Hantle mają w domowym treningu przewagę, o której rzadko się mówi: wymuszają, żeby każda strona ciała pracowała osobno. Przy sztandze mocniejsza ręka potrafi po cichu przejąć część roboty i różnica utrwala się latami. Z hantlami to niemożliwe, bo słabsza strona odpada pierwsza i od razu widać, gdzie jest problem.
Do tego dochodzi próg wejścia. Ćwiczenia z hantlami łatwiej opanować bez asekuracji, łatwiej przerwać serię, gdy technika siada, i łatwiej dobrać obciążenie w małych krokach. Poniżej dziewięć ruchów, które pokrywają całe ciało, z filmami pokazującymi wykonanie.
Jak dobrać ciężar
Punktem odniesienia jest ostatnie powtórzenie serii: ma być trudne, ale wykonane tak samo jak pierwsze. Jeśli w ostatnich powtórzeniach zmienia się tor ruchu, ciężar jest za duży, choćby liczba na hantlu wyglądała skromnie.
Na start dla osoby nietrenującej sprawdzają się hantle regulowane w zakresie 2-20 kg na sztukę. Ćwiczenia na nogi i plecy zniosą wyraźnie większe obciążenie niż te na barki i ramiona, więc jeden komplet o stałej wadze szybko przestanie wystarczać.
Martwy ciąg na prostych nogach
Podstawowy ruch zawiasu biodrowego: biodra jadą w tył, kolana pozostają lekko ugięte, plecy trzymają neutralną pozycję, a hantle suną blisko ud. Pracują pośladki i tylna część uda, czyli okolica, która u osób pracujących siedząco najczęściej jest zaniedbana.
Zakres ruchu wyznacza napięcie z tyłu uda, a nie chęć dotknięcia podłogi. Kiedy plecy zaczynają się zaokrąglać, ruch się skończył. Trzy serie po 8-12 powtórzeń.
Wchodzenie na podwyższenie
Ćwiczenie jednonóż, w którym nie da się oszukać słabszą stroną. Postaw całą stopę na skrzyni albo stabilnej ławce, wejdź, napinając pośladek nogi na skrzyni, i zejdź pod kontrolą, bez odbijania się nogą dolną.
Wysokość dobierz tak, żeby udo w pozycji startowej było mniej więcej równolegle do podłogi. Trzy serie po osiem powtórzeń na stronę, zaczynając zawsze od strony słabszej.
Przysiad z hantlami na barkach
Hantle oparte o barki ustawiają tułów bardziej pionowo niż sztanga na plecach, co zmniejsza wymagania wobec ruchomości barków i odcinka piersiowego. Dla wielu osób jest to wersja przysiadu, którą da się wykonać poprawnie od razu.
Schodź do głębokości, w której miednica nie podwija się pod spodem, i wracaj, wypychając podłogę całą stopą. Trzy do czterech serii po 6-10 powtórzeń.
Wykroki
Ruch, który obciąża nogi i jednocześnie sprawdza równowagę oraz kontrolę kolana. Krok powinien być na tyle długi, żeby przednia goleń pozostała blisko pionu, a tylne kolano schodziło pod biodro.
Jeśli kolano ucieka do środka, zmniejsz ciężar i zwolnij tempo, zamiast walczyć z ostatnimi powtórzeniami. Trzy serie po osiem do dziesięciu powtórzeń na stronę.
Wiosłowanie w opadzie tułowia
Podstawowe ciągnięcie na plecy, przeciwwaga dla wszystkich ruchów pchających. Tułów pochylony blisko czterdziestu pięciu stopni, plecy proste, łokcie prowadzone blisko ciała, ściągnięcie łopatek na końcu ruchu.
Najczęstszy błąd to szarpanie ciężaru całym tułowiem. Jeśli plecy się kołyszą, ciężar przejmuje rozpęd, a nie mięśnie. Trzy serie po dziesięć do dwunastu powtórzeń.
Wiosłowanie renegata
Wersja dla osób, które opanowały już wiosłowanie i deskę. W podporze na hantlach przyciągasz jeden ciężar do biodra, nie pozwalając biodrom obracać się do góry. Do pracy pleców dochodzi mocna praca mięśni tułowia przeciw rotacji.
Rozstaw stopy szeroko, bo to stabilizuje pozycję, i zacznij od lekkich hantli. Trzy serie po sześć do ośmiu powtórzeń na stronę.
