Myślisz, że 2,5 godziny aktywności tygodniowo wystarczy, by zadbać o serce? Nowe badania sugerują, że to może być dopiero początek. Naukowcy z Chin przyjrzeli się, ile ruchu naprawdę potrzeba, by znacząco obniżyć ryzyko zawału i udaru – i ich wnioski mogą zmienić sposób, w jaki patrzymy na codzienną aktywność fizyczną.
Ile naprawdę trzeba się ruszać?
Aktualne rekomendacje zdrowotne zachęcają dorosłych do minimum 150 minut umiarkowanego do intensywnego wysiłku tygodniowo – to jakieś pół godziny dziennie przez pięć dni. Chodzi o aktywności takie jak szybki marsz, jogging czy jazda na rowerze. Badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine potwierdza, że taka dawka ruchu rzeczywiście pomaga – obniża ryzyko problemów z sercem o skromne 8-9%.
Ale jeśli chcesz naprawdę solidnej ochrony? Naukowcy zaobserwowali, że znaczące obniżenie ryzyka – o ponad 30% – wiązało się z 560-610 minutami aktywności tygodniowo. To niemal dziesięć godzin, czyli trzy do czterech razy więcej niż oficjalne minimum. Tylko 12% uczestników badania osiągało taki poziom aktywności, co pokazuje, jak ambitny to cel.
Twoja kondycja ma znaczenie
Ciekawy szczegół: badanie sugeruje, że osoby w gorszej formie mogą potrzebować nieco więcej ruchu niż ci w świetnej kondycji, by uzyskać podobne korzyści dla serca. Badacze mierzyli kondycję sercowo-oddechową za pomocą wskaźnika VO2 max – mówiąc prosto, to pomiar tego, jak sprawnie twoje ciało pobiera i wykorzystuje tlen podczas wysiłku.
Przykład? Osoby o najniższej sprawności potrzebowały około 370 minut aktywności tygodniowo, by obniżyć ryzyko o 20%. Ci w najlepszej formie osiągali ten sam efekt przy 340 minutach. Różnica to dodatkowe pół godziny tygodniowo – niewiele, ale pokazuje, że „jeden rozmiar dla wszystkich” może nie być najlepszym podejściem.
Co to znaczy dla ciebie?
Zanim rzucisz się do maratońskich treningów, pamiętaj: to badanie obserwacyjne, więc nie dowodzi bezpośredniego związku przyczynowego. Uczestnikami byli głównie sprawni Brytyjczycy, a ich kondycję szacowano, nie mierzono wprost. Mimo to wyniki są wartościową wskazówką.
W praktyce? Nie trzeba od razu celować w 10 godzin tygodniowo. Jeśli teraz w ogóle się nie ruszasz, zacznij od tych 150 minut – już to daje ochronę. Potem, jeśli masz motywację i czas, możesz stopniowo zwiększać dawkę ruchu. Każda dodatkowa porcja aktywności to kolejny krok w stronę zdrowszego serca.
Badacze podkreślają, że przyszłe wytyczne powinny być bardziej spersonalizowane – uwzględniać twoją obecną formę i cele. Bo choć minimum to dobry początek, dla optymalnej ochrony serca możesz potrzebować więcej. A to już zależy od ciebie, twojego trybu życia i tego, ile jesteś gotów zainwestować w swoje zdrowie.
Źródło: https://www.sciencedaily.com/releases/2026/08/260806050724.htm
Materiał informacyjny, nie stanowi porady medycznej.
