Intensywny wysiłek fizyczny, zwłaszcza z elementami ekscentrycznymi (jak np. schodzenie ze schodów), często skutkuje opóźnioną bolesnością mięśniową odczuwaną nawet kilka dni po treningu. To tzw. DOMS (z ang. delayed onset muscle soreness), znany powszechnie jako zakwasy. Choć jest to naturalny efekt mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i związanego z nimi stanu zapalnego, może powodować spory dyskomfort i utrudniać funkcjonowanie. Jak radzić sobie z zakwasami, by złagodzić ból i przyspieszyć regenerację? Oto kilka skutecznych sposobów.

Czym są zakwasy (DOMS)?

Zakwasy to mikrourazy włókien mięśniowych powstające podczas intensywnego wysiłku fizycznego, szczególnie przy pracy ekscentrycznej mięśni (czyli wydłużaniu mięśni pod obciążeniem, jak podczas wykonywania zejścia w dół w przysiadzie ze sztangą). Stan ten wiąże się z przejściowym stanem zapalnym, który pojawia się kilka(naście) godzin po treningu i utrzymuje się przez 2-3 dni.

Główne objawy DOMS to:

  • ból i tkliwość mięśni, zwłaszcza podczas ich rozciągania i kurczenia
  • sztywność i ograniczenie ruchomości w obrębie uszkodzonych partii ciała
  • obrzęk i zwiększona objętość mięśni
  • przejściowe osłabienie siły i mocy mięśniowej

To naturalny objaw adaptacji mięśni do wysiłku i nie ma powodów do niepokoju, o ile nie towarzyszą mu inne niepokojące symptomy. Umiarkowanie odczuwane „DOMS’y” są czymś w zasadzie pożądanym, gdy naszym treningowym celem numer 1 jest hipertrofia (budowa masy mięśniowej). Ból i dyskomfort można jednak złagodzić i szybciej wrócić do pełnej sprawności.

Aktywna regeneracja sposobem na zakwasy

Kluczem do radzenia sobie z DOMS jest utrzymanie aktywności – wbrew pozorom, leżenie i oszczędzanie obolałych mięśni nie jest najlepszym wyjściem. Jak wynika z badań opublikowanych w Sports Medicine, aktywna regeneracja w postaci ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak slow jogging, jazda na rowerze czy pływanie, może efektywniej łagodzić ból mięśni niż pasywny odpoczynek [1].

Autorzy cytowanego przeglądu wskazują, że lekki wysiłek wspomaga ukrwienie i dotlenienie uszkodzonych tkanek, redukując sztywność i zwiększając zakres ruchu. Zalecają 20-30-minutowe sesje aktywnej regeneracji wykonywane przez pierwsze 24-48 godzin od wystąpienia DOMS. Ważne jednak jest odpowiednie dobranie intensywności i długości treningu, tak by nie przeciążać obolałych mięśni.

Stretching i rollowanie – czy warto?

rolowanie
Rolowanie krótkoterminowo wpływa na zmniejszenie odczuwania DOMS’ów, jednak po czasie ból wraca

Choć rozciąganie i automasaż obolałych partii ciała wydają się naturalnym sposobem na złagodzenie DOMS, badania nie potwierdzają ich wysokiej skuteczności. Metaanaliza w Journal of Strength and Conditioning Research wykazała, że stretching przed lub po treningu nie wpływa istotnie na ograniczenie lub opóźnienie wystąpienia DOMS [2]. Z kolei przegląd w Frontiers of Physiology donosi, że foam rolling (automasaż przy użyciu specjalnego wałka do masażu) wywołuje jedynie krótkotrwałe zmniejszenie bólu bez wpływu na funkcję mięśni dotkniętych DOMS[3].

Nie oznacza to jednak, że należy całkiem zrezygnować z tych technik. Mogą one subiektywnie poprawić samopoczucie i zmniejszyć odczuwanie dyskomfortu. Trzeba mieć jednak świadomość, że ich działanie jest raczej objawowe niż lecznicze.

Odżywienie i suplementacja a regeneracja po treningu

Przyspieszeniu regeneracji po treningu może sprzyjać także odpowiednio skomponowana dieta. Szczególnie istotne jest zadbanie o podaż pełnowartościowego białka (ok. 1,6-2g/kg masy ciała), które dostarcza niezbędnych aminokwasów do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Ważne są też węglowodany złożone, które uzupełniają zapasy glikogenu – głównego paliwa dla mięśni.

