Kiedy warto zrobić badania wydolnościowe?

Badania wydolnościowe pozwalają określić aktualny stan wytrenowania i ustawić strefy treningowe na podstawie pomiaru, a nie wzoru z internetu. Nie są zarezerwowane dla zawodowców: z testu skorzysta też amator, który przygotowuje się do maratonu albo chce wiedzieć, czy jego spokojne bieganie jest naprawdę spokojne. Poniżej opisuję rodzaje testów, przebieg ergospirometrii, orientacyjne koszty i sytuacje, w których badanie ma największy sens.

Rodzaje badań wydolnościowych

Istnieje kilka rodzajów badań wydolnościowych, różniących się metodologią i mierzonymi parametrami. Najpopularniejsze z nich to:

1. Test ergospirometryczny (VO2max): mierzy maksymalną ilość tlenu, jaką organizm może pobrać i wykorzystać w ciągu minuty. Jest to istotny wskaźnik wydolności tlenowej i VO2max, szczególnie ważny dla sportów wytrzymałościowych, takich jak bieganie, kolarstwo czy pływanie. Test wykonuje się na bieżni lub ergometrze rowerowym, stopniowo zwiększając obciążenie aż do osiągnięcia maksymalnego wysiłku, czyli do tak zwanej odmowy kontynuowania wysiłku ^[1].
2. Test FTP (Functional Threshold Power): wykorzystywany głównie przez kolarzy, określa moc, jaką zawodnik może utrzymać przez godzinę. Jest to ważny wskaźnik pozwalający zaplanować treningi i strategie wyścigowe. Test FTP wykonuje się na trenażerze rowerowym, utrzymując przez 20 minut maksymalną moc, a następnie wynik mnoży się przez 0,95 ^[2].
3. Test progu mleczanowego: mierzy stężenie mleczanu we krwi podczas wysiłku o różnej intensywności. Pozwala określić próg mleczanowy, czyli moment, w którym organizm zaczyna produkować mleczan szybciej, niż jest w stanie go usuwać. Jest to ważny wskaźnik pozwalający zoptymalizować intensywność treningów ^[3]. Test ten często łączy się z badaniem ergospirometrycznym.

Badanie ergospirometryczne krok po kroku

Badanie ergospirometryczne, znane także jako test VO2max, to najpopularniejsza forma oceny wydolności organizmu. Przeprowadza się je w pracowniach diagnostyki sportowej, a cały proces wygląda tak:

1. Przygotowanie do badania: przed testem otrzymasz szczegółowe instrukcje. Zwykle należy unikać intensywnych treningów i spożywania alkoholu w dniu poprzedzającym badanie oraz nie jeść na 2-3 godziny przed testem.
2. Wywiad i pomiary wstępne: przed rozpoczęciem testu fizjolog przeprowadzi z tobą krótki wywiad dotyczący stanu zdrowia, samopoczucia i celów treningowych. Następnie zmierzy twoje podstawowe parametry, takie jak wzrost, waga, ciśnienie krwi i akcja serca w spoczynku.
3. Przygotowanie do wysiłku: zostaniesz podłączony do specjalistycznej aparatury monitorującej pracę serca (EKG), ciśnienie krwi i wentylację płuc. Na twarz założona zostanie maska oddechowa połączona z analizatorem gazów.
4. Rozgrzewka: przed właściwym testem wykonasz kilkuminutową rozgrzewkę na bieżni lub ergometrze rowerowym, aby przygotować organizm do wysiłku.
5. Test wysiłkowy: po rozgrzewce rozpocznie się właściwy test. Będziesz wykonywać wysiłek o stopniowo zwiększanej intensywności, aż do osiągnięcia maksimum możliwości. Tempo i obciążenie będą dostosowywane tak, by doprowadzić cię do maksymalnego zmęczenia w ciągu kilkunastu minut.
6. Ocena wyników: po zakończeniu testu fizjolog przeanalizuje zebrane dane. Otrzymasz raport z najważniejszymi wskaźnikami: maksymalnym poborem tlenu (VO2max), progami metabolicznymi z odpowiadającym im tętnem i tempem lub mocą, tętnem maksymalnym. Na ich podstawie ustawisz strefy treningowe.

Może cię też zainteresować artykuł na temat monitorowania parametrów treningowych za pomocą nowoczesnych technologii.

Kiedy wykonać badania wydolnościowe?

Osoba trenująca pod konkretne starty zyskuje najwięcej, robiąc test co 3-6 miesięcy w okresie przygotowań, a amatorowi zwykle wystarczy raz lub dwa razy w roku. Badanie ma największy sens w kilku sytuacjach:

1. Początek regularnych treningów: test pozwoli określić twój aktualny poziom i pomoże dobrać obciążenia, zamiast zgadywać. Najwięcej da wtedy, gdy trenujesz już kilka miesięcy, np. od rozpoczęcia przygody z bieganiem lub kolarstwem górskim.
2. Planowanie sezonu startowego: jeśli przygotowujesz się do ważnych zawodów, badania wydolnościowe pomogą zoptymalizować formę na konkretny dzień. Na podstawie wyników możesz precyzyjnie zaplanować cykl treningowy i monitorować postępy. Dobrym przykładem może być przygotowanie do biegów górskich, wymagające szczególnie dokładnej oceny wydolności.
3. Powrót po kontuzji: jeśli wracasz do sportu po dłuższej przerwie spowodowanej urazem, badanie wydolnościowe pozwoli określić, na jakim etapie jest twój organizm i jak dostosować treningi, by bezpiecznie odbudować formę.
4. Ogólna ocena kondycji: nawet jeśli nie trenujesz wyczynowo, test pokaże, jak wypadasz na tle norm dla wieku i płci, i da punkt odniesienia na przyszłość.

Pamiętaj, że test sportowy nie jest badaniem diagnostycznym. Jeśli masz bóle w klatce piersiowej, kołatania serca, omdlenia przy wysiłku, nadciśnienie albo chorobę serca w rodzinie, zacznij od kardiologa i próby wysiłkowej zleconej przez lekarza. Badania nie wykonuje się też w trakcie infekcji.

Ceny w Polsce zależą od miasta i zakresu badania. Orientacyjnie ergospirometria kosztuje kilkaset złotych, a pakiet z pomiarem mleczanu jest droższy, dlatego przed zapisaniem się dopytaj, czy w cenie jest omówienie wyników i rozpisanie stref.

Podsumowanie

Dzięki badaniom wydolnościowym możesz:

• ocenić aktualny stan wytrenowania,
• dobrać intensywność i objętość treningów,
• monitorować postępy,
• łatwiej uniknąć przetrenowania, bo wiesz, gdzie kończy się spokojny bieg,
• zaplanować formę na konkretne starty.

Wynik testu sam niczego nie zmieni, jeśli nie przełożysz go na plan. Poznaj więc zasady planowania treningowego, żeby w pełni wykorzystać dane z badania.

Źródła:
[1] Levine B.D. (2008). VO2max: what do we know, and what do we still need to know? The Journal of Physiology, 586(1), 25-34.
[2] Allen H., Coggan A. (2010). Training and Racing with a Power Meter. VeloPress.
[3] Faude O., Kindermann W., Meyer T. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine, 39(6), 469-490.

Często zadawane pytania