BCAA oznacza aminokwasy rozgałęzione, które stanowią grupę trzech niezbędnych aminokwasów – leucyny, izoleucyny i waliny. Białka te występują naturalnie w pożywieniu i stanowią około 35% białka mięśniowego organizmu. BCAA to niezbędne składniki odżywcze, które Twoje mięśnie wykorzystują jako źródło energii. Badania prowadzone kilka – kilkanaście lat temu sugerowały, że przyjmowanie suplementów BCAA może poprawić masę mięśniową i wydajność ćwiczeń. To sprawiło że suplementy BCAA są popularne wśród sportowców wytrzymałościowych, kulturystów i zwykłych fanów fitnessu, którzy chcą zmaksymalizować swoje przyrosty na siłowni i wspomóc budowę masy mięśniowej.
Czy BCAA jest skuteczne?
BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, od dawna uważane są za przydatne suplementy diety wspomagające wzrost mięśni. Jednak ostatnie badania wykazały, że chociaż suplementy BCAA mogą stymulować reakcję budowy mięśni po treningu, to w przypadku spożywania wyłącznie tych aminokwasów są nieefektywne. To oznacza, że zdecydowanie lepiej po treningu sprawdzi się klasyczny szejk bialkowy lub białkowo-węglowodanowy, zawierający poza BCAA inne aminokwasy. Dobrze więc sięgnąć po pełnowartościowe odżywki białkowe.
Przeprowadzone badanie wykazało, że co prawda BCAA w pewnym stopniu pozytywnie wpłynęło na budowę mięśni w porównaniu do spożycia suplementu zawierającego placebo, o tyle spożywanie kompletnej odżywki białkowej dało ponad dwukrotnie lepsze efekty. Niestety wielu konsumentów nie zdaje sobie z tego sprawy, co prowadzi do bezkrytycznego stosowania suplementów.
Źródło:
http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2017.00390/full
Często zadawane pytania
Czy BCAA są potrzebne sportowcowi?
Dla większości osób — nie. BCAA to 3 aminokwasy (leucyna, izoleucyna, walina), które są zawarte w każdym pełnowartościowym białku — kurczak, ryba, jaja, whey protein. Jeśli jesz 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała, BCAA z tych źródeł jest aż nadto. Suplementacja BCAA ma sens tylko w specyficznych sytuacjach: trening na czczo (poranne cardio), długie diety redukcyjne z minimum białka, weganie z trudnościami w pokryciu profilu aminokwasowego.
Lepsze BCAA czy whey protein?
Whey protein. Daje pełen profil aminokwasowy + wszystkie BCAA + dodatkowo glutaminę, argininę i inne aminokwasy istotne dla regeneracji. BCAA (zwykle w stosunku 2:1:1 leucyna:izoleucyna:walina) to tylko 3 aminokwasy. Cena: 30 g whey = 1,50-2,50 zł, 5 g BCAA = 1-2 zł. Whey daje więcej za podobne pieniądze. BCAA mają sens tylko w między-posiłkowym popijaniu na długim treningu (powyżej 90 minut), ale i tu są zastępowalne EAA.
Kiedy brać BCAA?
Jeśli już zdecydowałeś się na BCAA — przed lub w trakcie treningu. 5-10 g rozpuszczone w wodzie, popijać małymi łykami w trakcie sesji powyżej 60 minut. Po treningu BCAA są mniej istotne — tam liczy się pełen profil aminokwasowy z whey lub posiłku. Marketing „BCAA na bicep przed treningiem” to rzeczywiście marketing — efekt jest minimalny u osoby z prawidłowo zbilansowaną dietą.
Dodaj komentarz