu – to pozwala utrzymać rytm treningowy bez nadmiernego obciążenia.
Czy za dużo chodzenia może zaszkodzić?
Z drugiej strony, jeśli codziennie nieświadomie pokonujesz 8-10 km pieszo i dodatkowo realizujesz plan treningowy, ryzykujesz przeciążenie – zwłaszcza jeśli twój organizm nie jest do tego przyzwyczajony. Chociaż chodzenie obciąża stawy mniej niż bieg, łączne obciążenie mechaniczne może prowadzić do kontuzji przeciążeniowych: zapalenia ścięgien, problémów z kolanami czy łydkami.
Co robić? Monitoruj swoje kroki (pomocne są aplikacje zdrowotne w telefonie), dostosuj odpowiednio odżywianie – dodatkowe kilometry wymagają dodatkowych kalorii – i zadbaj o sen (minimum 7,5 godziny). Jeśli po dniu intensywnego chodzenia czujesz, że kluczowy trening jest zbyt ciężki, nie wahaj się go skrócić lub przerwać spacerkiem. Najważniejsza rada? Słuchaj swojego ciała – jest mądrzejsze, niż ci się wydaje.
Źródło: https://www.runnersworld.com/training/a73428987/walking-marathon-training-miles/
Materiał informacyjny, nie stanowi porady medycznej.