Niektóre składniki suplementacji też mogą wspomóc walkę z DOMS. Należą do nich m.in.:

  • Omega-3 – kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym. Ich spożycie wiąże się z mniejszym nasileniem DOMS oraz szybszą regeneracją[4].
  • Kurkumina – substancja czynna pochodząca z kurkumy, o silnym działaniu przeciwzapalnym. Badania pokazują jej korzystny wpływ na DOMS[5].
  • Soki wiśniowe i inne źródła antyoksydantów – wpływają korzystnie na regenerację, zmniejszając uszkodzenia mięśni i stan zapalny[6].

Suplementy diety warto jednak traktować jako uzupełnienie, a nie zamiennik zbilansowanej diety i wypoczynku. Nadużywanie suplementów może mieć negatywne skutki zdrowotne, dlatego najlepiej konsultować ich stosowanie ze specjalistą.

Kompresja i krioterapia – czy warto?

Stosowanie odzieży kompresyjnej oraz krioterapii (terapii zimnem) to kolejne popularne metody radzenia sobie z DOMS. Badania jednak nie są do końca jednoznaczne co do ich efektywności.

Część doniesień sugeruje, że noszenie odzieży kompresyjnej może zmniejszyć objawy DOMS, wpływając korzystnie na siłę mięśniową, sztywność i zakres ruchu [7]. Inne z kolei nie wykazały istotnego wpływu kompresji na odczuwany ból czy funkcję mięśni [8]. Podobnie jest z krioterapią – niektóre badania wykazały pozytywny efekt krioterapii na DOMS, inne zaś nie potwierdziły takiego działania [9].

Biorąc pod uwagę niejednoznaczne dane, trudno jednoznacznie rekomendować stosowanie kompresji czy krioterapii w łagodzeniu DOMS. Mogą one przynieść pewną ulgę, ale nie należy oczekiwać znaczącego efektu terapeutycznego.

Podsumowanie – jak najskuteczniej walczyć z zakwasami?

Aby złagodzić DOMS i przyspieszyć regenerację po treningu, warto zastosować kombinację kilku strategii:

  • Wprowadzić sesje aktywnej regeneracji o niskiej intensywności, jak lekki trucht czy pływanie.
  • Zadbać o podaż pełnowartościowego białka i węglowodanów złożonych w diecie.
  • Rozważyć suplementację składnikami o działaniu przeciwzapalnym (omega-3, kurkumina) i antyoksydantami (soki wiśniowe).
  • W razie potrzeby zastosować stretching, foam rolling, kompresję czy krioterapię dla doraźnej ulgi.
  • Zadbać o odpowiednią ilość snu i wypoczynku między treningami.

Pamiętajmy, że DOMS to naturalny element adaptacji organizmu do wysiłku i nie da się go całkowicie wyeliminować. Powinniśmy uważnie wsłuchiwać się w sygnały własnego ciała, stopniowo zwiększać intensywność treningów i nie forsować się podczas odczuwania silnego bólu. Z czasem – wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania – objawy DOMS będą coraz mniej dokuczliwe.

Źródła:
[1] Dupuy, O., et al. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9, 403. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403
[2] Herbert, R. D., et al. (2011). Stretching before or after exercise does not reduce delayed-onset muscle soreness. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7). https://doi.org/10.1002/14651858.cd004577.pub3
[3] Wiewelhove, T., et al. (2019). A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology, 10, 376. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00376
[4] Jouris, K. B., et al. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
[5] Nicol, L. M., et al. (2015). Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS). European Journal of Applied Physiology, 115(8), 1769-1777. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3152-6
[6] Howatson, G., et al. (2010). Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(6), 843-852. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01005.x
[7] Hill, J., et al. (2014). Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(18), 1340-1346. http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2013-092456
[8] Marqués-Jiménez, D., et al. (2016). Are compression garments effective for the recovery of exercise-induced muscle damage? A systematic review with meta-analysis. Physiology & Behavior, 153, 133-148. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.10.027
[9] Hohenauer, E., et al. (2015). The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 10(9). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0139028