CrossFit to system treningowy opracowany przez Grega Glassmana, który jako firma działa od 2000 roku. Miesza ćwiczenia ze sztangą i kettlebell, gimnastykę (podciąganie, pompki, przysiady) i wysiłek tlenowy, na przykład wiosłowanie czy bieganie, a wszystko robi się w wysokiej intensywności i w ciągle zmieniających się układach. Trenuję CrossFit od 2008 roku, a od 2010 prowadzę zajęcia, więc zalety i wady znam z obu stron sztangi. Poniżej masz to, co ten trening realnie daje, przykładowy WOD do skalowania, porównanie z klasyczną siłownią i uczciwy fragment o urazach.
Czym jest CrossFit i jak wygląda godzina w boxie
Salę do CrossFitu nazywa się boxem, a trening dnia to WOD (workout of the day). Typowe zajęcia trwają około 60 minut: 10-15 minut rozgrzewki, 15-20 minut techniki albo pracy siłowej, potem sam WOD, który zwykle trwa 8-20 minut, a na koniec schłodzenie i trochę mobilności. Ludzie, którzy pierwszy raz widzą rozpiskę na tablicy, dziwią się, że „właściwy trening” trwa kwadrans. Po pierwszym takim kwadransie zwykle już się nie dziwią.
WOD ma zawsze jasny format. AMRAP to tyle rund, ile zdążysz w zadanym czasie, For Time to określona praca do zrobienia jak najszybciej, a EMOM to zadanie na początku każdej minuty i odpoczynek w pozostałych sekundach. Wynik zapisujesz na tablicy albo w aplikacji boxu, więc po kilku miesiącach masz czarno na białym, czy idziesz do przodu. Jeśli skróty z tablicy brzmią jak szyfr, rozpisałem je w tekście o crossfitowym slangu.
Zalety CrossFitu, które widzę u podopiecznych
Siła i kondycja w jednej godzinie
Klasyczny plan każe wybierać: dziś siłownia, jutro bieganie. W CrossFicie część siłowa i krótki, intensywny wysiłek są w jednej sesji, więc przy 3 treningach w tygodniu rozwijasz obie cechy naraz. Nie zrobisz z tego rekordu w martwym ciągu ani w maratonie, bo trening pod jedną cechę zawsze wygra z ogólnym. Dla kogoś, kto chce po prostu być silniejszy i mieć lepszą kondycję, a ma na to trzy godziny tygodniowo, to bardzo sensowny kompromis.
Skalowanie pod każdy poziom
Każdy WOD ma wersję Rx, czyli zgodną z rozpiską, i wersje skalowane. Skalowanie to zmniejszenie ciężaru, liczby powtórzeń albo zamiana ruchu na łatwiejszy, na przykład podciągania na wiosłowanie na kółkach. Dzięki temu na jednych zajęciach może trenować osoba po latach siedzenia za biurkiem i ktoś, kto startuje w zawodach, i obie dostają podobny bodziec. Najczęstszy błąd, jaki widzę: nowa osoba bierze ciężar z tablicy, bo „głupio skalować”, i po trzeciej rundzie technika wygląda jak rzut workiem ziemniaków.
Grupa, trener i mierzalny postęp
Zajęcia prowadzi trener, a grupa zwykle liczy kilka lub kilkanaście osób, więc ktoś patrzy ci na plecy przy martwym ciągu. Do tego dochodzi grupa ludzi, która czeka na ciebie o 18:00, i to jest dla wielu najmocniejszy argument, bo regularność wygrywa z idealnym planem. Postęp sprawdzasz na benchmarkach, czyli stałych treningach z nazwami (np. „Cindy” albo „Fran”), które powtarza się co kilka miesięcy. Jak to wygląda w czasie, opisałem w tekście o efektach po miesiącu, kwartale i roku.
Ruchy, które przydają się poza salą
Podstawa CrossFitu to wzorce, których używasz na co dzień: przysiad, podnoszenie z ziemi, wypychanie ciężaru nad głowę, przyciąganie, noszenie. Kto nauczy się poprawnie robić martwy ciąg, ten łatwiej wniesie zgrzewkę wody na czwarte piętro i nie będzie przy tym zginał pleców w pałąk. Różnorodność ruchów zmniejsza też nudę, która jest częstym powodem rzucania siłowni po dwóch miesiącach. Kettlebell, skakanka, drążek i podłoga wystarczą do wielu treningów, więc część WOD-ów zrobisz też w domu.
