Ćwiczenia z hantlami (nie tylko) dla pań

Ćwiczenia z hantlami nie ograniczają się wyłącznie do pracy „kulturystycznej”. Nic nie stoi na przeszkodzie, by wykorzystać hantle w treningu funkcjonalnym – naśladującym naturalne wzorce ruchowe ciała. Obecna forma hantli znacząco różni się od przyrządów używanych przez poprzednie pokolenia, jednak zbliżony do dzisiejszego kształt pojawił się już około 1600 roku. Wtedy to do poprzecznej rączki mocowano dwa równe wagowo ciężary, zazwyczaj w kształcie kuli.

Hantle należą do grupy przyrządów treningowych określanych jako wolne ciężary. Do tej grupy należą też odważniki kettlebells, sztangi oraz różnego rodzaju maczugi. Trening z wolnymi ciężarami i masą własnego ciała pojawił się już w starożytnej Grecji i w Indiach, gdzie kult silnego ciała był mocno rozwinięty.

Obecnie hantle stosuje się w kulturystyce, treningu crossfitowym oraz przygotowaniu motorycznym. Ich wszechstronne zastosowanie jest w pełni uzasadnione: praca z hantlami rozwija siłę, moc oraz pozwala generować bodziec hipertroficzny. Dzięki możliwości pracy unilateralnej (jednostronnej) trening z hantlami pozwala wyrównać dysproporcje między prawą i lewą stroną ciała.

Najlepsze ćwiczenia z hantlami… nie istnieją

To znaczy istnieją – dla konkretnej osoby, ale trudno wskazać jedno czy dwa „najlepsze ćwiczenia z hantlami” dla całej populacji. Istnieje za to wiele ćwiczeń, dających się zakwalifikować jako wartościowe dla ogółu. Większość z nich należy do kategorii treningu funkcjonalnego. Tego typu ćwiczenia z hantlami naśladują funkcjonalne wzorce ruchowe – przysiad, podnoszenie i ciągnięcie – ale na liście znajdziecie też wartościowe ćwiczenia akcesoryjne, wzmacniające słabe ogniwa pojawiające się u większości trenujących. Dobrze przy tym zrozumieć podstawowe wzorce ruchowe, stanowiące fundament efektywnego treningu.

Ćwiczenia z hantlami (nie tylko) dla kobiet: nogi

Martwy ciąg na prostych nogach

W pozycji startowej stań wyprostowany ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle z przodu z kciukami skierowanymi do siebie. Napnij brzuch, ściągnij łopatki do tyłu i lekko wypchnij klatkę piersiową do przodu. Odblokowując kolana (uginając je delikatnie) pochyl się do przodu, utrzymując neutralną krzywiznę kręgosłupa. Cofnij biodra i prowadź hantle blisko ud w kierunku podłoża. Przez cały czas utrzymuj napięty brzuch. Gdy poczujesz rozciągnięcie mięśni z tyłu uda, zmień kierunek ruchu i tą samą drogą wróć do pozycji wyprostowanej. Staraj się utrzymywać głowę w pozycji neutralnej przez cały ruch – nie zadzieraj jej w górę, szczególnie podczas fazy powrotnej. Na pierwszy trening dobierz lekkie hantle – dla większości kobiet 2×5 kg w zupełności wystarczy, u mężczyzn około 2×10 kg. Wariacją zaawansowaną jest martwy ciąg na jednej nodze (zdjęcie powyżej)

Wchodzenie na podwyższenie z hantlami (Step Up)

To ćwiczenie z hantlami świetnie sprawdza się przy budowie siły nóg i poprawie stabilizacji centralnej. Dobierając odpowiednią wysokość podwyższenia i zmieniając kąt ustawienia tułowia, można manewrować proporcjami zaangażowania poszczególnych mięśni nóg – przykłady podaję nieco dalej.

Standardowo ćwiczenie wykonujemy wchodząc na box (skrzynię) lub podest o wysokości około 40-50 centymetrów. Ważne, by powierzchnia była stabilna. Trzymaj hantle obok siebie. Wejdź na podwyższenie słabszą nogą, jednocześnie utrzymując napięty brzuch i neutralną krzywiznę kręgosłupa. Następnie zejdź, opuszczając drugą nogę. Wykonaj od 8 do nawet 15 powtórzeń, po czym zmień nogę. Staraj się kontrolować tempo fazy ekscentrycznej (schodzenia) – zejście z podwyższenia powinno trwać minimum 2-3 sekundy, nie wyglądać jak swobodny upadek w przepaść.

