kalistenika pompki

Jeśli szukasz poradnika, który pozwoli Ci rozpocząć przygodę z kalisteniką, to dobrze trafiłeś. Dzięki naszemu poradnikowi zbudujesz silne mięśnie i zdobędziesz atletyczną sylwetkę bez karnetu na siłownię

Jak wspomniano w artykule „Kalistenika – starożytny grecki trening siłowy” trening tego typu wykorzystuje masę ciała i wpływ grawitacji do kreowania obciążenia treningowego. Kolosalną zaletą treningu z masą własnego ciała (bodyweight training) jest to, że możesz go wykonać w niemal każdym miejscu, i jesteś niezależny od drogiego, ciężkiego sprzętu.

Kalistenika dla początkujących: ćwiczenia bazowe

  • Podciągnięcia w różnych wariantach – niezbędne do wzmocnienia pleców i ramion oraz mięśni asystujących. Przykładowo, podciągnięcia w płaszczyźnie pionowej mogą być wykonywane nachwytem, podchwytem i chwytem młotkowym, a także z asystą nóg dla pomocy lub dodatkowym obciążeniem dla utrudnienia.
  • Pompki – to ćwiczenie zbuduje mocną klatkę piersiową, tricepsy, a w odpowiednich wariantach zaangażuje także solidnie barki.
  • Przysiady w różnych wariantach – na wzmocnienie nóg – przy czym tutaj możliwości budowy mięśni przez trening z masą własnego ciała jest najmniejsza.
  • Wiosłowania w różnych wariantach – odpowiednie do wzmocnienia mięsni pleców oraz ramion. 
  • Ćwiczenia na brzuch – istnieje wiele ćwiczeń na brzuch z wykorzystaniem masy ciała. Silny korpus jest kluczowy dla treningu z masa własnego ciała. Podstawowe ćwiczenia, takie jak “hollow body”, czyli “podstawowa sylwetka gimnastyczna” czy podpory są absolutną bazą konieczną by wznieść się na kalisteniczne wyżyny.
kalistenika podciaganie
Podciąganie jest jednym z podstawowych ćwiczeń z masą własnego ciała

Wskazówki dla początkujących

Jednym z błędów początkujących jest to, że ignorują technikę, skupiając się wyłącznie na ilości powtórzeń. Lepiej zrobić 5 solidnych pompek niż 20, w których nie będziemy pracować w pełnym zakresie ruchu, lub np. nie będziemy w stanie utrzymać pozycji. To pierwsze może przełożyć się na brak postępów, to drugie – nawet na wystąpienie kontuzji!

Pomyśl o budowie swojego ciała tak, jak o budowie domu. Domu nie zbudujesz bez fundamentu, nie zbudujesz go też w 3 dni. Osiągnięcie wymarzonego efektu wymaga czasu, więc bądź cierpliwy i nigdy się nie poddawaj !  Zwiększaj liczbę powtórzeń stopniowo tak aby utrzymać ciągły postęp. Jeżeli masz docelowo wykonać np. 10 pompek a możesz wykonać tylko 5 to nie przejmuj się, zacznij od ilości którą jesteś w stanie wykonać i dokładaj po jednej na tydzień a z czasem sam się zdziwisz jak łatwo możesz te 10 wykonać. Możesz też podzielić planowaną serię na taką, z krótkimi przerwami w trakcie. W ten sposób uda Ci się wykonać założoną objętość bez kaleczenia techniki. Przykładowo, jeśli potrafisz wykonać 5 pompek idealnie technicznie, a masz ich wykonać 10 w serii, jest niemal pewne że jeśli podzielisz tę serię na 3 mikro-serie składające się z 4,3,3 powtórzeń z 20 sekundową przerwą pomiędzy to dasz radę wykonać całą dziesiątkę. Pamiętaj o logicznej progresji treningu tak, by nie popaść w stagnację.

Jeśli masz za dużo dodatkowych kilogramów, poza pracą nad techniką ćwiczeń kalistenicznych wykonuj także trening cardio i zadbaj o odpowiednią dietę. Wyeliminuj bogate w cukry pokarmy i dodaj więcej owoców, warzyw, orzechów oraz bogate w białko posiłki.