CrossFit czy klasyczna siłownia: porównanie
| Kryterium | CrossFit w boxie | Klasyczna siłownia |
|---|---|---|
| Prowadzenie | trener na każdych zajęciach | sam, chyba że wykupisz treningi personalne |
| Plan | gotowy, ułożony przez box | układasz sam albo bierzesz z internetu |
| Czas sesji | ok. 60 minut o stałej godzinie | dowolny, kiedy ci pasuje |
| Najlepszy cel | ogólna sprawność: siła i kondycja | cel wąski, np. hipertrofia albo maksymalna siła |
| Koszt | zwykle wyższy karnet, bo płacisz za zajęcia z trenerem | zwykle tańszy karnet |
| Ryzyko błędów | zmęczenie i rywalizacja psują technikę | brak kontroli techniki i plan „na oko” |
Przykładowy WOD dla początkującego ze skalowaniem
Tak mniej więcej wygląda pierwszy pełny WOD, który daję nowej osobie po nauce swingu i przysiadu. Format to AMRAP 12 minut, czyli robisz rundy bez przerwy na zegarze, a odpoczywasz wtedy, kiedy musisz. Przed nim 10-15 minut rozgrzewki i kilka serii technicznych z lekkim kettlem. Ciężary są moim trenerskim punktem startu, nie normą.
- 10 swingów kettlebell do wysokości klatki piersiowej. Start: kobiety 8-12 kg, mężczyźni 12-16 kg. Ruch idzie z bioder, nie z rąk.
- 10 przysiadów goblet z tym samym kettlem trzymanym przy mostku. Skalowanie: przysiad z ciężarem ciała do ławki.
- 10 pompek. Skalowanie: pompki z dłońmi na skrzyni albo ławce, tak żeby ostatnie powtórzenie wciąż było pełne.
- 200 m wiosłowania albo 30 sekund pajacyków, jeśli nie masz ergometru.
Zasada, którą powtarzam na sali: „pierwsza runda ma wyglądać tak jak ostatnia”. Jeśli po czterech minutach stoisz oparty o ścianę, ruszyłeś za szybko. Kiedy opanujesz ten układ, możesz spróbować skalowanej „Cindy”: 20 minut AMRAP z 5 wiosłowaniami na kółkach (zamiast podciągnięć), 10 pompkami na skrzyni i 15 przysiadami. Więcej o tym, jak ułożyć pierwsze tygodnie, znajdziesz w tekście o zasadach i strukturze treningu CrossFit dla początkujących.
Ryzyko urazów i czego CrossFit nie załatwi
CrossFit ma opinię kontuzjogennego i część tej opinii jest zasłużona, ale liczby są spokojniejsze niż internetowe historie. W ankiecie internetowej wśród 132 trenujących wyszło około 3,1 urazu na 1000 godzin treningu, najczęściej barku i kręgosłupa, czyli podobnie jak w podnoszeniu ciężarów, trójboju i gimnastyce (Hak i wsp., Journal of Strength and Conditioning Research 2013). W ankiecie wśród 386 osób uraz zgłosiło 19,4%, głównie bark, odcinek lędźwiowy i kolano, a mniej urazów było tam, gdzie zajęcia nadzorował trener (Weisenthal i wsp., Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2014). To dane ankietowe, więc traktuj je jako przybliżenie, a nie twardy pomiar.
Z doświadczenia trenerskiego najwięcej problemów robią trzy rzeczy: ego przy tablicy z wynikami, technika rozpadająca się w zmęczeniu i zbyt szybkie dokładanie treningów. Osobny temat to rabdomioliza, czyli rozpad włókien mięśniowych po skrajnie ciężkim, nieprzyzwyczajonym wysiłku, która częściej dotyczy nowicjuszy rzucających się na mocny WOD. Dlatego pierwsze tygodnie robisz spokojniej, niż masz ochotę.
Mała nota od trenera: jestem trenerem personalnym i instruktorem kettlebell, nie fizjoterapeutą ani lekarzem. Przy tych objawach przerwij trening i nie czekaj, aż „rozchodzisz”.
- Ciemny, brązowy mocz, silny ból i obrzęk mięśni nieproporcjonalny do treningu oraz osłabienie w dniach po WOD-zie: pilnie do lekarza.