Modyfikacja 1: Praca nad stabilnością kolana

Przykładem modyfikacji jest wejście na niski step lub skrzynię o wysokości około 15 centymetrów z bardzo wolną fazą zejścia. W ten sposób wzmocnimy głowę przyśrodkową mięśnia czworogłowego, poprawiając stabilność stawu kolanowego.

Modyfikacja 2: Zwiększenie zaangażowania m. pośladkowych

Aby zaangażować mięśnie pośladkowe, a w szczególności mięsień pośladkowy większy, potrzebujemy nieco wyższego podwyższenia – optymalnie 60 cm i więcej. W tym wariancie wejście i zejście odbywa się w pozycji lekko pochylonej, a faza opuszczania stopy (ekscentryczna) trwa minimum 3-4 sekundy.

Przysiad z hantlami na barkach (DB Front Squat)

Zarzuć hantle na barki, ustaw stopy na szerokość bioder (pięta powinna znajdować się pod kolcami biodrowymi) w pozycji lekko odwiedzionej (palce stóp skierowane 15-30 stopni na zewnątrz). Napnij brzuch i utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa zacznij schodzić do przysiadu na głębokość, na jaką pozwala mobilność. Pilnuj, by kolana pracowały w linii palców stóp, a stopa nie odrywała się od podłoża. Z pozycji przysiadu wróć do wyprostowania, utrzymując środek ciężkości na środku stopy przez cały ruch. Osoby zaczynające mogą startować od 8-10 powtórzeń w serii z lekkim obciążeniem.

Wykroki z hantlami (Dumbbell Lunges)

Wykroki z hantlami można wykonywać na kilka podstawowych sposobów. Pierwszy to zakroki z hantlami (reverse lunges) – wariant idealny do nauki tego ćwiczenia. Kolejne to wykroki w przód w miejscu (lunges) oraz wykroki chodzone (walking lunges). Niezależnie od wybranego wariantu pozycja startowa i końcowa zawsze jest taka sama: stoimy ze stopami na szerokość bioder. Podczas wykroku i zakroku stawiamy stopę również na szerokość bioder, unikając efektu „chodzenia po linie”, pojawiającego się przy próbie ustawienia nóg jedna za drugą. Przez cały czas utrzymujemy napięty brzuch i neutralną pozycję kręgosłupa. O ile podstawowy wariant zakłada pracę z dwoma odważnikami, o tyle praca unilateralna (z jednym hantlem) mocniej angażuje mięśnie głębokie.

Może Cię też zainteresować artykuł na temat treningu z kettlebell, stanowiącego świetną alternatywę dla hantli.

Ćwiczenia z hantlami na plecy

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (Bent Over Row)

W pozycji startowej stań prosto trzymając hantle po bokach. Lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu utrzymując proste plecy – podobnie jak przy martwym ciągu na prostych nogach. Utrzymując pochyloną pozycję z neutralną krzywizną kręgosłupa i lekko napiętym brzuchem, pociągnij hantle w górę, uginając ramiona w łokciach i podciągając łokcie ku górze. Gdy hantle zbliżą się do tułowia, odwróć ruch i opuść je do pozycji wyjściowej. Osoby zmagające się z bólem odcinka lędźwiowego lub z zdiagnozowaną dyskopatią mogą wykonywać to ćwiczenie z tułowiem opartym o ławkę, odciążając w ten sposób dolną część kręgosłupa.

Wiosłowanie renegata (Dumbbell Renegade Row)

Oprzyj się na parze hantli w pozycji deski (plank) ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż barki. Zepnij mocno brzuch i pośladki. Podpierając się tylko na jednej ręce, wykonaj ruch w górę drugą ręką z hantlą, prowadząc łokieć blisko ciała. Po minięciu łokciem tułowia opuść rękę i powtórz ruch po drugiej stronie, unikając rotacji pośladkami. Zacznij od 5-6 powtórzeń na stronę, stopniowo zwiększaj do 8-10, po czym podnieś ciężar i wróć do mniejszej liczby powtórzeń.

