Suplementy diety – czy są potrzebne? Trener o łykaniu ich jak cukierków

Prowadzę treningi od 2010 roku i w tym czasie widziałem już wszystko: organizery na tabletki z siedmioma przegródkami, shakery z trzema proszkami naraz i podopiecznych, którzy o swoich kapsułkach wiedzą więcej niż o własnym planie treningowym. Rozmawiałem o tym niedawno z zaprzyjaźnionym trenerem i obaj mamy to samo wrażenie, że suplementy diety wielu osobom zastąpiły myślenie. Łyka się je „na wszelki wypadek”, bo influencer polecił, bo promocja, bo sąsiad bierze. Poniżej moja opinia, ale oparta na liczbach: czym w Polsce prawnie jest suplement, gdzie „więcej” robi się szkodliwe i co sprawdzić, zanim kupisz kolejny słoik.

Mała nota od trenera: jestem trenerem personalnym i instruktorem kettlebell, nie lekarzem ani dietetykiem. Nie dobieram nikomu dawek witamin i minerałów, to robi lekarz na podstawie badań. Odstaw preparat i skontaktuj się z lekarzem, jeśli:

• przy dużych dawkach witaminy D pojawiają się nudności, wymioty, silne pragnienie, częste oddawanie moczu i osłabienie – to mogą być objawy podwyższonego wapnia we krwi,
• po rozpoczęciu jodu albo preparatów z algami masz kołatanie serca, drżenie rąk, chudniesz bez powodu albo przeciwnie, robisz się senny, marzniesz i tyjesz – do lekarza, który może zlecić TSH,
• czujesz silny ból w boku promieniujący do pachwiny albo widzisz krew w moczu – pilnie do lekarza,
• bierzesz leki na stałe (np. przeciwzakrzepowe, na tarczycę, przeciwdepresyjne), jesteś w ciąży albo karmisz – każdy suplement najpierw konsultujesz z lekarzem lub farmaceutą.

Suplement to w Polsce żywność, nie lek

Tego większość ludzi nie wie, a od tego zależy cała reszta. Lek, zanim trafi do apteki, musi przejść badania kliniczne i rejestrację. Suplement diety jest prawnie środkiem spożywczym, a producent tylko powiadamia Głównego Inspektora Sanitarnego, najpóźniej w dniu pierwszego wprowadzenia produktu do sprzedaży. Nikt nie wymaga od niego dowodu, że preparat na cokolwiek działa, a skład sprawdza się dopiero po fakcie, jeśli w ogóle.

Najwyższa Izba Kontroli w raporcie z 2017 roku o dopuszczaniu suplementów do obrotu oceniła, że ten system nie zapewnia, by produkty na rynku były bezpieczne i zgodne z tym, co deklaruje etykieta. Postępowania wyjaśniające w GIS ciągnęły się długo, a w tym czasie produkty legalnie stały na półkach. Od tamtej pory półki w drogeriach i na stacjach benzynowych raczej się nie przerzedziły. Dlatego zdanie „skoro sprzedają, to jest sprawdzone” w przypadku suplementów po prostu nie działa.

Skąd moda na łykanie wszystkiego

Reklama suplementów jest wszędzie, od telewizji po kasę w markecie, i obiecuje rzeczy, których żaden lek by nie obiecał: odporność, energię, „wsparcie” wszystkiego. Do tego dochodzą Instagram, Threads i TikTok, czyli platformy, na których każdy może zostać ekspertem od zdrowia, jeśli ma dobre światło i kod rabatowy. O tym, czemu twórcy fitness obiecują więcej, niż da się dowieźć, pisałem w tekście o sprzedawcach marzeń z mediów społecznościowych.

Na sali widzę skutek: ludzie traktują suplementy jak pigułki na wszystko, a podstaw nie ruszają. Śpią po pięć godzin, jedzą warzywa od święta, a pytają, który magnez jest najlepiej przyswajalny. Suplement ma uzupełnić konkretny brak, którego nie da się łatwo pokryć jedzeniem. Nie naprawi diety ani snu, a przy kilku składnikach nadmiar szkodzi bardziej niż niedobór, który miał rzekomo leczyć.

Gdzie „im więcej, tym lepiej” zaczyna szkodzić

Trzy składniki widzę u podopiecznych najczęściej w przesadnych ilościach: witaminę C, witaminę D i jod. Dla każdego istnieje zalecane spożycie i górny tolerowany poziom spożycia, czyli największa dzienna dawka, przy której u zdrowego dorosłego nie oczekuje się szkód. Poniżej zestawienie dla dorosłych, bez ciąży i chorób przewlekłych.

Witamina C

Klasyk sezonu przeziębień: trzy, cztery tabletki po 1000 mg dziennie „na odporność”, czasem z dopiskiem o rzekomym działaniu oczyszczającym. To już powyżej górnego limitu 2000 mg, który Institute of Medicine wyznaczył właśnie z powodu biegunek i problemów żołądkowych. W szwedzkiej kohorcie ponad 23 tysięcy mężczyzn obserwowanych przez około 11 lat ci, którzy brali witaminę C w tabletkach, mieli mniej więcej dwa razy częściej kamicę nerkową niż niebiorący (Thomas i wsp., JAMA Internal Medicine 2013). To badanie obserwacyjne, więc pokazuje związek, a nie dowód przyczyny, ale do „na wszelki wypadek” wystarczy.

