Pytanie o ćwiczenia na płaski brzuch wraca u moich podopiecznych częściej niż jakiekolwiek inne, zwykle w wersji „ile brzuszków dziennie”. Odpowiedź jest niewygodna, bo liczba brzuszków nie ma z płaskim brzuchem wiele wspólnego. Sprawdzono to zresztą wprost, w badaniu zaprojektowanym dokładnie po to, żeby rozstrzygnąć ten spór.
Sześć tygodni ćwiczeń brzucha i co z tego wyszło
Zespół Vispute podzielił losowo dwadzieścia cztery osoby prowadzące siedzący tryb życia na dwie grupy. Jedna przez sześć tygodni wykonywała siedem ćwiczeń na brzuch, po dwie serie z dziesięcioma powtórzeniami, pięć dni w tygodniu. Druga nie robiła nic. Obie utrzymywały dietę o stałej kaloryczności, żeby zmiana w jedzeniu nie zaburzyła wyniku.
Po sześciu tygodniach zmierzono masę ciała, procent tkanki tłuszczowej, ilość tłuszczu w okolicy brzucha, obwód talii i fałdy skórne. Żaden z tych pomiarów nie zmienił się istotnie w grupie ćwiczącej. Trzydzieści sesji treningu brzucha nie usunęło z brzucha tkanki tłuszczowej.
Jedna rzecz jednak się poprawiła, i to wyraźnie. Grupa ćwicząca wykonywała po sześciu tygodniach średnio czterdzieści siedem powtórzeń w teście wytrzymałości mięśni brzucha wobec trzydziestu dwóch w grupie kontrolnej. Mięśnie zrobiły się sprawniejsze, tylko że sprawność mięśnia i grubość warstwy nad nim to dwie niezależne sprawy.
Dlaczego miejscowa redukcja nie działa
Pracujący mięsień nie pobiera tłuszczu z tkanki leżącej bezpośrednio nad nim, więc tzw. miejscowe spalanie (ang. spot reduction) nie istnieje. Kwasy tłuszczowe uwalniane są do krwiobiegu z całego organizmu, a o tym, skąd ubywa najpierw, decydują hormony i indywidualny rozkład tkanki, na który nie mamy wpływu treningowego. Dlatego jedna osoba chudnie najpierw w twarzy, a inna w nogach, choć obie robią to samo.
Z tego wynika coś, co bywa źle przyjmowane: widoczność mięśni brzucha zależy przede wszystkim od ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej, czyli od bilansu kalorycznego i czasu. Trening samego brzucha może ten mięsień pogrubić i wzmocnić, ale nie odsłoni go spod warstwy, która go zakrywa.
Po co więc w ogóle trenować brzuch
Mięśnie tułowia utrzymują kręgosłup w stabilnej pozycji, kiedy dźwigasz zakupy, wstajesz z niskiego fotela albo niesiesz dziecko na jednej ręce. W treningu siłowym decydują o tym, czy pozycja wytrzyma pod obciążeniem w przysiadzie i martwym ciągu. To jest realny powód, dla którego się je trenuje, i nie ma on nic wspólnego z wyglądem.
Druga sprawa to plecy. Osobom, które spędzają osiem godzin przy biurku, zwykle brakuje wytrzymałości mięśni tułowia, a nie siły maksymalnej. Ćwiczenia utrzymujące napięcie przez dłuższy czas trafiają dokładnie w tę lukę.
Ćwiczenia, które faktycznie mają sens
Mięśnie tułowia pracują w dwóch trybach: powstrzymują ruch albo go wykonują. Sensowny plan obejmuje oba, nie tylko jeden.
- Deska. Utrzymanie tułowia w linii od głowy do pięt. Trzy serie po dwadzieścia do czterdziestu sekund, bez zapadania się w lędźwiach. Dłuższe wiszenie w rozsypanej pozycji nie daje nic poza dyskomfortem.
- Martwy robak. Leżysz na plecach, przeciwstawna ręka i noga schodzą do podłogi przy krzyżu przyklejonym do maty. Osiem do dziesięciu powtórzeń na stronę, wolno. To ćwiczenie uczy utrzymania miednicy, gdy kończyny pracują niezależnie.
- Wyciskanie Pallofa. Stoisz bokiem do gumy zaczepionej na wysokości klatki, wypychasz ręce przed siebie i nie pozwalasz się obrócić. Dziesięć do dwunastu powtórzeń na stronę, praca przeciw rotacji.
- Pozycja hollow (hollow body). Leżysz na plecach, barki i nogi uniesione, lędźwie dociśnięte do podłogi. Trzy serie po dwadzieścia sekund. Skróć dźwignię, zginając kolana, jeśli krzyż odrywa się od maty.
