Pulsometr na nadgarstku ma dziś prawie każdy biegacz, ale niewielu wie, co zrobić z liczbą, którą pokazuje. Monitorowanie tętna to nie sztuka dla sztuki ani sposób na zdobycie uwagi znajomych na Stravie czy w aplikacji Garmina, tylko najprostszy sposób, żeby sprawdzić, czy spokojny bieg jest naprawdę spokojny, a mocny naprawdę mocny. Poniżej masz orientacyjne zakresy tętna dla treningu bazowego, progowego i interwałów, przeliczone na przykładzie 30-latka, oraz sytuacje, w których wysokie tętno powinno cię zaniepokoić.
Po co monitorować tętno podczas biegania?
Tętno jest przede wszystkim miarą intensywności wysiłku, niezależną od wiatru, podbiegu czy nawierzchni. Dzięki niemu możesz precyzyjnie dostosować tempo biegu do założonych celów treningowych – unikasz zarówno przetrenowania, jak i niedostatecznego obciążenia organizmu.
Regularne śledzenie tętna pozwala ci:
- Lepiej poznać reakcje swojego organizmu na wysiłek
- Efektywniej planować i realizować treningi
- Minimalizować ryzyko kontuzji związanych z przeciążeniem
- Obserwować postępy w treningach
Monitorowanie tętna jest szczególnie istotne dla osób rozpoczynających przygodę z bieganiem. Pozwala na bezpieczne i stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych.
Krótkie wprowadzenie do stref tętna
Konkretne wartości tętna opierają się na podziale na strefy tętna. Najczęściej wyróżnia się pięć stref, a każda odpowiada innej intensywności wysiłku:
- Strefa regeneracyjna (50-60% tętna maksymalnego)
- Strefa tlenowa lekka (60-70% tętna maksymalnego)
- Strefa tlenowa intensywna (70-80% tętna maksymalnego)
- Strefa progowa (80-90% tętna maksymalnego)
- Strefa beztlenowa (90-100% tętna maksymalnego)
Każda z tych stref ma swoje specyficzne zastosowanie w treningu biegowym i przynosi różne korzyści dla organizmu. Więcej o strefach tętna, metodach ich wyznaczania oraz sposobach podziału przeczytasz w osobnym artykule, do którego prowadzi link powyżej.
Nawet darmowe aplikacje biegowe pomagają planować treningi z uwzględnieniem sugerowanego tempa biegu lub czasu spędzonego w danej strefie tętna.
Jakie powinniśmy mieć tętno przy bieganiu?
Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna, ponieważ optymalne tętno zależy od wielu czynników – takich jak wiek, poziom wytrenowania, cele treningowe czy nawet warunki atmosferyczne. Da się jednak podać orientacyjne zakresy dla różnych typów treningów.
Trening bazowy
Trening bazowy, zwany też treningiem tlenowym, ma na celu budowanie wytrzymałości. Podczas takiego treningu powinieneś utrzymywać tętno w zakresie 60-75% tętna maksymalnego. Dla osoby 30-letniej (o maksymalnym tętnie wynoszącym około 190 uderzeń na minutę) oznacza to tętno w przedziale 114-142 uderzeń na minutę.
Trening progowy
Trening progowy ma na celu podniesienie progu mleczanowego, czyli punktu, w którym organizm zaczyna produkować więcej mleczanu, niż jest w stanie usunąć. Podczas tego typu treningu tętno powinno oscylować w granicach 80-90% tętna maksymalnego. Dla naszego 30-latka będzie to przedział 152-171 uderzeń na minutę.
Treningi interwałowe
Treningi interwałowe charakteryzują się naprzemiennymi okresami wysokiej intensywności i odpoczynku. W fazach intensywnego wysiłku tętno może dochodzić nawet do 90-95% tętna maksymalnego, co dla 30-latka oznacza 171-180 uderzeń na minutę. Zależnie od tego, czy są to krótkie, czy długie odcinki, tętno w przerwie może obniżyć się do poziomu pierwszej strefy tętna lub zmienić się tylko nieznacznie (jak np. podczas interwałów o wysokiej intensywności w typie Tabaty).
