Stretching i rolowanie to dwie popularne techniki mogące pomóc Ci zwiększyć zakres ruchu przed treningiem oraz przyspieszyć regenerację po ćwiczeniach. Dosyć często podopieczni pytają mnie w trakcie treningów, dlaczego rolujemy i rozciągamy się akurat w konkretnej kolejności i czy to ma znaczenie. Kolejność, w której wykonamy rolowanie i rozciąganie wbrew pozorom ma całkiem spore znaczenie dla skuteczności naszych działań. Dlatego też, w tym artykule przyjrzę się bliżej stretchingowi i rolowaniu, aby pomóc Ci dobrać najlepszą kolejność ich wykonywania w różnych scenariuszach treningowych. Zapraszam do lektury – zaczniemy od podstaw.

Jak rolowanie wpływa na Twoje mięśnie?

Rolowanie za pomocą wałka – znane również jako automasaż – polega na wywieraniu nacisku na mięśnie za pomocą specjalnego przyrządu. Tym przyrządem najczęściej jest specjalny piankowy wałek, ale wykorzystywane są też piłeczki o różnych twardościach oraz bardziej wymyślne narzędzia do rozluźniania punktowego. Badania pokazują, że rolowanie może skutecznie zmniejszyć napięcie mięśniowe i poprawić zakres ruchu^[1]. Dzieje się tak, ponieważ ucisk wywierany przez wałek (lub inny przyrząd) na mięśnie pomaga rozluźnić przykurczone włókna mięśniowe i zwiększyć przepływ krwi w danym obszarze^[2].

Aby prawidłowo wykonać rolowanie, zacznij od umieszczenia wałka pod wybraną partią mięśniową. Następnie, powoli przetaczaj się po wałku, kontrolując nacisk własnym ciężarem ciała. Jeśli natrafisz na szczególnie bolesny punkt, zatrzymaj się na nim przez 30-60 sekund, oddychając głęboko. Powtarzaj czynność dla każdej partii mięśniowej przez 1-3 minuty.

Co rozciąganie robi Twoim mięśniom?

Stosowany przez trenujących od dziesiątek (jeśli nie setek) lat – stretching koncentruje się na wydłużaniu mięśni i ścięgien. Regularne rozciąganie może zwiększyć elastyczność mięśni, poprawić postawę ciała oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji^[3]. Podczas wykonywania rozciągania, mięśnie są delikatnie rozciągane poza ich normalny zakres ruchu, co z czasem prowadzi do zwiększenia długości włókien mięśniowych i poprawy ogólnej giętkości^[4]. Wyróżniamy dwa rodzaje stretchingu: statyczny – w którym pozostajemy w jednej pozycji przez dłuższy czas, oraz dynamiczny – w którym do rozciągnięcia mięśnia dochodzi poprzez wykonanie gwałtownego wymachu.

Aby maksymalnie skorzystać z efektów stretchingu statycznego, wykonuj każde rozciągnięcie powoli i delikatnie, bez wywoływania bólu. Wytrzymaj w pozycji rozciągniętej przez 30-60 sekund, oddychając głęboko i starając się rozluźnić rozciągane mięśnie. Powtórz każde rozciągnięcie 2-4 razy.

Prawidłowa kolejność: rozgrzewka przed treningiem

Przed rozpoczęciem treningu, najlepiej zacząć od rolowania, a następnie przejść do stretchingu statycznego (krótkiego, koncentrującego się na najbardziej spiętych partiach), a następnie do rozciągania dynamicznego w dalszej części rozgrzewki.. Rolowanie pomoże rozluźnić napięte mięśnie i przygotować je do pracy, podczas gdy stretching po rolowaniu dodatkowo zwiększy zakres ruchu i elastyczność^[5]. Ta kombinacja pozwoli Ci osiągnąć optymalną rozgrzewkę przed treningiem, zmniejszając ryzyko kontuzji i poprawiając wydajność ćwiczeń.

W ramach rozgrzewki poświęć 5-10 minut na rolowanie, skupiając się na głównych grupach mięśniowych wykorzystywanych w treningu. Rozciąganiem statycznym popraw zakres ruchu w newralgicznych punktach, mogących wpłynąć negatywnie na Twój trening (np. rozciągnięcie łydek przed przysiadami). Następnie – już jako element rozgrzewki – wykonaj dynamiczny stretching, który obejmuje kontrolowane ruchy w pełnym zakresie ruchu, takie jak wymachy nogami, krążenia ramion czy skręty tułowia.

