rolowanie mięśni (automasaż)

Rolowanie za pomocą piankowych wałków do automasażu zdobyło w ostatnich latach szerokie grono entuzjastów. Część trenujących nie potrafi sobie wyobrazić rozpoczęcia treningu, bez uprzedniej sesji mobilizacji za pomocą piankowego wałka, piłki Lacrosse czy innych gadżetów służących rozluźnianiu mięśni.
W poniższym artykule spróbujemy przybliżyć rolowanie, jego efekty i metody stosowania dla największej efektywności.

Czym jest rolowanie?

Używany przez wielu entuzjastów fitnessu i sportowców masaż za pomocą piankowych wałków (rollerów) stał się obecnie prawdopodobnie najpopularniejszą formą terapii manualnej, wyprzedzając inne techniki, takie jak automasaż i terapia punktów spustowych. Chociaż techniki te są często określane jako samodzielna terapia uwalniania mięśniowo-powięziowego (self myofascial release), eksperci są obecnie bardzo podzieleni co do zasadności tej definicji. Powodem niezgody jest fakt, iż prawdziwy wpływ przetaczania się po piankowym wałku na rozluźnianie mięśniowo-powięziowe wciąż nie jest w pełni zrozumiały i zbadany. W międzyczasie być może preferowanym terminem powinno być użycie „terapii samodzielnej”, aby uniknąć pomyłek i przypisywania (niesłusznego) temu rodzajowi działania właściwości, co do których nie mamy jeszcze stuprocentowej pewności.

Ta forma terapii manualnej jest tak popularna z trzech głównych powodów:

  • Zwiększa elastyczność.
  • Zmniejsza odczuwanie tzw. “zakwasów”, czyli DOMS’ów i poprawoa regenerację.
  • Krótkoterminowo poprawia wyniki sportowe.

Chociaż opublikowano dotychczas pewną ilość badań potwierdzających prawdziwość pierwszych dwóch punktów (1, 2, 3), brakuje obecnie badań potwierdzających wpływ rolowania na poprawę wyników sportowych. Niezależnie od tego, automasaż z wykorzystaniem wałka jest obecnie popularny podczas rozgrzewki i w okresie cooldown’u. Masaż podczas rozgrzewki ma przygotować sportowca do aktywności fizycznej, a z kolei podobne działanie po treningu ma zmniejszyć skutki DOMS i przyspieszyć regenerację.

Automasaż za pomocą wałka: efektywność rolowania

Automasaż za pomocą wałka stał się jednym z podstawowych elementów większości programów treningowych dla sportowców, a nawet do użytku rekreacyjnego głównie ze względu na swoją praktyczność i łatwość użytku. Przypisywane rolowaniu efekty poprawiające wydajność, takie jak zwiększony zakres ruchu, poprawiona regeneracja po treningowa i lepsza wydajność. Chociaż początkowo wiedza o efektach rolowania opierała się głównie na doświadczeniach praktycznych, naukowe dowody empiryczne na ten temat zaczęły się w ostatnich latach pojawiać, co pozwala zdefiniować prawdziwy wpływ rolowania na wydajność sportową.

Wpływ rolowania na elastyczność (zakres ruchu)

W ciągu ostatnich kilku lat przeprowadzono wiele badań nad wpływem, jaki ma automasaż za pomocą wałka na elastyczność. Dowody wykazały, że rolowanie poprawia krótkoterminową (doraźną) elastyczność i że ta poprawa trwa do 10 minut, ale nie dłużej. Co więcej, wykazano również, że masowanie wałkiem poprawia trwałą elastyczność, gdy jest wykonywane regularnie (link). Chociaż udowodniono, że rolowanie pianki zwiększa zakres ruchu, wydaje się, że nie ma różnicy w zakresie poprawy elastyczności między 5 zestawami 20- i 60-sekundowych okresów rolowania. To oznacza, że ​​20-sekundowe rolowanie wydaje się być w tym zakresie tak samo skuteczne jak takie, trwające pełną minutę (link).

Rolowanie (automasaż) pośladka
Rozluźnianie pośladka za pomocą rollera

Automasaż: wpływ na wydajność i wyniki sportowe

Tradycyjnie to statyczne rozciąganie było podstawą typowej rozgrzewki ukierunkowanej na zwiększenie elastyczności. Było tak do ostatnich lat, kiedy wykazano, że zmniejsza statyczne rozciąganie wpływa negatywnie na możliwość wytwarzania siły, mocy, wytrzymałość siłową i czas reakcji. Miejsce statycznego rozciągania zajął automasaż i rozciąganie dynamiczne. Oba te działania nie wpływają negatywnie na wymienione wyżej parametry, zwiększając jednocześnie dostępne zakresy ruchu.

Podczas dotychczas przeprowadzonych badań naukowych nie stwierdzono negatywnego wpływu rolowania na wyniki sportowe. W rzeczywistości jedno badanie wykazało nawet, że rolowanie w połączeniu z dynamicznym rozciąganiem może poprawić generowaną moc, zwinność, siłę i szybkość.

Wpływ rolowania na regenerację

Jednym z głównych powodów stosowania rolowania jest przyspieszenie procesu regeneracji po wysiłku i zmniejszenie odczuwania tzw. “zakwasów” czyli DOMS’ów . Jednak do ostatnich lat było bardzo mało dowodów potwierdzających skuteczność tej metody. W ostatnim czasie pojawiły się jednak badania wskazujące, iż faktycznie automasaż za pomocą rollera prowadzi do przyspieszenia regeneracji i zmniejszenia bolesności mięśni po wysiłku.

Oprócz pozytywnego wpływu rolowania DOMS, niewiele wiadomo na temat wpływu jaki ma automasaż na szybkość regeneracji po aktywności fizycznej. Niezależnie od tego, stwierdzona empirycznie skuteczność rolowania w zakresie eliminacji “zakwasów” po ćwiczeniach powinna sugerować, że ta technika może służyć jako cenne narzędzie dla sportowców – szczególnie w okresie intensywnych treningów i sezonu startowego lub zawodów.

Kompletny zestaw do masażu. Cena – poniżej 70 zł na Amazon

Czy warto się rolować przed i po treningu?

Ostatecznie na podstawie przedstawionych powyżej informacji, należy stwierdzić iż rolowanie może okazać się pomocnym narzędziem każdego sportowca, zarówno zawodowego jak i amatora. Warto jednak wziąć pod uwagę dowody wskazujące, że niekoniecznie do uzyskania zadowalającego efektu konieczne jest spędzanie wielu minut przed treningiem intensywnie masując mięśnie przeznaczone do “rozbicia” rolowaniem, a wystarczy kiludziesięciosekundowa praca. Ewentualne dłuższe sesje z wałkiem do masażu warto zostawić na czas po treningu, kiedy rozbijanie ma nam pomóc w przyspieszeniu regeneracji i zmniejszyć uczucie bolesności mięśni po treningu. W takim przypadku można poświęcić kilka minut na najbardziej narażone na “zakawasy” partie mięśni, by zminimalizować negatywny wpływ na możliwości treningowe dnia kolejnego.