Bieganie to nie tylko ruch i pot – to także nauka własnego ciała. Kluczowym elementem tej lekcji jest zrozumienie, jak pracuje Twoje serce podczas wysiłku. Monitorowanie tętna przy bieganiu to nie sztuka dla sztuki, i sposób na zdobycie uwagi znajomych na Stravie czy w aplikacji Garmina. Trening z pulsometrem to potężne narzędzie pozwalające optymalizować treningi i dbać o zdrowie. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, czy jesteś doświadczonym zawodnikiem, kontrola tętna może znacząco wpłynąć na efektywność Twoich treningów. Z tego artykułu dowiesz się, jakie tętno jest odpowiednie dla różnych typów treningów biegowych i jak wykorzystać tę wiedzę, aby biegać mądrzej, bezpieczniej i z lepszymi rezultatami.
W artykule:
Dlaczego warto monitorować tętno podczas biegania?
Monitorowanie tętna podczas treningu biegowego to nie tylko moda, ale przede wszystkim skuteczny sposób na kontrolowanie intensywności wysiłku. Dzięki temu możesz precyzyjnie dostosować tempo biegu do założonych celów treningowych, unikając zarówno przetrenowania, jak i niedostatecznego obciążenia organizmu.
Regularne śledzenie tętna pozwala Ci:
- Lepiej poznać reakcje swojego organizmu na wysiłek
- Efektywniej planować i realizować treningi
- Minimalizować ryzyko kontuzji związanych z przeciążeniem
- Obserwować postępy w treningach
Warto zaznaczyć, że monitorowanie tętna jest szczególnie istotne dla osób rozpoczynających przygodę z bieganiem. Pozwala to na bezpieczne i stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych.
Krótkie wprowadzenie do stref tętna
Zanim przejdziemy do omawiania konkretnych wartości tętna przy bieganiu, warto zrozumieć koncepcję stref tętna. Wyróżniamy pięć podstawowych stref tętna, każda z nich odpowiada określonej intensywności wysiłku:
- Strefa regeneracyjna (50-60% tętna maksymalnego)
- Strefa tlenowa lekka (60-70% tętna maksymalnego)
- Strefa tlenowa intensywna (70-80% tętna maksymalnego)
- Strefa progowa (80-90% tętna maksymalnego)
- Strefa beztlenowa (90-100% tętna maksymalnego)
Każda z tych stref ma swoje specyficzne zastosowanie w treningu biegowym i przynosi różne korzyści dla organizmu. Więcej o strefach tętna, metodach ich wyznaczania oraz sposobach podziału przeczytasz w dedykowanym artykule, do którego link znajdziesz powyżej.
Warto wiedzieć: nawet darmowe aplikacje biegowe pomagają planować treningi z uwzględnieniem sugerowanego tempa biegu lub czasu, jaki powinniśmy spędzić w danej strefie tętna.
Jakie powinniśmy mieć tętno przy bieganiu?
Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna, ponieważ optymalne tętno zależy od wielu czynników, takich jak wiek, poziom wytrenowania, cele treningowe czy nawet warunki atmosferyczne. Niemniej jednak, możemy wyróżnić pewne ogólne wytyczne dla różnych typów treningów:
Trening bazowy
Trening bazowy, zwany też treningiem tlenowym, ma na celu budowanie wytrzymałości. Podczas takiego treningu powinieneś utrzymywać tętno w zakresie 60-75% tętna maksymalnego. Dla osoby 30-letniej (której maksymalne tętno wynosi około 190 uderzeń na minutę) oznacza to tętno w przedziale 114-142 uderzeń na minutę.
Trening progowy
Trening progowy ma na celu podniesienie progu mleczanowego, czyli punktu, w którym organizm zaczyna produkować więcej kwasu mlekowego niż jest w stanie usunąć. Podczas tego typu treningu tętno powinno oscylować w granicach 80-90% tętna maksymalnego. Dla naszego 30-latka będzie to przedział 152-171 uderzeń na minutę.
Treningi interwałowe
Treningi interwałowe charakteryzują się naprzemiennymi okresami wysokiej intensywności i odpoczynku. W fazach intensywnego wysiłku tętno może dochodzić nawet do 90-95% tętna maksymalnego, co dla 30-latka oznacza 171-180 uderzeń na minutę. Zależnie od rodzaju interwału – czy jest to interwał krótkiego, czy długiego czasu, tętno w fazie odpoczynku może obniżyć się do poziomu pierwszej strefy tętna, lub zmienić się tylko nieznacznie (jak np. podczas interwałów o wysokiej intensywności w typie Tabaty)
Pamiętaj, że te wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od naszej historii treningowej oraz genetyki. Warto przeprowadzić profesjonalny test wydolnościowy, aby dokładnie określić swoje strefy tętna.
Czy wysokie tętno przy bieganiu jest powodem do niepokoju?
Wysokie tętno podczas biegania nie zawsze musi być powodem do zmartwień, ale warto zachować czujność. Jeśli Twoje tętno regularnie przekracza 90% tętna maksymalnego podczas standardowych treningów, może to oznaczać, że trenujesz zbyt intensywnie lub że Twój organizm nie jest jeszcze przygotowany na taki wysiłek.
Oto kilka sytuacji, w których warto zwrócić szczególną uwagę na wysokie tętno:
- Jeśli wysokie tętno utrzymuje się długo po zakończeniu treningu
- Gdy wysokiemu tętnu towarzyszą zawroty głowy, mdłości lub ból w klatce piersiowej
- Jeśli zauważasz, że Twoje tętno spoczynkowe systematycznie rośnie
W takich przypadkach warto skonsultować się z lekarzem lub doświadczonym trenerem, aby wykluczyć potencjalne problemy zdrowotne i dostosować plan treningowy. Pamiętaj też, że metody wyznaczania stref tętna w oparciu o wiek nie zawsze dają dobre rezultaty. Zdarzają się sytuacje, w których osoby mają naturalnie bardzo wysokie tętno maksymalne, nierzadko przekraczające 200 uderzeń serca na minutę. Dla osoby o tak wysokim HR Max, bieganie z tętnem około 150 uderzeń serca na minutę nadal może oznaczać trening bazowy.
W miarę regularnego treningu zauważysz, że Twoje tętno przy tym samym tempie biegu będzie się obniżać. To dobry znak, świadczący o poprawie wydolności organizmu. Bieganie z kontrolą tętna to inwestycja w zdrowie i lepsze wyniki sportowe. Zacznij od dziś i ciesz się korzyściami płynącymi z mądrego treningu!