Do zapamiętania
- Ostatnie powtórzenie ma być trudne, ale technicznie takie jak pierwsze, inaczej ciężar jest za duży.
- Na start wystarczą hantle regulowane 2-20 kg, bo nogi i plecy szybko zniosą więcej niż barki.
- W ćwiczeniach jednostronnych zaczynaj od słabszej strony.
- Ciężar zwiększaj, gdy zrobisz wszystkie powtórzenia czysto na dwóch treningach z rzędu.
Wyciskanie hantli na ławce
Hantle pozwalają na naturalniejszy tor ruchu niż sztanga i dają większy zakres w dolnej pozycji. Łopatki ściągnięte i dociśnięte do ławki, łokcie pod kątem około czterdziestu pięciu stopni względem tułowia, a nie rozłożone na boki.
Opuszczaj powoli do momentu, w którym czujesz rozciągnięcie klatki bez dyskomfortu z przodu barku. Trzy do czterech serii po osiem do dwunastu powtórzeń.
Wyciskanie nad głowę stojąc
Ruch, w którym najłatwiej zobaczyć, czy tułów pracuje. Żebra schowane, pośladki napięte, hantle jadą w górę po torze blisko głowy, a lędźwie nie wyginają się do tyłu.
Jeśli nie da się wypchnąć ciężaru bez odchylania się w plecach, obciążenie jest za duże albo brakuje ruchomości w barkach. Trzy serie po sześć do dziesięciu powtórzeń.
Wyciskanie Arnolda
Wariant z rotacją przedramion w trakcie ruchu, obejmujący nieco szerszy zakres pracy barku. Zaczynasz z dłońmi skierowanymi do siebie, a kończysz z nimi na zewnątrz w górze.
Dobierz ciężar niższy niż w zwykłym wyciskaniu, bo obrót w dolnej fazie obciąża staw barkowy w mniej korzystnej pozycji. Dwie do trzech serii po dziesięć powtórzeń, jako ćwiczenie uzupełniające.
Plan na dwa treningi w tygodniu
Pierwsza jednostka: przysiad z hantlami, wiosłowanie w opadzie, wyciskanie na ławce, martwy ciąg na prostych nogach. Druga: wchodzenie na podwyższenie, wyciskanie nad głowę, wykroki, wiosłowanie renegata. Wyciskanie Arnolda dokładaj wtedy, gdy zostaje czas i siły.
Trzy serie każdego ćwiczenia wystarczą na pierwsze miesiące, a przerwy między seriami trzymaj w granicach 1,5-2 minut przy ćwiczeniach na nogi i minuty przy pozostałych. Ciężar podnoś dopiero wtedy, gdy wykonasz wszystkie zaplanowane powtórzenia w czystej technice na dwóch treningach z rzędu.
U podopiecznych trenujących w domu największą różnicę robi nie dobór ćwiczeń, tylko zapisywanie ciężarów. Bez zeszytu albo notatki w telefonie po miesiącu nikt nie pamięta, czy wiosłował dwunastką, czy czternastką, a bez tego progresja zamienia się w powtarzanie tego samego.
Często zadawane pytania
Jakie hantle kupić na początek?
Najpraktyczniejsza jest para hantli regulowanych, na start w zakresie około 2-20 kg na sztukę, a dla osób z większym stażem do 25-30 kg. Hantle stałe są tańsze w przeliczeniu na parę, ale kilka par zajmuje miejsce i kosztuje więcej niż jeden regulowany komplet. Przy zakupie sprawdź, czy talerze dobrze się blokują i czy da się dokupić kolejne.
Czy da się zbudować masę mięśniową samymi hantlami?
Tak, zwłaszcza w pierwszych latach treningu. Para hantli z regulacją i ławka pokrywają większość potrzeb początkujących i średnio zaawansowanych: wyciskania, wiosłowania, przysiady, martwy ciąg i wykroki. Ograniczeniem staje się z czasem maksymalny ciężar, głównie w ćwiczeniach na nogi, co można częściowo nadrobić wariantami jednonóż i wolniejszym tempem.
Czy mogę trenować hantlami trzy razy w tygodniu?
Tak. Plan z tekstu zakłada dwa treningi, ale jeśli masz czas na trzy, rób jednostki naprzemiennie, np. pierwszą, drugą i znowu pierwszą, z dniem przerwy między sesjami. W kolejnym tygodniu zacznij od drugiej jednostki, żeby obie pojawiały się równie często.
