Intensywny wysiłek fizyczny, zwłaszcza z elementami ekscentrycznymi (jak np. schodzenie ze schodów), często skutkuje opóźnioną bolesnością mięśniową odczuwaną nawet kilka dni po treningu. To tzw. DOMS (z ang. delayed onset muscle soreness), znany powszechnie jako zakwasy. Choć jest to naturalny efekt mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i związanego z nimi stanu zapalnego, może powodować spory dyskomfort i utrudniać funkcjonowanie. Poniżej opisuję, co według badań faktycznie łagodzi zakwasy, a co działa tylko na chwilę.
Czym są zakwasy (DOMS)?
Zakwasy to mikrourazy włókien mięśniowych powstające podczas intensywnego wysiłku fizycznego, szczególnie przy pracy ekscentrycznej mięśni (czyli wydłużaniu mięśni pod obciążeniem, jak podczas opuszczania się w przysiadzie ze sztangą). Wbrew popularnemu przekonaniu nie odpowiada za nie kwas mlekowy, bo mleczan znika z mięśni w ciągu godziny po wysiłku. Stan ten wiąże się z przejściowym stanem zapalnym pojawiającym się kilka(naście) godzin po treningu i utrzymującym się przez 2-3 dni.
Główne objawy DOMS to:
- ból i tkliwość mięśni, zwłaszcza podczas ich rozciągania i kurczenia
- sztywność i ograniczenie ruchomości w obrębie uszkodzonych partii ciała
- obrzęk i zwiększona objętość mięśni
- przejściowe osłabienie siły i mocy mięśniowej
To naturalny objaw adaptacji mięśni do wysiłku i nie ma powodów do niepokoju, o ile nie towarzyszą mu inne niepokojące symptomy. Umiarkowane DOMS-y nie przeszkadzają w hipertrofii (budowie masy mięśniowej), ale też nie są jej miarą: brak zakwasów nie oznacza braku postępów. Ból i dyskomfort można jednak złagodzić i szybciej wrócić do pełnej sprawności.
Aktywna regeneracja sposobem na zakwasy
Podstawą radzenia sobie z DOMS jest utrzymanie aktywności, bo wbrew pozorom leżenie i oszczędzanie obolałych mięśni nie jest najlepszym wyjściem. Jak wynika z metaanalizy 99 badań opublikowanej we Frontiers in Physiology, aktywna regeneracja w postaci ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak slow jogging, jazda na rowerze czy pływanie, zmniejsza nasilenie bólu mięśni [1]. Według tej samej analizy najskuteczniejszą metodą okazał się masaż.
Lekki wysiłek poprawia ukrwienie obolałych mięśni i zmniejsza uczucie sztywności. Z doświadczenia trenerskiego w zupełności wystarczy 20-30 minut spokojnego ruchu w pierwszych dniach po treningu, na przykład rower, marsz albo pływanie. Ważne jednak jest odpowiednie dobranie intensywności i długości treningu, tak by nie przeciążać obolałych mięśni.
Stretching i rolowanie: czy pomagają?
Choć rozciąganie i automasaż obolałych partii ciała wydają się naturalnym sposobem na złagodzenie DOMS, badania nie potwierdzają ich wysokiej skuteczności. Przegląd Cochrane wykazał, że stretching przed lub po treningu nie wpływa istotnie na ograniczenie lub opóźnienie wystąpienia DOMS [2]. Z kolei metaanaliza we Frontiers in Physiology donosi, że foam rolling (automasaż przy użyciu specjalnego wałka do masażu) daje jedynie niewielkie zmniejszenie odczuwanego bólu[3].
Nie oznacza to jednak, że należy całkiem zrezygnować z tych technik. Mogą one subiektywnie poprawić samopoczucie i zmniejszyć odczuwanie dyskomfortu. Trzeba mieć jednak świadomość, że ich działanie jest raczej objawowe niż lecznicze.
Odżywienie i suplementacja a regeneracja po treningu
Przyspieszeniu regeneracji po treningu może sprzyjać także odpowiednio skomponowana dieta. Szczególnie istotne jest zadbanie o podaż pełnowartościowego białka (ok. 1,6-2 g/kg masy ciała), dostarczającego niezbędnych aminokwasów do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Ważne są też węglowodany złożone uzupełniające zapasy glikogenu, głównego paliwa dla mięśni.
Niektóre suplementy też mogą nieco złagodzić DOMS. Należą do nich m.in.:
- Omega-3: kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym. Ich spożycie wiąże się z mniejszym nasileniem DOMS oraz szybszą regeneracją[4].
- Kurkumina: substancja czynna z kurkumy o działaniu przeciwzapalnym. W badaniu Nicol i współpracowników prawdopodobnie łagodziła DOMS[5].
- Sok z wiśni cierpkich (tart cherry): u maratończyków przyspieszał powrót siły i zmniejszał markery stanu zapalnego[6].
