Długie wybiegania to według Runner’s World najlepszy moment na przećwiczenie żywienia na dzień zawodów. Pozwalają sprawdzić, które produkty służą, ile jeść, żeby nie opaść z sił, i jak uniknąć przejedzenia oraz problemów żołądkowych tuż przed startem. Magazyn zebrał w tej sprawie rady fizjolog wysiłku Susan Paul i dietetyczki Starli Garcii, uczestniczki kwalifikacji olimpijskich do maratonu w 2020 roku. To ogólne zalecenia, a dokładne ilości każdy dobiera sam.
Po co jeść przed długim biegiem
Paul tłumaczy, że posiłek dostarcza energii po nocnym poście, a poza tym chroni przed dolegliwościami żołądkowymi. W czasie biegu krew odpływa od narządów wewnętrznych do dużych mięśni, a odpływ jest tym większy, im wyższa intensywność i dłuższy dystans. Jedzenie w żołądku „ściąga” część przepływu na trawienie, dzięki czemu układ pokarmowy lepiej pracuje. Bez niego jelita i żołądek praktycznie się wyłączają, a jedzenie w trakcie biegu staje się bardzo trudne.
Kiedy i ile
Paul radzi jeść na jedną do dwóch godzin przed biegiem, wybierać produkty o małej zawartości tłuszczu i błonnika oraz zaczynać od małych porcji. Śniadanie przed biegiem powinno mieć co najmniej 200 do 300 kalorii, głównie z węglowodanów, a dobrze sprawdza się proporcja około 3 do 1 węglowodanów do białka. Garcia zaleca 50 do 90 gramów węglowodanów przed biegami dłuższymi niż godzina albo od 1 do 4 gramów na kilogram masy ciała. Dla biegacza ważącego 140 funtów (około 64 kg), który ma przed sobą dwie godziny biegu, daje to od około 63 do 254 gramów. Zakres jest szeroki, dlatego kto nie jest przyzwyczajony do jedzenia przed bieganiem, powinien zacząć od jego dolnej granicy.
Gdy brakuje czasu, wystarczy żel energetyczny i napój sportowy, które dają paliwo i nawodnienie w około 30 minut. Garcia odradza warzywa kapustne oraz tłuste i smażone jedzenie. Jako przykłady posiłków podaje:
- cztery krakersy graham, banan i napój sportowy,
- opakowanie herbatników śniadaniowych Belvita, banan i napój sportowy,
- dwie kromki tostu z masłem orzechowym i banan,
- szklankę owsianki ugotowanej z bananem i dwiema łyżkami syropu klonowego,
- dwa Pop-Tartsy i napój sportowy.
Płyny i jedzenie w trakcie biegu
Przed startem Garcia radzi wypić 8 do 12 uncji (około 240 do 350 ml) płynów, od 30 do 60 minut wcześniej i małymi łykami, bo nadmiar wody powoduje chlupotanie i skurcze. Przy dłuższych treningach pomagają elektrolity, które poprawiają wchłanianie w jelitach i tolerancję ciepła. W trakcie biegu minimum to około 30 gramów węglowodanów na godzinę, a maksimum około 90, a w niektórych przypadkach 120 gramów. Wartości zależą od organizmu, intensywności i samopoczucia.
Paliwo najlepiej przyjmować w małych porcjach co 15 do 25 minut, po pierwszych 30 minutach biegu. W maratonie większość biegaczy znosi żel co 30 minut. Garcia proponuje przejść na co 20 minut, jeśli żołądek to wytrzyma, żeby zbliżyć się do 90 gramów na godzinę.
Źródło: https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a73439247/long-run-fueling-guide/
Materiał informacyjny, nie stanowi porady medycznej.
