Czasami zasypiasz bez problemu, ale budzisz się o świcie z poczuciem, że noc nie przyniosła wcale dobrej regeneracji. Innym razem leżysz w łóżku i długo nie możesz znaleźć odpowiedniej pozycji, bo gonitwa myśli nie daje Ci spokoju. Zaburzenia snu to powszechny problem, szczególnie u osób żyjących w ciągłym pośpiechu i zmagających się z wysokim poziomem stresu. Praca na pełnych obrotach i ciągłe napięcie umysłowe utrudniają wieczorne wyciszenie i mogą prowadzić do wyczerpania organizmu. Możesz wtedy naocznie przekonać się, jak niewystarczająca regeneracja przekłada się na brak energii, obniżoną motywację do treningów i spadek koncentracji w ciągu dnia. Łatwo dostępnym rozwiązaniem wydają się być tutaj suplementy diety na sen. Wielu producentów suplementów obiecuje szybkie rezultaty, prezentując naturalne środki mające ułatwić zasypianie i wydłużyć fazy snu głębokiego. Na ile jednak te obietnice są realne, i skuteczność których suplementów została faktycznie potwierdzona? Przyjrzę się temu w artykule.
W artykule:
Dlaczego zaburzenia snu są tak powszechne?
Zastanawiasz się dlaczego tak często masz problemy z nocną regeneracją? Przyczyn jest wiele i często nakładają się one na siebie. Przewlekły stres związany z pracą lub życiem osobistym to jeden z najważniejszych czynników. Gdy czujesz niepokój, Twój organizm uruchamia reakcję „walcz lub uciekaj”. Ta reakcja wiąże się z uwalnianiem hormonów pobudzających, takich jak kortyzol i adrenalina. To z kolei bardzo skutecznie utrudnia zasypianie – w końcu jesteś w trybie aktywności, a nie wypoczynku. Do tego dochodzą problemy z zachowaniem odpowiedniej higieny snu – przeglądanie telefonu przed snem, intensywne ćwiczenia blisko pory snu czy spożywanie obfitych posiłków w późnych godzinach wieczornych. Wszystko to może zaburzać rytm dobowy.
Tryb pracy może skutecznie niszczyć Twój sen
Bardzo duże znaczenie ma też tryb pracy. Jeśli pracujesz zmianowo, Twój zegar biologiczny jest narażony na ciągłe przestawianie się, co często prowadzi do trudności w zasypianiu. Nawet mimo prób uregulowania planu dnia, możesz wciąż czuć się niewyspany. Według danych epidemiologicznych bezsenność lub jej łagodniejsze formy dotyczą nawet do 30% dorosłej populacji w krajach wysoko uprzemysłowionych[1], a jej występowanie jest częstsze w przypadku osób wykonujących pracę zmianową.
Do tego dochodzą osobiste skłonności genetyczne: niektórzy z nas są bardziej wrażliwi na czynniki zakłócające sen i gorzej radzą sobie z niedoborem wypoczynku. Jeśli zauważyłeś, że problemy się powtarzają i utrzymują dłużej niż kilka tygodni, warto zareagować szybciej, zanim przemienią się w przewlekłą bezsenność. W idealnym świecie moglibyśmy w takiej sytuacji zadbać o nasz tryb życia, tak by poprawić swoje szanse na stabilny rytm dobowy i – w efekcie – dobrej jakości sen. Niestety to, co dość łatwo jest napisać – w końcu papier czy też ekran przyjmą wszystko – zdecydowanie trudniej wdrożyć do życia. W takiej sytuacji pewną pomoc mogą zapewnić suplementy diety na dobry sen.
Czy naturalne suplementy na sen działają?
Przez wiele lat pokutowało przekonanie, że jeśli nie możesz zasnąć, to wystarczy wypić mleko z miodem albo szklankę melisy. Choć takie domowe sposoby bywają przydatne, czasem okazują się niewystarczające, szczególnie gdy towarzyszy Ci wysoki poziom stresu lub masz zaburzony rytm dobowy. Wtedy sięgasz po suplementy diety, często obiecujące szybkie działanie. Reklamy przedstawiają je jako naturalne i wolne od skutków ubocznych, ale czy faktycznie wszystkie składniki dostępne na rynku mają potwierdzoną skuteczność?
