Trenując CrossFit, łatwo trafić na skróty i oznaczenia, które na pierwszych zajęciach brzmią jak szyfr. Ten słowniczek ma pomóc początkującym zrozumieć, o czym mówi trener i co oznacza rozpiska na tablicy. Poniżej znajdziesz wyjaśnienia najpopularniejszych crossfitowych skrótów.
AMRAP – tyle rund, ile to możliwe
AMRAP to skrót od As Many Rounds (lub Reps) As Possible, czyli „tyle rund (powtórzeń), ile to możliwe”. Taki format spotkasz na zajęciach CrossFit i w innych treningach HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Celem jest wykonanie jak największej liczby rund rozpisanych ćwiczeń w określonym czasie. AMRAP-y trwają zwykle od kilku do około 20 minut, rzadziej dłużej, więc pasują osobom, które mają mało czasu, a chcą solidnie potrenować. Dobrze nadają się też do mierzenia postępów: powtarzasz ten sam AMRAP po kilku tygodniach i porównujesz liczbę rund.
DU / Double Unders
Termin double unders oznacza technikę skakania na skakance, w której na jeden podskok przypadają dwa przejścia skakanki pod stopami.
EMOM – co minutę, na minutę
EMOM to skrót od Every Minute On the Minute, czyli „co minutę, na minutę”. To rodzaj treningu interwałowego, powszechny w CrossFicie i innych programach fitness. Na początku każdej minuty wykonujesz zadaną liczbę powtórzeń, a resztę minuty odpoczywasz. Jeśli robisz na przykład 10-minutowy EMOM z 5 zarzutami sztangi i 3 podciągnięciami, to co minutę masz do wykonania 5 zarzutów i 3 podciągnięcia, a czas, który zostanie do końca minuty, jest twoją przerwą.
EMOM dobrze sprawdza się w budowaniu wytrzymałości i pracy nad tempem, bo przerwa kurczy się, gdy zwalniasz. Im szybciej robisz serię, tym więcej odpoczywasz, więc ten format uczy też równego tempa.
HSPU – pompki w staniu na rękach
HSPU to skrót od Handstand Push-Up, czyli pompki w staniu na rękach. To zaawansowany ruch gimnastyczny, wymagający dużej siły i koordynacji. Zaczynasz w staniu na rękach, zwykle przy ścianie, i zginając łokcie, opuszczasz głowę do podłogi, utrzymując ciało w linii prostej. Gdy głowa dotknie podłogi, wypychasz się z powrotem do pozycji wyjściowej. HSPU buduje siłę barków i ramion oraz rozwija równowagę, a pojawia się zarówno w WOD-ach, jak i jako osobne ćwiczenie. To jednak bardzo wymagający ruch. Zanim do niego przejdziesz, musisz mieć opanowane przynajmniej podstawy kalisteniki.
TGU – tureckie wstawanie
Tureckie wstawanie (Turkish Get-Up) to ćwiczenie z odważnikiem, które rozwija koordynację i wytrzymałość siłową. To złożony ruch: zaczynasz w leżeniu na plecach, wstajesz, cały czas trzymając ciężar nad głową na wyprostowanej ręce, a potem wracasz do pozycji startowej. TGU angażuje wiele mięśni jednocześnie, szczególnie barki, biodra i tułów. Lekki ciężar pozwala skupić się na technice, a większy sprawdza siłę i stabilność. Jeśli nie wiesz, jak wykonać tureckie wstawanie, skorzystaj z tego poradnika.
Do zapamiętania
- AMRAP to jak najwięcej rund w zadanym czasie, zwykle od kilku do 20 minut.
- EMOM to seria na początku każdej minuty, a reszta minuty to przerwa.
- HSPU zostaw na później, gdy opanujesz podstawy kalisteniki.
- W TGU ciężar przez cały ruch zostaje nad głową na wyprostowanej ręce.
WOD – trening dnia
WOD to skrót od Workout of the Day, czyli „trening dnia”. To rozpiska przygotowana na dany dzień, publikowana online albo zapisana na tablicy w boksie. WOD-em może być wszystko, od prostego biegu po złożony zestaw kilku ćwiczeń.
Rx, scaled, For Time i MetCon
Rx przy wyniku oznacza, że trening wykonano dokładnie według rozpiski, z podanym ciężarem i pełnym zakresem ruchu. Scaled to wersja przeskalowana: lżejszy ciężar, mniej powtórzeń albo łatwiejszy wariant ćwiczenia. Na początku prawie każdy robi wersję scaled i nie ma w tym nic wstydliwego.
For Time to format, w którym wykonujesz całą rozpiskę jak najszybciej, a wynikiem jest czas. MetCon (od metabolic conditioning) to ogólna nazwa intensywnej części treningu, nastawionej na kondycję, a nie na maksymalną siłę. Z kolei box to crossfitowe określenie sali treningowej.
Często zadawane pytania
Co oznacza AMRAP w CrossFicie?
AMRAP to skrót od „As Many Rounds As Possible”, czyli tyle rund, ile to możliwe. W zadanym czasie, zwykle od kilku do 20 minut, powtarzasz rozpisane ćwiczenia i liczysz pełne rundy.
Czym różni się EMOM od AMRAP?
W EMOM-ie seria zaczyna się z początkiem każdej minuty, a po jej wykonaniu odpoczywasz do następnej minuty. W AMRAP-ie nie ma zaplanowanych przerw: pracujesz ciągle i sam decydujesz, kiedy złapać oddech.
Co znaczy Rx przy wyniku WOD?
Rx oznacza, że trening wykonano zgodnie z rozpiską, z podanym ciężarem i wariantem ćwiczeń. Jeśli coś zmieniasz, na przykład zmniejszasz ciężar, wynik zapisuje się jako scaled.