Pamiętaj, że te wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od naszej historii treningowej oraz genetyki. Dokładne strefy da ci dopiero test wydolnościowy w laboratorium albo test progowy w terenie.
Do zapamiętania
- Spokojny bieg bazowy to 60-75% tętna maksymalnego, czyli u typowego 30-latka mniej więcej 115-140 uderzeń na minutę.
- Trening progowy wypada w 80-90% HRmax, a mocne odcinki interwałów dochodzą do 90-95%.
- Wzór na tętno maksymalne z wieku bywa mylący o kilkanaście uderzeń, więc strefy najlepiej oprzeć na teście.
- Ból w klatce, duszność albo zawroty głowy w trakcie biegu to sygnał, żeby przerwać trening, a nie tylko zwolnić.
Czy wysokie tętno przy bieganiu jest powodem do niepokoju?
Wysokie tętno podczas biegania nie zawsze musi być powodem do zmartwień, ale zachowaj czujność. Jeśli twoje tętno regularnie przekracza 90% tętna maksymalnego podczas standardowych treningów, może to oznaczać zbyt intensywny trening lub brak przygotowania organizmu na taki wysiłek.
Na te sytuacje zwróć szczególną uwagę:
- Jeśli wysokie tętno utrzymuje się długo po zakończeniu treningu
- Gdy wysokiemu tętnu towarzyszą zawroty głowy, mdłości, kołatanie serca lub ból w klatce piersiowej – wtedy przerwij bieg od razu
- Jeśli zauważasz, że twoje tętno spoczynkowe systematycznie rośnie
Ból w klatce piersiowej, duszność albo omdlenie przy wysiłku to sprawa dla lekarza, i to pilnie, a jeśli ból nie mija po zatrzymaniu się, dzwoń pod 112. Gdy tętno długo nie spada po treningu albo tętno spoczynkowe rośnie od kilku dni, najpierw odpuść intensywność i porozmawiaj z lekarzem, jeśli to nie mija. Trener pomoże ci przestawić plan, ale problemów zdrowotnych nie wykluczy. Pamiętaj też, że metody wyznaczania stref tętna w oparciu o wiek nie zawsze dają dobre rezultaty. Zdarzają się sytuacje, w których osoby mają naturalnie bardzo wysokie tętno maksymalne – nierzadko przekraczające 200 uderzeń serca na minutę. Dla osoby o tak wysokim tętnie maksymalnym (HRmax) bieganie z tętnem około 150 uderzeń serca na minutę nadal może oznaczać trening bazowy.
W miarę regularnego treningu zauważysz, że Twoje tętno przy tym samym tempie biegu będzie się obniżać. To dobry znak świadczący o poprawie wydolności. Jeśli przez kilka tygodni biegasz to samo tempo przy coraz niższym tętnie, możesz spokojnie podnieść tempo albo wydłużyć trening.
Często zadawane pytania
Jakie tętno spoczynkowe ma biegacz?
U dorosłych za normę uznaje się zwykle 60-100 uderzeń na minutę, a u osób regularnie trenujących wytrzymałościowo tętno spoczynkowe bywa niższe, często w okolicy 50-60. Mierz je rano, zaraz po przebudzeniu, przez kilka dni i patrz na trend, a nie na pojedynczy wynik.
Dlaczego tętno rośnie, choć biegnę tym samym tempem?
To dryf tętna: przy dłuższym wysiłku, zwłaszcza w cieple, tracisz wodę, rośnie temperatura ciała i serce bije szybciej przy tej samej prędkości. Przy długich spokojnych biegach zwolnij tempo, żeby utrzymać zaplanowaną strefę, i pij regularnie.
Czy w upale biegać według tętna, czy według tempa?
W upale lepiej trzymać się tętna albo odczucia wysiłku, bo to samo tempo kosztuje wtedy wyraźnie więcej. Zwolnij nawet o kilkadziesiąt sekund na kilometr i nie przejmuj się wynikiem na zegarku.