Badania naukowe nad suplementami diety szukają rozwiązań także na dobry sen
Naukowcy od lat badają wpływ różnych ziół, aminokwasów i minerałów na poprawę jakości snu. Kluczowe znaczenie ma jednak to, by składniki były dostarczane w dawkach faktycznie mających szansę pozytywnie wpłynąć na funkcjonowanie Twojego układu nerwowego. W przeciwnym razie otrzymasz produkt, który na etykiecie ma obiecujący skład, ale w praktyce zawiera zbyt mało ekstraktu środków aktywnych byś poczuł różnicę. Badania skupiają się na sprawdzaniu optymalnych dawek różnych substancji czynnych, oraz możliwościach łączenia ich ze sobą.
Pamiętaj przy tym, że nawet najlepszy preparat nie pomoże, jeśli zaraz przed pójściem do łóżka wypijasz kilka filiżanek kawy lub spędzasz wieczór przy intensywnym świetle monitora. Istotne są codzienne nawyki, regularne godziny snu i wyciszenie przed pójściem do łóżka. Jeśli jednak chcesz dodatkowo wesprzeć się preparatami, zwracaj uwagę na skład, standaryzację ekstraktów i renomę producenta. Sprawdzone suplementy są w stanie ułatwić Ci zaśnięcie i wydłużyć głębszą fazę snu, co pozwoli Ci obudzić się w lepszej formie.

Siedem składników o udowodnionym działaniu
Poniżej znajdziesz siedem preparatów, które mają potwierdzony w badaniach naukowych wpływ na poprawę jakości snu. Każdy z tych składników działa nieco inaczej, dlatego dobór odpowiedniego suplementu zależy od przyczyny problemu ze snem oraz tego, jak na dany środek reagujesz. Rzadko się zdarza, by udało się znaleźć „idealne” rozwiązanie za pierwszym razem. Na mnie – na przykład – najlepiej działa Ashwagandha, z kolei moja narzeczona zasypia jak dziecko po melatoninie.
Melatonina – dobra przy pracy zmianowej.
Melatonina jest hormonem odpowiedzialnym za regulację rytmu dobowego. Twój organizm wytwarza ją w szyszynce, a jej poziom rośnie wraz z zapadającym zmrokiem. Suplementację melatoniną poleca się zwłaszcza osobom pracującym w systemie zmianowym albo podróżującym przez różne strefy czasowe. Meta-analiza z 2013 roku wykazała, że melatonina może skutecznie skracać czas zasypiania i poprawiać jakość snu[2]. Jeśli masz trudności z regularnymi porami snu, może okazać się nieoceniona.
Kozłek lekarski (valeriana) – pomaga gdy jesteśmy zestresowani
Kozłek lekarski bywa nazywany walerianą i od wieków jest wykorzystywany jako zioło o działaniu uspokajającym. Poprzez wpływ na układ GABA w mózgu może zmniejszyć napięcie nerwowe i ułatwić Ci wyciszenie się przed snem. Przegląd badań z 2006 roku potwierdza, że preparaty zawierające walerianę mogą łagodzić zaburzenia snu i stany lękowe[3]. Po kilku tygodniach regularnego stosowania zauważysz, że łatwiej zasypiasz i rzadziej wybudzasz się w nocy.
L-teanina – pomoc z herbaty.
L-teanina znajduje się głównie w zielonej herbacie. Jest aminokwasem wspomagającym redukcję stresu i lęku, a jednocześnie nie wprowadza Cię w stan niepożądanej senności w ciągu dnia. Badania sugerują, że L-teanina może poprawiać relaksację i wyciszać umysł, co ułatwia zasypianie[4]. Dodatkowo wspiera koncentrację, więc możesz ją stosować w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli zmagasz się z przepracowaniem i potrzebujesz chwili wytchnienia.
Ashwagandha pomaga walczyć z wysokim poziomem kortyzolu
Ashwagandha to jeden z najbardziej znanych adaptgenów na rynku. Badania naukowe wykazały, że jej stosowanie pomaga lepiej radzić sobie ze stresem. Udowodniono jej skuteczność w regulowaniu poziomu kortyzolu – czyli hormonu stresu – mającego działanie kataboliczne. Między innymi z tego powodu Ashwagandha tak często pojawia się w boosterach testosteronu. Badanie kliniczne z 2012 roku pokazało, że regularna suplementacja ashwagandhą może przynieść ulgę w obniżeniu lęku oraz poprawić jakość snu[5]. Wybieraj ekstrakty zwracając uwagę na zawartość witanolidów, bo to one odpowiadają w głównej mierze odpowiadają za jej skuteczność

Magnez dba o Twój układ nerwowy
Magnez odgrywa ważną rolę w regulacji pracy układu nerwowego i jest niezbędny dla odpowiedniego napięcia mięśniowego. Jeśli masz niedobory magnezu, możesz doświadczać mimowolnych skurczów mięśni albo drżenia powiek. Te z kolei całkiem skutecznie przeszkadzają w zasypianiu. Zgodnie z wynikami badań podawanych w czasopiśmie “Journal of Research in Medical Sciences” z 2012 roku, suplementacja magnezu może poprawiać jakość snu i zmniejszać wskaźniki bezsenności, zwłaszcza u osób starszych[6]. Pamiętaj, żeby zwracać uwagę na formę chemiczną – cytrynian i mleczan zwykle charakteryzują się lepszą przyswajalnością.
