Fazy snu: ile trwa cykl i kiedy budzić się bez zmęczenia

Jeden cykl snu trwa około 90 minut i w ciągu nocy przechodzisz przez cztery do sześciu takich cykli. To dlatego budzik nastawiony w połowie cyklu boli bardziej niż ten nastawiony pół godziny później.

Ile trwa cykl snu

Od 70 do 110 minut, przy czym 90 minut to wartość, wokół której krąży większość ludzi. Cykle nie są równe: pierwsze w nocy zawierają więcej snu głębokiego, ostatnie nad ranem więcej fazy REM. Dlatego długie sny pamiętasz zwykle z okolic budzika, a nie z pierwszej godziny po zaśnięciu.

Jakie są fazy snu

Cztery: trzy fazy snu wolnofalowego, oznaczane N1, N2 i N3, oraz faza REM. Każda zajmuje inną część nocy.

Podział na „sen głęboki” i „sen płytki”, którym operują aplikacje, to uproszczenie tej czwórki. N3 jest tym, co potocznie nazywamy snem głębokim, i to jego brakuje najbardziej, kiedy kładziesz się o drugiej w nocy.

Kiedy budzić się bez zmęczenia

Na końcu cyklu, czyli w wielokrotności mniej więcej 90 minut od zaśnięcia. Przy pięciu cyklach wychodzi 7,5 godziny snu, przy sześciu 9 godzin. Do tego doliczaj kwadrans na samo zaśnięcie.

W praktyce oznacza to, że kładąc się o 23:00 lepiej wstać o 6:45 niż o 6:15, mimo że śpisz wtedy pół godziny dłużej. Ta arytmetyka jest jednak przybliżona, bo Twój cykl może trwać 80 albo 100 minut, a długość zmienia się w ciągu nocy. Traktuj to jako regułę kciuka, nie jako rozkład jazdy.

Czy zegarek naprawdę mierzy fazy snu

Słabiej, niż sugeruje wykres na ekranie. W 2024 roku w „Journal of Sleep Research” ukazał się przegląd systematyczny (PMID: 38384163), który zebrał wszystkie badania porównujące opaski naręczne z polisomnografią, czyli z badaniem w pracowni snu.

Autorzy znaleźli osiem takich badań. Osiem, w skali całego piśmiennictwa. Metody były na tyle różne, że nie dało się ich zsumować statystycznie i przegląd skończył się opisem jakościowym. Wniosek brzmi ostrożnie: opaski mają pewną zdolność rozróżniania faz snu w porównaniu z polisomnografią.

To znaczy tyle, że kolorowy hipnogram w aplikacji jest szacunkiem zbudowanym na ruchu nadgarstka i tętnie, a nie pomiarem fal mózgowych. U moich podopiecznych widzę, jak łatwo się nim nakręcić: ktoś wysypia się dobrze, ale ma zły humor, bo zegarek pokazał 38 minut snu głębokiego. Do śledzenia godziny zaśnięcia i długości snu opaska nadaje się dobrze. Do oceny architektury snu znacznie gorzej.

Co najbardziej psuje strukturę snu

Alkohol, i to w sposób, który łatwo pomylić z pomaganiem. Przegląd badań na zdrowych ochotnikach (PMID: 23347102) pokazuje, że alkohol w każdej dawce skraca czas zasypiania i konsoliduje pierwszą połowę nocy. Druga połowa jest jednak wyraźnie bardziej porozrywana.

Dlatego lampka wina przed snem daje wrażenie szybkiego zaśnięcia i jednocześnie budzenie o trzeciej nad ranem. Zasypiasz szybciej, ale drugą część nocy przesypiasz gorzej, i to ta część odpowiada za większość fazy REM.

• Ustaw stałą porę pobudki, także w weekend. Rytm dobowy trzyma się godziny wstawania mocniej niż godziny zaśnięcia.
• Ostatni mocny trening zakończ dwie do trzech godzin przed snem. Podniesiona temperatura ciała opóźnia zaśnięcie.
• Jeśli musisz skrócić noc, tnij ją o pełny cykl, nie o pół. Sześć godzin bywa lepiej znoszone niż siedem.
• Nie diagnozuj się z hipnogramu w aplikacji. Jeśli budzisz się niewyspany mimo ośmiu godzin, to sygnał do rozmowy z lekarzem, nie do zmiany opaski.

Struktura snu jest tym, na co masz najmniejszy bezpośredni wpływ, i jednocześnie tym, co najłatwiej zepsuć alkoholem, późnym treningiem albo nieregularnymi porami. Jeśli szukasz wsparcia farmakologicznego, zacznij od tekstu o suplementach na sen, bo większość z nich działa słabiej, niż obiecuje opakowanie. Przy problemach z regeneracją po treningu sprawdź też magnez dla sportowców oraz objawy przemęczenia organizmu.