Suplementy diety traktuj jednak jako uzupełnienie, a nie zamiennik zbilansowanej diety i wypoczynku. Nadużywanie suplementów może mieć negatywne skutki zdrowotne, dlatego najlepiej konsultować ich stosowanie ze specjalistą.
Kompresja i krioterapia: czy pomagają?
Stosowanie odzieży kompresyjnej oraz krioterapii (terapii zimnem) to kolejne popularne metody radzenia sobie z DOMS. W cytowanej już metaanalizie obie metody zmniejszały ból, ale pojedyncze badania dają mieszane wyniki.
Część doniesień sugeruje, że noszenie odzieży kompresyjnej może zmniejszyć objawy DOMS, wpływając korzystnie na siłę mięśniową, sztywność i zakres ruchu [7]. Inne z kolei nie wykazały istotnego wpływu kompresji na odczuwany ból czy funkcję mięśni [8]. Podobnie jest z krioterapią: niektóre badania wykazały pozytywny efekt krioterapii na DOMS, inne zaś nie potwierdziły takiego działania [9].
Biorąc pod uwagę niejednoznaczne dane, trudno jednoznacznie rekomendować stosowanie kompresji czy krioterapii w łagodzeniu DOMS. Mogą one przynieść pewną ulgę, ale nie należy oczekiwać znaczącego efektu terapeutycznego.
Do zapamiętania
- Zakwasy to mikrourazy mięśni, a nie kwas mlekowy, i zwykle mijają po 2-3 dniach.
- Najlepiej działa lekki ruch i masaż, a nie leżenie na kanapie.
- Rozciąganie nie zapobiega zakwasom, a rolowanie daje tylko chwilową ulgę.
- Białko w ilości 1,6-2 g/kg masy ciała i sen robią dla regeneracji więcej niż suplementy.
Podsumowanie: jak najskuteczniej walczyć z zakwasami?
Aby złagodzić DOMS i przyspieszyć regenerację po treningu, połącz kilka strategii:
- Wprowadzić sesje aktywnej regeneracji o niskiej intensywności, jak lekki trucht czy pływanie.
- Zadbać o podaż pełnowartościowego białka i węglowodanów złożonych w diecie.
- Rozważyć suplementację składnikami o działaniu przeciwzapalnym (omega-3, kurkumina) i sokiem z wiśni cierpkich.
- W razie potrzeby zastosować masaż, stretching, rolowanie, kompresję czy krioterapię dla doraźnej ulgi.
- Zadbać o odpowiednią ilość snu i wypoczynku między treningami.
DOMS to naturalny element adaptacji organizmu do wysiłku i nie da się go całkowicie wyeliminować. Obserwuj sygnały własnego ciała, zwiększaj intensywność treningów stopniowo i nie forsuj się przy silnym bólu. Wraz ze wzrostem wytrenowania objawy DOMS będą coraz mniej dokuczliwe, bo mięśnie szybko przyzwyczajają się do nowego bodźca.
Źródła:
[1] Dupuy, O., et al. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9, 403. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403
[2] Herbert, R. D., et al. (2011). Stretching before or after exercise does not reduce delayed-onset muscle soreness. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7). https://doi.org/10.1002/14651858.cd004577.pub3
[3] Wiewelhove, T., et al. (2019). A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology, 10, 376. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00376
[4] Jouris, K. B., et al. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
[5] Nicol, L. M., et al. (2015). Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS). European Journal of Applied Physiology, 115(8), 1769-1777. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3152-6
[6] Howatson, G., et al. (2010). Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(6), 843-852. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01005.x
[7] Hill, J., et al. (2014). Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(18), 1340-1346. http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2013-092456
[8] Marqués-Jiménez, D., et al. (2016). Are compression garments effective for the recovery of exercise-induced muscle damage? A systematic review with meta-analysis. Physiology & Behavior, 153, 133-148. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.10.027
[9] Hohenauer, E., et al. (2015). The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 10(9). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0139028
Często zadawane pytania
Ile trwają zakwasy po treningu?
Ból pojawia się zwykle kilka do kilkunastu godzin po treningu, najmocniejszy jest po 1-2 dniach i mija po 2-3 dniach. Po pierwszym treningu nowego ćwiczenia może trwać dłużej. Jeśli ból narasta po kilku dniach, towarzyszy mu duży obrzęk albo ciemny mocz, skontaktuj się z lekarzem.
Czy można trenować z zakwasami?
Tak, ale lżej albo inne partie mięśni. Spokojny ruch nawet łagodzi DOMS, za to ciężki trening obolałych mięśni zwiększa ryzyko przeciążenia, bo są chwilowo słabsze. Wróć do pełnych obciążeń, gdy ból wyraźnie odpuści.
Czy zakwasy to kwas mlekowy w mięśniach?
Nie. Mleczan powstaje w czasie intensywnego wysiłku, ale znika z mięśni w ciągu mniej więcej godziny, a zakwasy pojawiają się dzień lub dwa później. Ich przyczyną są mikrourazy włókien mięśniowych i związany z nimi stan zapalny, szczególnie po pracy ekscentrycznej.