Passiflora (męczennica) może pomóc, gdy masz problemy ze zrelaksowaniem się.
Passiflora, nazywana też męczennicą, to zioło, które sprzyja odprężeniu i może działać łagodząco przy stanach lękowych. Niektórzy stosują je w połączeniu z kozłkiem lekarskim, żeby wzmocnić efekt wyciszenia. Pilotowe badanie kliniczne z 2001 roku zasugerowało, że suplementacja passiflorą może redukować objawy lęku i przekładać się na korzystniejsze warunki do zasypiania[7]. Jeśli planujesz większe dawki, skonsultuj to z farmaceutą lub lekarzem, ponieważ poszczególne ekstrakty różnią się stężeniem substancji aktywnych.
Glicyna działa kojąco na Twój mózg
Glicyna to aminokwas o dość łagodnym, ale zauważalnym działaniu uspokajającym. Wpływa na receptory w pniu mózgu i może obniżać temperaturę ciała w nocy, co ułatwia przejście w głęboką fazę snu. Badanie opublikowane w “Journal of Pharmacological Sciences” wskazuje, że glicyna poprawia jakość snu, skraca czas potrzebny na zaśnięcie i może pozytywnie wpłynąć na regenerację[8]. Decydując się na glicynę, warto kupić produkt „czysty”, pozbawiony dodatkowych wypełniaczy i dodatków.
Kiedy suplementy na sen to za mało?
Suplementy – choć często okazują się być skuteczne – w niektórych sytuacjach mogą okazać się niewystarczające. Suplementacja z pewnością może pomóc w łagodnych przypadkach i wspierać organizm w walce z nadmiernym stresem, jednak gdy czynników wpływających na Twój sen jest dużo… może się okazać, że ich działanie będzie dla Ciebie zbyt słabe. Źródła problemów ze snem mogą być bardzo różne – przewlekłe choroby, intensywny tryb pracy, zaburzenia hormonalne czy czynniki środowiskowe, takie jak hałas albo niewłaściwe warunki w sypialni. W takich sytuacjach nawet najlepsze suplementy okazują się niewystarczające.
Ze swojej strony musisz zadbać o coś, co nazywamy higieną snu. Unikaj patrzenia w ekran smartfona lub laptopa tuż przed pójściem do łóżka – światło niebieskie emitowane przez te urządzenia może rozregulować produkcję melatoniny. Wprowadź do swoich wieczornych rytuałów ciepłą kąpiel, czytanie książki lub krótką medytację. Zadbaj o ciszę i odpowiednią temperaturę w sypialni. Jeśli ciężko trenujesz – zastosuj techniki przyspieszające regenerację po treningu.
Suplementy mogą wspierać Twoją drogę do lepszego snu, ale nie zastąpią konsultacji lekarza w sytuacji, w której przyczyna tkwi głębiej. Czasem warto wykonać szczegółowe badania, zwłaszcza gdy dolegliwości utrzymują się przez długi czas lub gdy zauważasz u siebie inne niepokojące objawy. Do takich mogą należeć problemy z koncentracją, zaburzenia nastroju czy spadki formy w ciągu dnia. Jeśli zaobserwujesz, że bezsenność trwa tygodniami, rozważ wizytę u specjalisty. Dzięki temu unikniesz efektu „zamkniętej pętli”, w której brak snu powoduje stres, a stres z kolei nasila problemy z zasypianiem.
Źródła
[1] Morin, C. M., Benca, R. (2012). Chronic insomnia. The Lancet, 379(9821), 1129–1141.[2] Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773.
[3] Bent, S., Padula, A., Moore, D., Patterson, M., Mehling, W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12), 1005–1012.
[4] Hidese, S. et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10), 2362.
[5] Chandrasekhar, K., Kapoor, J., Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a highconcentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262.
[6] Abbasi, B. et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
[7] Akhondzadeh, S. et al. (2001). Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, 26(5), 363–367.
[8] Bannai, M., Kawai, N. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of Pharmacological Sciences, 118(2), 145–148.