Prawidłowa kolejność: cooldown po treningu

Po zakończeniu treningu kolejność rolowania i stretchingu może być odwrotna. Zacznij od kilku minut rozciągania, aby rozluźnić mięśnie i zmniejszyć napięcie powstałe podczas ćwiczeń. W tej fazie, skoncentruj się na statycznym rozciąganiu, który polega na wytrzymaniu w pozycji rozciągającej przez 30-60 sekund dla każdej grupy mięśniowej.

Następnie przejdź do rolowania, które pomoże w dalszej regeneracji i zmniejszeniu bólu mięśniowego^[6]. Podczas rolowania po treningu zwróć szczególną uwagę na mięśnie, które były najbardziej obciążone podczas ćwiczeń. Ta sekwencja pozwoli Twojemu ciału szybciej wrócić do stanu równowagi po wysiłku.

Osobna sesja mobility

Jeśli chcesz poświęcić więcej czasu na poprawę zakresu ruchu i elastyczności, możesz rozważyć osobną sesję mobility. W tym przypadku, zacznij od dokładnego rolowania, skupiając się na najbardziej napiętych obszarach. Poświęć 1-2 minuty na każdą grupę mięśniową, szukając i pracując nad bolesnymi punktami.

Następnie przejdź do stretchingu, wykonując każde rozciągnięcie przez 30-60 sekund. W ramach sesji mobility, możesz również eksperymentować z różnymi technikami rozciągania, takimi jak PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) czy stretching balistyczny, które mogą pomóc Ci osiągnąć większy zakres ruchu^[7. Taka dedykowana sesja mobility powinna być wykonywana 2-3 razy w tygodniu, niezależnie od regularnych treningów.

Pamiętaj, że podczas wszystkich sesji rolowania i stretchingu, ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, który wydaje się nadmierny, zmniejsz nacisk lub zrezygnuj z danego ćwiczenia. Każdy człowiek jest inny, więc dostosuj intensywność i czas trwania do swojego indywidualnego poziomu sprawności i tolerancji na rozciąganie.

Podsumowanie:

• Przed treningiem: najpierw rolowanie (5-10 minut), potem rozciąganie statyczne newralgicznych mięśni, a następnie dynamiczny stretching
• Po treningu: najpierw statyczne rozciąganie (30-60 sekund na grupę mięśniową), potem rozluźnianie wałkiem lub piłeczką
• Osobna sesja mobility: dokładne rolowanie (1-2 minuty na grupę mięśniową), a następnie stretching (30-60 sekund na rozciągnięcie), eksperymentuj z różnymi technikami rozciągania, 2-3 razy w tygodniu
• Zawsze słuchaj swojego ciała i dostosuj intensywność do indywidualnego poziomu sprawności

Obie omawiane techniki są ważnymi elementami każdego planu treningowego. Stosując je we właściwej kolejności, z odpowiednią częstotliwością i techniką, możesz znacząco poprawić swoją elastyczność, zmniejszyć ryzyko kontuzji i przyspieszyć regenerację po ćwiczeniach.

---

Przypisy:

[1] Freitas SR, Mendes B, Le Sant G, Andrade RJ, Nordez A, Milanovic Z. Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? A review. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(3):794-806. doi:10.1111/sms.12957. PMID: 28801950

[2] Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):827-838. PMID: 26618062

[3] Peacock CA, Krein DD, Silver TA, Sanders GJ, VON Carlowitz KA. An acute bout of self-myofascial release in the form of foam rolling improves performance testing. Int J Exerc Sci. 2014;7(3):202-211. PMID: 27182404

[4] Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109-119. PMID: 22319684

[5] Konrad A, Stafilidis S, Tilp M. Effects of acute static, ballistic, and PNF stretching exercise on the muscle and tendon tissue properties. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(10):1070-1080. doi:10.1111/sms.12725. PMID: 27367916

[6] Behara B, Jacobson BH. Acute effects of deep tissue foam rolling and dynamic stretching on muscular strength, power, and flexibility in division I linemen. J Strength Cond Res. 2017;31(4):888-892. doi:10.1519/JSC.0000000000001051. PMID: 26121431

[7] Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Front Physiol. 2019;10:376. doi:10.3389/fphys.2019.00376. PMID: 31024339