- Ostry ból stawu z obrzękiem, uczuciem przeskakiwania albo niestabilności: do lekarza lub fizjoterapeuty przed kolejnym treningiem.
- Ból promieniujący do nogi lub ręki z mrowieniem albo drętwieniem: do lekarza.
- Ból lub ucisk w klatce piersiowej, duszność, omdlenie w trakcie wysiłku: dzwoń pod 112.
Dwie rzeczy, których CrossFit sam nie zrobi. Jeśli celem jest jak największa masa mięśniowa, lepiej sprawdzi się plan ułożony pod hipertrofię, z większą objętością na daną partię i kontrolą serii blisko upadku. Odchudzanie też nie dzieje się automatycznie: masa ciała zależy od bilansu energetycznego, a po ciężkim WOD-zie apetyt potrafi zjeść cały spalony wysiłek z nawiązką. Szerzej o tym w tekście czy sam trening wystarczy, by zrzucić kilogramy.
Do zapamiętania
- Na start wystarczą 2-3 zajęcia w tygodniu przez pierwsze 2-3 miesiące, z dniem przerwy między nimi.
- Skaluj ciężar tak, żeby ostatnia runda miała tę samą technikę co pierwsza.
- W ankietach mniej urazów zgłaszały osoby trenujące pod okiem trenera, więc wybieraj box z prowadzonymi zajęciami.
- Ciemny mocz i ból mięśni nie do zniesienia po treningu to powód do pilnej wizyty u lekarza, nie do kolejnego WOD-u.
Dla kogo CrossFit i jak wybrać box
CrossFit dobrze pasuje osobom, które lubią grupę, potrzebują kogoś, kto ułoży plan, i chcą ogólnej sprawności, a nie jednego wąskiego wyniku. Gorzej sprawdzi się u kogoś, kto szykuje się do konkretnych zawodów w innej dyscyplinie albo kogo rywalizacja nakręca tak, że przestaje słuchać ciała. Jeśli masz chorobę serca, świeży uraz albo wracasz po dłuższej przerwie zdrowotnej, najpierw porozmawiaj z lekarzem. Po zielonym świetle powiedz o tym trenerowi przed pierwszymi zajęciami, a nie po nich.
Przy wyborze boxu patrzę na kilka rzeczy, które mówią więcej niż zdjęcia na Instagramie:
- Czy są zajęcia wprowadzające dla nowych osób, gdzie uczysz się techniki przed pełnymi WOD-ami.
- Ile osób przypada na jednego trenera i czy trener faktycznie poprawia technikę, a nie tylko włącza zegar.
- Czy każdy WOD ma rozpisane skalowanie i czy nikt nie patrzy krzywo na skalujących.
- Czy w planie jest część siłowa i techniczna, a nie same „mordownie” na czas.
Weź jedne lub dwa zajęcia próbne i obserwuj, jak trener reaguje na kogoś, kto nie daje rady. To powie ci o boxie najwięcej. Jeśli po treningu jesteś zmęczony, ale chodzisz normalnie i chcesz wrócić za dwa dni, tempo jest dobrane dobrze.
Często zadawane pytania
Czy CrossFit jest dla początkujących?
Tak, pod warunkiem że box ma zajęcia wprowadzające i każdy trening jest skalowany. Początkujący robi ten sam schemat co zaawansowani, ale z mniejszym ciężarem, mniejszą liczbą powtórzeń albo łatwiejszą wersją ruchu. Problemem nie jest poziom wejściowy, tylko pokusa brania ciężaru z tablicy.
Ile razy w tygodniu trenować CrossFit?
Na początek 2-3 zajęcia w tygodniu z dniem przerwy między nimi to rozsądny start, który proponuję nowym osobom. Po kilku miesiącach, jeśli dobrze się regenerujesz, możesz dojść do 4 treningów. Codzienne treningi to nie jest dobry pomysł na pierwsze miesiące.
Czy CrossFit jest kontuzjogenny?
W badaniach ankietowych wskaźnik urazów był podobny do podnoszenia ciężarów, trójboju i gimnastyki, a najczęściej dotyczył barku, kręgosłupa i kolana. Ryzyko rośnie, gdy technika rozpada się w zmęczeniu i gdy brakuje nadzoru trenera. Skalowanie i spokojne pierwsze tygodnie mocno je zmniejszają.
Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty.
