Jak oddychać podczas biegania: rytm kroków, nos czy usta i test mowy

Na rozgrzewkach biegowych w Goliat Klubie widzę zawsze ten sam obrazek: ktoś po kilku minutach dyszy jak lokomotywa i pyta, jak oddychać podczas biegania, żeby się nie dusić. Odpowiedź zwykle jest mniej efektowna, niż by chciał, bo oddech nie nadąża głównie wtedy, gdy tempo jest za szybkie, a nie dlatego, że technika jest zła. Technika oddechu ma swoje miejsce, tylko gdzie indziej: pomaga trzymać rytm, opanować kolkę i nie panikować na interwałach. Poniżej masz test mowy, konkretne rytmy, wskazówki na zimę i to, co o oddychaniu nosem i treningu mięśni oddechowych mówią badania, a czego nie mówią.

Mała nota od trenera: jestem trenerem personalnym i instruktorem kettlebell, nie lekarzem ani fizjoterapeutą. Zwykła zadyszka przy szybkim biegu to norma, ale poniższe objawy nie są „brakiem kondycji” i żadna technika oddechu ich nie rozwiąże.

• Duszność nieproporcjonalna do wysiłku, która nie mija po zwolnieniu, albo świszczący oddech: idź do lekarza, bo może to być na przykład astma wysiłkowa.
• Ból, ucisk lub pieczenie w klatce piersiowej, kołatanie serca, zawroty głowy albo omdlenie w trakcie biegu: przerwij bieg, a jeśli objawy nie mijają, dzwoń pod 112.
• Kaszel i duszność, które wracają po każdym bieganiu na mrozie: do lekarza, zanim zaczniesz kombinować z kominem na twarz.
• Ból brzucha, który nie mija po zatrzymaniu, wraca w spoczynku albo łączy się z gorączką lub wymiotami: to nie jest zwykła kolka, idź do lekarza.

Dlaczego brakuje ci tchu: najpierw tempo, potem technika

Kiedy przyspieszasz, mięśnie zużywają więcej tlenu i wytwarzają więcej dwutlenku węgla, a mózg sam zwiększa wentylację: najpierw pogłębia oddech, potem go przyspiesza. U zdrowej osoby to dzieje się automatycznie i nie musisz tym ręcznie sterować, żeby organizm dostał tlen. Uczucie, że nie możesz złapać powietrza, pojawia się głównie wtedy, gdy wchodzisz w intensywność, której nie da się długo utrzymać. Dlatego pierwsza poprawka to zwolnienie, a dopiero druga to liczenie kroków.

W sieci krąży obietnica, że dobra technika oddechu podniesie wydolność o kilkanaście procent. Nie znam badania, które by to pokazało, więc takich liczb nie powtarzam. Świadomy oddech daje rzeczy mniej spektakularne, ale realne: równiejszy rytm, spokojniejszą głowę na szybkich odcinkach, mniej napięcia w barkach i sposób na opanowanie kolki. Jeśli dopiero zaczynasz, sięgnij po marszobiegi z planu biegania od zera, w których przerwy na marsz same pilnują oddechu.

Test mowy: najprostszy sposób na sprawdzenie tempa

Zanim zaczniesz liczyć kroki, naucz się czytać własny oddech. Test mowy polega na tym, że w biegu mówisz kilka zdań na głos, choćby do partnera albo do siebie, i sprawdzasz, ile słów mieści się na jednym wydechu. Na spokojnych wybieganiach, które powinny stanowić większość tygodnia, mówisz pełnymi zdaniami, choć słychać, że się ruszasz. Gdy zostają ci pojedyncze słowa, jesteś w intensywności interwałów, a nie długiego biegu.

Rytmy w tabeli to punkt wyjścia z mojej praktyki, nie norma, której trzeba pilnować co do kroku. Wysocy, niscy, z długim albo krótkim krokiem dojdą do trochę innych proporcji i to jest w porządku. Jeśli wolisz liczby z zegarka, test mowy dobrze uzupełnia strefy tętna, zwłaszcza gdy pulsometr z nadgarstka pokazuje bzdury.