Witamina D

Niedobór witaminy D w naszej szerokości geograficznej jest częsty, więc suplementacja jesienią i zimą ma sens. Polskie wytyczne (Rusińska i wsp., Frontiers in Endocrinology 2018) mówią o 800-2000 IU dziennie dla dorosłych, a nie o 10 000 IU, które widuję w szafkach. W badaniu Burta i wsp. (JAMA 2019) 311 zdrowych osób w wieku 55-70 lat przez 3 lata brało 400, 4000 albo 10 000 IU dziennie i w grupach z wyższymi dawkami gęstość kości promieniowej spadała bardziej niż przy 400 IU, bez korzyści dla wytrzymałości kości. Więcej o samej witaminie znajdziesz w tekście o właściwościach i normach witaminy D.

Osobom bez niedoboru dokładanie też niewiele daje. W badaniu VITAL 25 871 dorosłych (mężczyźni od 50., kobiety od 55. roku życia) przez około 5 lat brało 2000 IU dziennie albo placebo i witamina D nie zmniejszyła zapadalności na nowotwory ani na zawały i udary (Manson i wsp., NEJM 2019). Dlatego dawkę dobiera się do wyniku badania, a nie do tego, ile mieści się w kapsułce z promocji.

Jod

Jod jest tarczycy niezbędny, ale w Polsce sól kuchenna jest obowiązkowo jodowana, a jod jest też w rybach i nabiale. Dokładanie tabletek, kropli albo preparatów z kelpem bez wskazań lekarza łatwo przesuwa cię w stronę górnego limitu 600 µg, a preparaty z algami potrafią mieć bardzo różną zawartość jodu. Nadmiar może rozregulować tarczycę w obie strony, szczególnie u osób z chorobą tarczycy, o której jeszcze nie wiedzą. Szerzej opisałem to w tekście o suplementacji jodem.

Najpierw badania, potem suplementy

Przy witaminach i minerałach kolejność jest prosta: badanie, wynik, decyzja lekarza, kontrola. Bez wyniku nie wiesz, czy masz niedobór, czy właśnie robisz sobie nadmiar. Przy witaminie D badaniem jest 25(OH)D we krwi, a polskie wytyczne za docelowy zakres podają 30-50 ng/ml. Przy podejrzeniu niedoboru żelaza lekarz zwykle zaczyna od morfologii i ferrytyny, o czym przeczytasz w tekście o morfologii i regularnych badaniach.

Żelazo to zresztą dobry przykład, czemu nie łyka się „profilaktycznie”: nadmiar się odkłada, a objawy zmęczenia mogą mieć dziesięć innych przyczyn. Osoby na diecie roślinnej mają realny powód, żeby pilnować witaminy B12, bo w roślinach praktycznie jej nie ma. Zmęczenie, słabsze treningi i „brak energii” to natomiast za mało, żeby samemu wybrać preparat. To objaw do wyjaśnienia, a nie hasło do koszyka w aptece internetowej.

Co z suplementów ma sens u osoby, która trenuje

Żeby nie wyszło, że jestem przeciwko wszystkiemu: kilka rzeczy na sali broni się dobrze i nie wymaga badań krwi. Kreatyna monohydrat 3-5 g dziennie, codziennie, o dowolnej porze, to najlepiej przebadany suplement wspierający siłę i pracę o wysokiej intensywności, opisałem to w tekście o kreatynie po 10 latach stosowania. Odżywka białkowa to po prostu jedzenie w proszku i przydaje się, kiedy z normalnych posiłków nie dobijasz białka. Kofeina przed treningiem też działa, tyle że kawa robi to samo taniej.

Na drugim biegunie są spalacze tłuszczu, „detoksy”, mieszanki na „hormony” i BCAA u kogoś, kto je wystarczająco białka. Z doświadczenia trenerskiego: osoby, które wydają najwięcej na suplementy, rzadko są tymi, które robią najlepsze postępy. Postęp robią ci, którzy przychodzą trzy razy w tygodniu, jedzą normalnie i śpią. Na sali mówimy, że najlepszy przedtreningowy to przespana noc i trudno się z tym kłócić.

Zanim kupisz kolejny słoik

Zanim coś dorzucisz do koszyka, przejdź przez kilka pytań. Zajmuje to dwie minuty, a oszczędza i pieniądze, i kłopoty.

1. Jaki konkretny problem rozwiązujesz? „Na odporność” albo „na energię” to nie problem, tylko hasło z ulotki.
2. Czy masz wynik badania? Przy witaminach i minerałach bez niego zgadujesz.
3. Ile tego składnika już przyjmujesz? Zsumuj multiwitaminę, „odporność”, napoje i drugi preparat, bo limity liczy się łącznie.
4. Co stoi na etykiecie poza nazwą? Dawka w porcji, liczba porcji dziennie, mieszanki o nieujawnionym składzie.
5. Czy bierzesz leki? Jeśli tak, pytasz lekarza albo farmaceutę, zanim połkniesz pierwszą kapsułkę.

Często zadawane pytania

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.