Ćwiczenia z hantlami – wyciskanie

Wyciskanie hantli na ławce (Bench Press)

„Klasyka gatunku” jeśli chodzi o ćwiczenia z hantlami, czyli wyciskanie sztangielek leżąc. Usiądź na ławce trzymając parę hantli w rękach. Połóż się, przyciskając hantelki do klatki piersiowej. Zaprzyj się nogami o ziemię i wyciśnij hantelki nad barki. Z tej pozycji rozpocznij fazę ekscentryczną (opuszczanie), kierując łokcie na zewnątrz pod kątem 45-75 stopni. Kontrolując hantelki opuszczaj je tak długo, aż dłonie znajdą się na wysokości klatki piersiowej, po czym zmień kierunek ruchu i wróć hantlami nad barki. Ćwiczenie można też wykonywać unilateralnie, wyciskając założoną liczbę powtórzeń najpierw jedną, potem drugą ręką.

Wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem młotkowym (Hammer Grip Shoulder Press)

W pozycji początkowej ustaw stopy na szerokość bioder, zablokuj kolana i napnij brzuch. Z pozycji startowej – hantle na wysokości barków, łokcie ugięte, kciuki skierowane w stronę obojczyka – rozpocznij wyciskanie nad głowę, prowadząc je przodem, przed sobą (ręce nie uciekają na boki). Zacznij od ciężaru umożliwiającego wykonanie 8-10 poprawnych powtórzeń.

Wyciskanie hantli nad głowę – Arnoldki (Arnold Press)

Drugi wariant wyciskania nad głowę angażuje wszystkie trzy głowy mięśni naramiennych, triceps i mięśnie stożka rotatorów. Ze względu na dłuższy ruch i trudniejszą pozycję startową wykonujemy ten wariant z obciążeniem o 30-50% mniejszym niż przy klasycznym wyciskaniu nad głowę.

Kilka słów na koniec

Hantle to jedne z najbardziej szerokich narzędzi treningowych – obowiązkowe wyposażenie każdego boksа crossfitowego, klubu fitness i siłowni domowej. Dzięki swojej uniwersalności pozwalają dostosowywać trening do aktualnej sprawności, naprawiać słabe punkty i systematycznie rozwijać możliwości ciała. Pamiętaj jednak, że tak jak każde inne narzędzie treningowe, nieprawidłowo używane hantle mogą być niebezpieczne – dlatego miej na uwadze kilka podstawowych zasad obowiązujących (nie tylko) w treningu z hantlami.

Pamiętaj o rozgrzewce

Dobra rozgrzewka nie tylko podnosi temperaturę ciała, podkręca tętno i poprawia krążenie krwi, ale też otwiera dostępne zakresy ruchu i aktywuje poszczególne mięśnie do pracy, przygotowując je na to, z czym zmierzą się na treningu. Ćwiczenia z hantlami wymagają odpowiedniej rozgrzewki tak samo jak każdy inny WOD. Bez pomysłu? Sprawdź rozgrzewkę zaproponowaną przez autora portalu Fitnessowy.NET, zawierającą w przykładowej sekwencji wszystkie istotne elementy.

Nie przesadzaj z obciążeniem

Priorytetem niezależnie od stopnia wytrenowania jest bezpieczeństwo treningu. To szczególnie istotne u osób zaczynających, które mogą łatwo zrazić się do treningu siłowego po kontuzji na jednym z pierwszych treningów. Stąd prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń i świadomość tego, co ciało robi w danym momencie, mają tu absolutne pierwszeństwo.

Nie garb się

Bardzo duża część kontuzji na siłowni powstaje podczas zabierania i odkładania obciążenia. Przypomnienia o utrzymywaniu napiętego brzucha i prawidłowej krzywizny kręgosłupa przy każdym ćwiczeniu nie były przypadkowe – spięty brzuch chroni odcinek lędźwiowy, a utrzymywanie „prostych” pleców zmniejsza ryzyko powstania przepuklin.

Często zadawane pytania