Każdy, kto choć raz przygotowywał się do półmaratonu czy maratonu, wie, że długie treningowe biegi to prawdziwa próba nie tylko dla nóg, ale też dla żołądka. Jedni startują na pusty brzuch i już po godzinie tracą energię, inni jedzą tuż przed wyjściem i spędzają następne kilometry walcząc z bólem brzucha zamiast cieszyć się bieganiem. A przecież to właśnie podczas długich treningów masz szansę sprawdzić, co działa właśnie dla ciebie – zanim przyjdzie dzień zawodów. Pytanie brzmi: co, kiedy i ile zjeść, żeby biec lekko, ale z mocą?
Dlaczego musisz coś zjeść przed długim biegiem?
Susan Paul, fizjolożka sportu, wyjaśnia, że jedzenie przed biegiem pełni dwie kluczowe funkcje. Po pierwsze, dostarcza energii po nocnym poście – to jak zatankowanie samochodu, gdy zbiornik nie jest wprawdzie pusty, ale warto go uzupełnić przed długą trasą. Po drugie, pomaga utrzymać komfort podczas biegu. Kiedy biegasz, twoje ciało przekierowuje krew z narządów wewnętrznych do pracujących mięśni. Jeśli w żołądku jest jedzenie, układ trawienny „walczy” o swoją porcję krwi, co paradoksalnie pomaga mu lepiej funkcjonować. Gdy biegniesz na czczo, przewód pokarmowy praktycznie się wyłącza – i każda próba jedzenia w trakcie biegu kończy się problemami.
Kiedy i ile: zasada dwóch godzin
Eksperci zalecają, żebyś zjadł posiłek na godzinę do dwóch przed startem. Powinien zawierać od 200 do 300 kalorii, głównie z węglowodanów – to one są najlepszym paliwem dla biegacza. Starla Garcia, dietetyczka i uczestniczka kwalifikacji olimpijskich w maratonie, sugeruje bardziej precyzyjne wyliczenia: od 1 do 4 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 65 kg oznacza to około 65-260 gramów węglowodanów przed długim biegiem. Brzmi skomplikowanie? Na początek trzymaj się dolnej granicy – lepiej zacząć od mniejszej porcji niż przeciążyć żołądek.
Najważniejsze: wybieraj produkty łatwo strawne, niskowłóknikowe i niskotłuszczowe. Zapomnij o brokułach, smażonych potrawach czy tłustych sosach – to prosta droga do problemów żołądkowych podczas biegu. Sprawdź, co działa właśnie u ciebie – każdy organizm reaguje trochę inaczej.
Co konkretnie zjeść? Pięć sprawdzonych opcji
Jeśli masz mało czasu – maksymalnie 30 minut przed startem – Garcia poleca prosty żel energetyczny i napój izotoniczny. To szybkie paliwo, które nie obciąży żołądka. Gdy masz więcej czasu, postaw na pełnowartościowy posiłek. Oto sprawdzone kombinacje: 4 herbatniki graham z bananem i napojem izotoniczny, dwie tosty z masłem orzechowym i bananem, filiżanka owsianki z bananem i dwoma łyżkami syropu klonowego, dwa popularne ciastka śniadaniowe z napojem sportowym, czy też specjalne ciastka śniadaniowe z bananem i napojem.
Nie zapomnij o płynach: wypij 250-350 ml wody lub napoju elektrolitowego na 30-60 minut przed biegiem, ale powoli, małymi łykami. Zbyt szybkie picie to gwarancja bulgotania w brzuchu i skurczy. Elektrolity w napoju pomagają nie tylko w ekstremalnych upałach – nawet zimą mogą poprawić wchłanianie płynów i po prostu zachęcić cię do picia.
A co z dojedaniem w trakcie? Dla biegów dłuższych niż godzina eksperci zalecają przyjmowanie 30-90 gramów węglowodanów na godzinę, najlepiej małymi porcjami co 15-25 minut po pierwszym pół godzinie biegu. Dla wielu sprawdza się żel co 30 minut, ale to też kwestia indywidualnego przetestowania. Pamiętaj: długie treningi to twój poligon doświadczalny – testuj, notuj, dopasowuj, żeby w dniu startu mieć pewność, że twój plan żywieniowy działa.
Źródło: https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a73439247/long-run-fueling-guide/
Materiał informacyjny, nie stanowi porady medycznej.