Rytm oddechu i kroków: 2:2, 3:2 i 2:1

Zapis 3:2 oznacza wdech na trzy kroki i wydech na dwa, przy czym krok to każde postawienie stopy, lewej i prawej. Jack Daniels w książce „Daniels’ Running Formula” zaleca rytm 2:2 na większość treningów, bo jest wystarczająco głęboki i nie wymusza bardzo długiego wdechu. Na bardzo spokojnym biegu wielu ludzi naturalnie przechodzi na 3:3, a w końcówce mocnego biegu na 2:1 albo 1:2.

Budd Coates w książce „Running on Air” proponuje rytm nieparzysty: 3:2 na spokojnym biegu i 2:1 przy wysiłku. Przy takim liczeniu początek wydechu wypada raz na lewą, raz na prawą stopę. Coates zakłada, że moment rozpoczęcia wydechu, gdy przepona się rozluźnia, to chwila mniejszej stabilności tułowia, więc rozkładanie jej na obie strony ma zmniejszać przeciążenia. To jego hipoteza, a nie wynik badań nad kontuzjami, i nie zastąpi rozsądnego zwiększania kilometrażu, o którym piszę przy najczęstszych kontuzjach biegaczy.

Uczę tego w trzech krokach, każdy po kilka minut na spokojnym treningu. Najpierw marsz z liczeniem 4:4, potem trucht w rytmie 3:3, a na koniec przejście na 3:2 i liczenie w głowie „wdech-dwa-trzy, wydech-dwa”. Po dwóch, trzech tygodniach przestajesz liczyć, a rytm zostaje. Przy kadencji 160-180 kroków na minutę rytm 3:2 daje około 32-36 oddechów na minutę, więc nie spodziewaj się długiego, spokojnego oddechu jak na macie do jogi.

Nos czy usta: co pokazało badanie Dallama

Zasada „wdech nosem, wydech ustami” brzmi rozsądnie, ale przy szybszym biegu przez sam nos zwyczajnie nie przepuścisz tyle powietrza, ile potrzebujesz. George Dallam z Colorado State University-Pueblo badał oddychanie wyłącznie nosem u małej grupy rekreacyjnych biegaczy, którzy wcześniej przez sześć miesięcy trenowali, oddychając tylko nosem (Dallam i wsp., International Journal of Kinesiology and Sports Science 2018). W teście wysiłkowym maksymalny pobór tlenu był podobny przy oddychaniu nosem i ustami. Przy oddychaniu nosem biegacze oddychali rzadziej i potrzebowali mniej powietrza na każdą jednostkę pobranego tlenu.

To ciekawy wynik, ale z ograniczeniami: grupa była mała, badani mieli za sobą długą adaptację, a badanie nie pokazało, że ktoś dzięki temu biegał szybciej. W praktyce na spokojnych wybieganiach możesz próbować oddychać nosem, jeśli to nie jest męczarnia, bo przy okazji działa to jak hamulec na zbyt szybkie tempo. Nos ogrzewa i nawilża powietrze, co docenisz zimą. Przy tempie progowym, interwałach i podbiegach oddychaj nosem i ustami jednocześnie, bez żadnych ambicji.

Jak oddychać przy szybkim biegu i na interwałach

Na szybkich odcinkach w klubie widzę zawsze ten sam błąd: barki idą do uszu, szczęka się zaciska, a oddech robi się płytki i urywany. Usta zostaw lekko otwarte, rozluźnij żuchwę i barki, a uwagę przenieś na pełny, aktywny wydech. Kiedy dobrze wypuścisz powietrze, następny wdech przychodzi sam i jest głębszy, a skupianie się na wciąganiu łatwo kończy się uczuciem zatkania. Rytm schodzi tu zwykle do 2:2 albo 2:1 i nie ma w tym nic złego.

W przerwie między odcinkami nie stój w miejscu, tylko przejdź do marszu albo truchtu i zrób kilka oddechów z wydechem dłuższym od wdechu, na przykład 2 sekundy wdechu, 4 sekundy wydechu. Nie wstrzymuj powietrza na finiszu ani na podbiegu, bo to podbija napięcie i rozbija rytm. Jeśli oddech rozsypuje ci się już na pierwszym powtórzeniu, odcinki są za szybkie albo za długie na twój obecny poziom. Ambicja dobra, ale tabela tempa jeszcze lepsza.