- Unoszenie nóg w zwisie albo leżeniu. Klasyczne zginanie tułowia, dokładane wtedy, gdy powyższe wychodzą czysto. Trzy serie po dziesięć do dwunastu powtórzeń z kontrolą opuszczania.
Dwie sesje w tygodniu po dziesięć minut, dołożone na koniec treningu, wystarczą w zupełności. Progresja polega na dokładaniu czasu, zakresu albo obciążenia, a nie na mnożeniu liczby powtórzeń w nieskończoność.
Do zapamiętania
- W badaniu Vispute 6 tygodni ćwiczeń brzucha nie zmniejszyło ani tłuszczu na brzuchu, ani obwodu talii.
- Poprawiła się za to wytrzymałość mięśni: 47 powtórzeń w teście wobec 32 w grupie kontrolnej.
- Na trening tułowia wystarczą dwie sesje po 10 minut w tygodniu, z ćwiczeniami przeciw ruchowi i z ruchem.
- Widoczna talia to efekt deficytu kalorycznego, białka i treningu całego ciała, nie brzuszków.
Co decyduje o samej sylwetce
Jeśli celem jest widoczna talia, decydują trzy rzeczy w tej kolejności: umiarkowany deficyt kaloryczny utrzymany przez miesiące, wystarczająca podaż białka i trening siłowy całego ciała, który chroni mięśnie w trakcie chudnięcia. Ćwiczenia brzucha są w tym zestawie dodatkiem, a nie mechanizmem.
Do tego dochodzi rzecz, o której mówi się rzadziej: część obwodu brzucha to tkanka tłuszczowa trzewna, otaczająca narządy, której nie widać ani nie da się jej złapać w fałd. Reaguje ona dobrze na regularną aktywność wytrzymałościową i sen, a nie na ćwiczenia konkretnej partii.
Trzy rzeczy, które nie mają sensu
Codzienny trening brzucha. Mięśnie tułowia regenerują się jak każde inne. Praca sześć razy w tygodniu przy zerowym obciążeniu daje głównie zmęczenie karku i przyzwyczajenie do niedbałej techniki.
Setki powtórzeń bez obciążenia. Po przekroczeniu kilkudziesięciu powtórzeń ćwiczenie przestaje być bodźcem siłowym, a staje się testem cierpliwości. Lepiej dołożyć opór i zejść do zakresu, w którym ostatnie powtórzenia są trudne.
Pasy i żele „na spalanie brzucha”. Skoro trzydzieści sesji ćwiczeń nie ruszyło tkanki tłuszczowej w badaniu Vispute, trudno oczekiwać tego po opasce podnoszącej temperaturę skóry. Ubytek wody po takim zabiegu wraca z pierwszą szklanką napoju.
Jak to poskładać
Trening tułowia traktuj jak każdą inną partię: dwa razy w tygodniu, kilka serii, rosnąca trudność i pełna kontrola pozycji. Sylwetkę buduj osobno, przez jedzenie i trening całego ciała, bo to tam rozstrzyga się to, co widać w lustrze.
U podopiecznych, którzy przestawili się z codziennych brzuszków na dwie krótkie sesje z ćwiczeniami przeciw ruchowi, najszybciej zmienia się nie wygląd, tylko stabilność pod sztangą i ustąpienie porannej sztywności w krzyżu. Wygląd przychodzi później i głównie z kuchni.
Często zadawane pytania
Czy ćwiczenia na brzuch dadzą mi widoczne mięśnie?
Same ćwiczenia nie. Mięśnie brzucha są przykryte tkanką tłuszczową i stają się widoczne dopiero przy jej odpowiednio niskim poziomie, który u każdego jest nieco inny. Do tego potrzebny jest deficyt kaloryczny utrzymany przez miesiące, a ćwiczenia brzucha jedynie wzmacniają mięśnie pod spodem.
Ile razy w tygodniu trenować brzuch?
Wystarczą dwie sesje w tygodniu po około dziesięć minut, dołożone na koniec zwykłego treningu. Codzienny trening brzucha nie jest potrzebny, bo te mięśnie też potrzebują regeneracji. Połącz ćwiczenie przeciw ruchowi, np. deskę albo wyciskanie Pallofa, z ćwiczeniem z ruchem, np. unoszeniem nóg.
Czy deska zastąpi brzuszki?
Częściowo. Deska uczy utrzymania tułowia w stabilnej pozycji, a brzuszki i unoszenie nóg trenują zginanie tułowia, czyli mięsień prosty brzucha w ruchu. Najlepiej łączyć oba typy ćwiczeń, zamiast wybierać jedno.
Źródła
Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564. PMID: 21804427