Pamiętaj o solidnych rozgrzewkach, ze szczególnym uwzględnieniem nadgarstków i barków, które są podatne na kontuzje w treningu takim jak kalistenika. Wykonuj ćwiczenia rozciągające po i przed treningiem, aby uniknąć kontuzji i napięć. Możesz dorzucić też do treningu elementy mobilizacji, z wykorzystaniem akcesoriów takich jak wałki i piłki do mobility.

l-sit-kalsitenika-2991341
L-sit jest jednym z ćwiczeń na mięśnie brzucha

Kalistenika dla początkujących: plan treningowy

Poniższy zestaw powinien sprawdzić się u większości początkujących adeptów kalisteniki. W przypadku osób startujących z nadwagą, można skorzystać z gum oporowych (powerbandów) do pomocy przy wybranych ćwiczeniach.

Trening 1:

A1) Opuszczanie podchwytem w rozstawie dłoni na szerokość barków (6 powtórzeń, 4 sekundy w dół),
A2) Przysiad wykroczno-zakroczny, tzw “split squat” (8-12 powtórzeń na stronę)
A3) Pompka / Pompka na podwyższeniu (8-12 powtórzeń)

B1) Podciąganie Australijskie nachwytem (6-8 powtórzeń)
B2) Przysiad (10-15 powtórzeń)
B3) Pozycja Gimnastyczna (lub wersja ułatwiona) – 30s

Trening 2:

A1) Opuszczanie nachwytem (5 powtórzeń, 3 sekundy w dół)
A2) Przysiad z wysokiem (8-12 powtórzeń)
A3) Pompka na poręczach (Dips) z pomocą gumy oporowej lub ekscentryczna (tylko opuszczanie) 4-8 powtórzeń

B1) Pompka diamentowa na kolanach lub na podwyższeniu (8-12 powtórzeń)
B2) Zakrok skrzyżny do wykroku w bok (6-8 powtórzeń na stronę)
B3) Podpór bokiem (lub wersja ułatwiona) – 30s

Wykonuj te treningi naprzemiennie minimum 3-4 razy w tygodniu, starając się każdy superset (oznaczony literą A… / B…) 2-3 razy. Wraz z nabieraniem siły, możesz przechodzić do trudniejszych wersji ćwiczeń, lub łączyć ćwiczenia łatwiejsze i trudniejsze w jednej serii (np. podciągnięcie pełne i opuszczania). Kalistenika jest piękna, odkryj ją po swojemu!

Trening całego ciała Ala Kavadlo 5 × 5 dla początkujących

Al Kavadlo jest jedną z ikon kalisteniki i street workoutu. Oto jego program dla początkujących z 5 ćwiczeniami po 5 powtórzeń każde:

  1. australijskie podciągnięcia (łatwiejsza odmiana podciągnięć),
  2. wznosy kolan na leżąco,
  3. przysiad w wykroku na lewą nogę,
  4. przysiad w wykroku prawą nogę,
  5. pompki.

All poleca wykonywać ten trening 3-4 razy w tygodniu w 4-5 rundach (jeżeli jesteś naprawdę początkujący to możesz zacząć od 2-3 rund).

Dwa trudniejsze treningi dla początkujących

Jeśli masz już jakieś wcześniejsze doświadczenie treningowe lub uważasz, że pierwsze dwa programy są dla ciebie zbyt łatwe, możesz spróbować następujących treningów, dla osób dla których kalistenika to sposób na odejście od rutyny, lub po prostu mających doświadczenie w podobnym treningu.

Trening 1:

  1. Podciąganie (5 powtórzeń),
  2. pompki (10 powtórzeń),
  3. Scyzoryki (15 powtórzeń),
  4. Wykroki (5 powtórzeń na stronę)
  5. Pompki australijskie(10 powtórzeń),
  6. Przysiady z wyskokiem (15powtórzeń).

Wykonaj 3 serie (wszystkie ćwiczenia w każdej serii po kolei bez przerw), 90 sek przerwy między seriami.

Trening 2:

  1. podciąganie (10 powt),
  2. pompki klasyczne (20 powt),
  3. podnoszenie kolan w zwisie na drążku (15 powt),
  4. odwrócone wyciskanie (tzw pompki australijskie) (10 powt),
  5. pompki na poręczach (10 powt),
  6. przysiad z wyskokiem (20 powt).

Na koniec pamiętaj, że jeśli nie masz pomysłu jak zacząć, pomóc może Ci dobry trener personalny, a najlepiej taki, który specjalizuje się w treningu kalisteniki. Trenera kalisteniki znajdziesz między innymi w studiu treningowym LIFT w Katowicach.