Ćwiczenia oddechowe dla biegaczy: przepona i mięśnie wdechowe

Ćwiczenia oddechowe nie zastąpią biegania, ale pomagają poczuć, jak pracuje przepona, i oswoić oddech z rytmem. Robię je z podopiecznymi poza treningiem biegowym, bo w trakcie biegu nie ma miejsca na naukę od zera. Dawkowanie poniżej jest moje, trenerskie, z wyjątkiem protokołu treningu mięśni wdechowych, który pochodzi z badań.

1. Oddychanie przeponowe w leżeniu. Połóż się na plecach, jedną dłoń na mostku, drugą na brzuchu. Wdech nosem przez 3-4 sekundy tak, żeby bardziej unosiła się dłoń na brzuchu, wydech ustami przez 5-6 sekund. Rób to przez 5 minut, 3-5 razy w tygodniu. Błąd: wciąganie powietrza „w górę”, z unoszeniem barków.
2. Oddech przeponowy w marszu. Po tygodniu przenieś to samo do marszu, licząc 4 kroki na wdech i 4 na wydech, potem 3:3. To pomost między matą a bieganiem w rytmie 3:2.
3. Trening mięśni wdechowych (IMT). Robisz wdechy przez urządzenie, które stawia opór. W badaniach często stosowano 30 wdechów dwa razy dziennie przy oporze około 50% maksymalnej siły wdechu, przez kilka tygodni. Błąd: płytkie, szarpane wdechy zamiast pełnych.

Alison McConnell, autorka książki „Breathe Strong, Perform Better”, od lat popularyzuje trening mięśni oddechowych. Przegląd z metaanalizą badań na sportowcach (HajGhanbari i wsp., Journal of Strength and Conditioning Research 2013) wskazał, że taki trening poprawiał wyniki w testach wysiłkowych, ale badania były małe i bardzo różniły się protokołami, więc nie podam ci obiecującej liczby procent. Amatorowi biegającemu trzy razy w tygodniu więcej da regularność i rozsądne plany biegowe dla początkujących niż urządzenie do oddychania. IMT traktuję jako dodatek, nie podstawę, dla kogoś, kto resztę ma już poukładaną.

Kolka podczas biegania: co robić, gdy złapie

Kolka, w literaturze przemijający ból brzucha związany z wysiłkiem (ETAP), to kłujący ból z boku brzucha, który pojawia się w trakcie biegu i mija po jego zakończeniu. Według przeglądu Mortona i Callistera (Sports Medicine 2015) częściej dotyczy młodszych osób i ma związek z jedzeniem oraz piciem przed wysiłkiem. Jako najbardziej prawdopodobny mechanizm autorzy wskazują podrażnienie otrzewnej ściennej, a popularna teoria o „niedotlenionej przeponie” nie ma mocnego oparcia.

Z doświadczenia trenerskiego najlepiej działa prosta sekwencja: zwolnij albo przejdź do marszu, zrób kilka głębokich oddechów z długim wydechem, uciśnij palcami bolesne miejsce i lekko pochyl się do przodu. Niektórym pomaga zmiana stopy, na którą wypada wydech, czyli przejście na rytm nieparzysty. Zapobiegawczo nie biegaj zaraz po dużym posiłku, daj sobie 2-3 godziny, i nie wlewaj w siebie dużej ilości słodkiego napoju tuż przed startem. Kolka, która nie mija po zatrzymaniu, to już temat z ramki na górze.

Jak oddychać zimą

Zimne i suche powietrze drażni drogi oddechowe, a przy szybkim biegu wciągasz go dużo i ustami, więc nie zdąży się ogrzać. Na mrozie biegaj spokojniej, oddychaj nosem, ile się da, a przy kilku stopniach na minusie naciągnij komin na usta i nos, żeby powietrze przechodziło przez ciepłą tkaninę. Wydłuż rozgrzewkę i nie rób najmocniejszych interwałów w największy mróz, przenieś je na cieplejszy dzień albo na bieżnię. Plusy i minusy obu opcji opisałem w tekście o bieganiu zimą.

Lekkie drapanie w gardle po zimowym biegu zdarza się wielu osobom i szybko mija. Jeśli jednak po każdym treningu na mrozie łapie cię kaszel, ucisk w klatce albo świszczący oddech, nie zrzucaj tego na słabą formę. Takie objawy mogą oznaczać zwężenie oskrzeli wywołane wysiłkiem, a to diagnozuje i leczy lekarz, nie trener ani komin z dobrego materiału.

Często zadawane pytania

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty.