żelazo w płatkach śniadaniowych

Żelazo jest podstawowym składnikiem hemoglobiny, cząsteczki białka w krwinkach czerwonych. To właśnie hemoglobina przenosi tlen z płuc do tkanek. Niedobór żelaza oznacza niedokrwistość, czyli anemię. Żelazo będące składnikiem mioglobiny (białka dostarczającego tlen do mięśni) wspomaga metabolizm.

Spośród około 3-4 gramów żelaza znajdującego się w ciele dorosłych występuje w hemoglobinie. Znaczna część pozostałego żelaza jest przechowywana w postaci ferrytyny lub hemosyderyny (produkt degradacji ferrytyny) w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym lub znajduje się w mioglobinie w tkance mięśniowej. Ludzie zwykle tracą tylko niewielkie ilości żelaza w moczu, kale, z przewodu pokarmowego i skóry. Większe straty są wynikiem menstruacji u kobiet z powodu utraty krwi. Kluczowym regulatorem wchłaniania żelaza, jak i dystrybucji żelaza w organizmie, w tym w osoczu Hepcydyna – hormon wątrobowy.

Żelazo: zalecane wartości spożycia

Ilość żelaza potrzebna na co dzień zależy od wieku, płci i diety. Średnie dzienne zalecane ilości podano poniżej w miligramach (mg). Dla wegetarian normy są 1,8 razy wyższe niż dla osób spożywających mięso. Dzieje się tak dlatego ponieważ żelazo hemowe (dwuwartościowe Fe2+) z mięsa jest bardziej dostępne biologicznie niż żelazo niehemowe (trójwartościowe Fe3+) z żywności pochodzenia roślinnego, a mięso, drób i owoce morza zwiększają wchłanianie żelaza niehemowego.

WiekZalecana ilość
Niemowlęta do 5 miesięcy0,3 mg
Niemowlęta 6-12 miesięcy11 mg
Dzieci 1-3 lat7 mg
Dzieci 4-8 lat10 mg
Dzieci w wieku 9-13 lat8 mg
Nastoletni mężczyźni 14-18 lat11 mg
Nastoletnie kobiety 14-18 lat15 mg
Dorośli mężczyźni 10 mg
Dorosłe kobiety 18 mg
Dorośli w wieku 51 lat i starsi8 mg
Kobiety w ciąży27 mg
Kobiety karmiące piersią10 mg
Źródło: Instytut Żywności i Żywienia (Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja)

Źródła żelaza

Żelazo jest minerałem naturalnie występującym w wielu produktach spożywczych, dodawanym do niektórych produktów spożywczych i dostępnym jako suplement diety.

Żelazo w produktach spożywczych

Do najbogatszych źródeł hemowego żelaza w diecie należą chude mięso i owoce morza. Do dietetycznych źródeł niehemowego żelaza należą orzechy, fasola, warzywa i wzbogacone produkty zbożowe.

Żelazo hemowe ma wyższą dostępność biologiczną niż żelazo niehemowe. Przy tym inne składniki diety mają mniejszy wpływ na biodostępność żelaza hemowego niż żelaza niehemowego. Wchłanianie żelaza wynosi około 14% do 18% z diet mieszanych, które zawierają znaczne ilości mięsa, owoców morza i witaminy C (kwas askorbinowy, który zwiększa biodostępność niehemowego żelaza) i 5% do 12% z diet wegetariańskich. Oprócz kwasu askorbinowego, mięso, drób i owoce morza mogą zwiększać absorpcję żelaza niehemowego, podczas gdy fitynian (obecny w ziarnach i fasoli) i pewne polifenole w niektórych produktach niestanowiących produktów zwierzęcych (takich jak zboża i rośliny strączkowe) mają przeciwny skutek. Wapń może zmniejszać biodostępność zarówno żelaza niehemalnego jak i hemowego.

ŻywnośćMiligramy
na porcję
% Dziennego
zapotrzebowania
Płatki śniadaniowe, wzbogacone do 100% DZ żelaza, 1 porcja18100
Ostrygi atlantyckie, smażone 100g739
Gorzka czekolada (70% kakao), 100g739
Wątróbka wołowa, smażona na patelni, 100 gram633
Soczewica, gotowana i odsączona, ½ szklanki317
Szpinak, gotowany i odsączony, ½ szklanki317
Tofu, firmowe, ½ szklanki317
Orzechy nerkowca , porcja 30g211
Ciecierzyca, gotowana i odsączona, ½ szklanki211
Pomidory, konserwowe, duszone, ½ szklanki211
Wołowina, duszona, 100 gram211
Ziemniak, pieczony, miąższ i skórka, 1 średni ziemniak211
Orzechy nerkowca, palone olejem, 30 gram (18 orzechów)211
Jajko, na twardo, 1 duże16
ostrygi są bogate w żelazo
Ostrygi są jednym z produktów spożywczych o wysokiej zawartości żelaza

Żelazo w suplementach diety

Żelazo jest dostępne w wielu suplementach multiwitaminowo-mineralnych oraz w suplementach zawierających tylko żelazo. Często stosowane formy żelaza w suplementach obejmują sole żelazawe (z Fe2+) i żelazowe (z Fe3+), takie jak siarczan żelazawy, glukonian żelazawy, cytrynian żelazowy i siarczan żelazowy.

Ze względu na wyższą rozpuszczalność żelazo Fe2+ w suplementach diety jest bardziej biodostępne niż żelazo Fe3+. Wysokie dawki suplementowanego żelaza (45 mg / dobę lub więcej) mogą powodować działania niepożądane ze strony przewodu pokarmowego takie jak nudności i zaparcia. Inne postacie suplementów żelaza, takie jak polipeptydy z żelaza hemowego, żelazo karbonylowe, chelaty aminokwasów żelazowych i kompleksy polisacharydowo-żelazowe mogą mieć mniej skutków ubocznych ze strony przewodu pokarmowego niż sole żelazawe i żelazowe.

Wapń może zakłócać wchłanianie żelaza, chociaż efekt ten nie został ostatecznie ustalony. Z tego powodu niektórzy eksperci sugerują, żeby przyjmować pojedyncze suplementy wapnia i żelaza o różnych porach dnia.

Większość ludzi uzyskuje odpowiednią ilość żelaza z diety. Jednak niektóre grupy osób mają większe problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości żelaza:

  • Nastolatki i kobiety z ciężkimi okresami.
  • Kobiety w ciąży i nastolatki.
  • Niemowlęta (zwłaszcza jeśli są wcześniakami lub mają niską wagę przy urodzeniu).
  • Częste oddawanie krwi.
  • Osoby z chorobą nowotworową, zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi lub niewydolnością serca.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że około połowa z 1,62 miliarda przypadków niedokrwistości (anemii) na całym świecie wynika z niedoboru żelaza.

W krótkim okresie niedostatki w diecie żelaza nie powodują oczywistych objawów. Organizm wykorzystuje żelazo zgromadzone w mięśniach, wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym. Ale gdy poziom żelaza przechowywanego w organizmie staje się niski, pojawia się niedokrwistość z niedoboru żelaza ( lub anemia z niedoboru żelaza). Czerwone krwinki stają się mniejsze i zawierają mniej hemoglobiny. W rezultacie krew przenosi mniej tlenu z płuc w organizmie. Niedokrwistość definiuje się jako poziom hemoglobiny niższy niż dwa odchylenia standardowe od średniego rozkładu w zdrowej populacji tej samej płci i wieku żyjącego na tej samej wysokości.

Niedobór żelaza. Rodzaje niedokrwistości (anemii)

Wyróżniamy następujące rodzaje anemii:

  • łagodną – stężenie hemoglobiny wynosi od 10 do 12 g/dl;
  • umiarkowaną – stężenie hemoglobiny wynosi od 8 do 9,9 g/dl;
  • ciężką – stężenie hemoglobiny wynosi od 6,5 do 7,9 g/dl;
  • zagrażającą życiu – stężenie hemoglobiny wynosi poniżej 6,5 g/dl.

Objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza obejmują zmęczenie i brak energii, zaburzenia równowagi przewodu pokarmowego, słabą pamięć i koncentrację oraz mniejszą zdolność do zwalczania drobnoustrojów i infekcji lub kontrolowania temperatury ciała . Niemowlęta i dzieci z niedokrwistością z niedoboru żelaza mogą mieć trudności z uczeniem się.

Chociaż niedobór żelaza jest najczęstszą przyczyną niedokrwistości, niedobory innych mikroelementów (takich jak kwas foliowy i witamina B12) oraz inne czynniki (takie jak przewlekłe zakażenia i stany zapalne) mogą powodować różne formy niedokrwistości lub przyczynić się do ich ciężkości.

Więcej informacji o anemii można znaleźć na portalu medycznym Carbomedicus: [link]

Osoby zagrożone niedostatkiem żelaza

Najważniejszym wkładem żelaza dla zdrowia jest zapobieganie niedokrwistości (anemii) z niedoboru żelaza i wynikających z niej problemów.

Kobiety w ciąży

W czasie ciąży ilość krwi w ciele kobiety wzrasta, więc potrzebuje więcej żelaza dla siebie i swojego rosnącego dziecka. Pobieranie zbyt małej ilości żelaza podczas ciąży zwiększa ryzyko niedokrwistości z niedoboru żelaza u kobiet oraz ryzyko wystąpienia niskiej wagi urodzeniowej, przedwczesnego porodu i niskiego poziomu żelaza u dziecka. Pobieranie zbyt małej ilości żelaza może również zaszkodzić rozwojowi mózgu noworodka.

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny przyjmować suplementy żelaza zgodnie z zaleceniami lekarza.

Niemowlęta i małe dzieci

Niedokrwistość z niedoboru żelaza w okresie niemowlęcym może prowadzić do opóźnionego rozwoju psychicznego, odsunięcia społecznego i mniejszej zdolności do skupienia uwagi. Niemowlęta w wieku od 6 do 9 miesięcy, które nie jedzą wzbogaconej w bioprzyswajalne żelazo żywności lub nie piją wzbogaconych żelazem napojów mogą w być narażone na niedobór żelaza.

Ludzie chorzy z powodu chorób przewlekłych

Niektóre choroby przewlekłe, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, choroba zapalna jelit i niektóre rodzaje nowotworów, mogą zakłócać zdolność organizmu do korzystania z przechowywanego żelaza. Pobieranie większej ilości żelaza z pokarmów lub suplementów zwykle nie zmniejsza powstającej anemii w chorobach przewlekłych. Główną metodą leczenia niedokrwistości w przebiegu chorób przewlekłych jest leczenie choroby podstawowej.

Ludzie z niewydolnością serca

Około 60% pacjentów z przewlekłą niewydolnością serca ma niedobór żelaza, a ok 17% ma anemię z powodu niedoboru żelaza, co może wiązać się z większym ryzykiem zgonu w tej grupie. Potencjalne przyczyny niedoboru żelaza u osób z niewydolnością serca to złe odżywianie, zaburzenia wchłaniania, wadliwa mobilizacja zapasów żelaza, wyniszczenie serca oraz stosowanie kwasu acetylosalicylowego i doustnych leków przeciwzakrzepowych, które mogłyby doprowadzić do utraty krwi w przewodzie pokarmowym.

Zagrożenie zdrowia od nadmiernego spożycia żelaza

Żelazo może być szkodliwe w nadmiarze. U osób zdrowych przyjmowanie dużych dawek żelaza ponad 20 mg / kg z suplementów lub leków (zwłaszcza na pusty żołądek) może powodować rozstrój żołądka, zaparcia , nudności , bóle brzucha, wymioty i omdlenia. Przyjmowanie suplementów zawierających 25 mg żelaza pierwiastkowego lub więcej może również zmniejszać wchłanianie cynku i stężenia cynku w osoczu. W ciężkich przypadkach (np. jednorazowe spożycie 60 mg / kg) przedawkowania żelaza może prowadzić do niewydolności wielonarządowej, śpiączki, drgawek, a nawet śmierci.

Niektórzy ludzie mają dziedziczny stan zwany hemochromatozą, który powoduje toksyczne stężenie żelaza w organizmie. Bez leczenia osoby z dziedziczną hemochromatozą mogą rozwinąć się poważne problemy, takie jak marskość wątroby, rak wątroby i choroby serca. Osoby z tym zaburzeniem powinny unikać suplementów żelaza i witaminy C.

Górne limity żelaza z żywności i suplementów diety są wymienione poniżej. Lekarz może przepisać więcej żelaza niż górna granica ludziom, którzy przez jakiś czas potrzebują wyższych dawek w leczeniu niedoboru żelaza.

Tabela 3: Dopuszczalne górne poziomy dla żelaza
WiekGórna granica
Niemowlęcy40 mg
Dzieci 1-13 lat40 mg
Nastolatki 14-18 lat45 mg
Dorośli od 19 lat45 mg

Żelazo i zdrowe jedzenie

Ludzie powinni czerpać większość składników odżywczych z pożywienia. Pokarm zawiera witaminy, minerały, błonnik pokarmowy i inne substancje korzystne dla zdrowia. W niektórych przypadkach wzbogacona żywność i suplementy diety mogą dostarczać składników odżywczych, które powinny być spożywane w mniejszych niż zalecanych ilościach.

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30427592/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31808874/