O ile zazwyczaj stosujemy rozróżnienie 7 (lub 9) wzorców ruchowych, na które składają się ruchy z dominacją stawu kolanowego (knee dominant), biodrowego (hip dominant), pchania (push), przyciągania (pull), przenoszenia (carry), wykroku (lunge) i rotacji, do których czasem dołączane są jeszcze praca w przecwirotacji i przeciwzgięciu, o tyle dla uproszczenia w dalszej części artykułu uprościmy ten podział na cztery podstawowe wzorce ruchowe: pchania dla górnej części ciała, pchania dla dolnej części ciała oraz ciągnięcia dla dolnej i górnej części ciała. Oczywiście jest to uproszczenie, ponieważ w tej sytuacji wiele ruchów nam wykroczy poza te kategorię (np. ćwiczenie dzień dobry) lub będzie ćwiczeniami łączącymi kilka wzorców ruchowych (np. thruster z odważnikami kettlebell).
Więc niezależnie od tego, czy ćwiczysz z ciężarami czy z masą ciała zdaj sobie sprawę, że te same lub podobne ruchy uderzają w te same mięśnie. Nie należy ćwiczyć zbyt często tych samych grup mięśniowych, gdyż jest to ważny czynnik w procesie regeneracji.
Przykładowe ćwiczenia dla czterech podstawowych kategorii wzorców ruchu
Pchanie dla górnej części ciała
- Pompki (Pushups)
- Pompki z głową w dole (Handstand Pushups)
- Pompki na poręczach (Dips)
- Wyciskanie leżąc (Bench Press)
- Wyciskanie leżąc na ławce skośnej (Incline Press)
- Wyciskanie nad głowę w staniu (Military Press)
- Wyciskanie jedną ręką (Side Press)
- Podrzut (Push Press)
- Deska w staniu na rękach (Planche)
Ciągnięcia dla górnej części ciała
- Uginanie ramion na biceps (Curls)
- Wiosłowanie w pochyleniu ciała (Bent Over Rows)
- Podciąganie sztangi/sztangielek do brody w staniu (Upright Row)
- Podciąganie na drążku (Pullups)
- Odwrócone wyciskanie / podciąganie australijskie (Inverted Rows)
- Deska w zwisie na drążku (Levers)
Pchanie dla dolnej części ciała
- Przysiady ze sztangą na barkach z tyłu (Back Squats)
- Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej (Front Squats)
- Przysiady z obciążeniem własnego ciała (Bodyweight Squats)
- Przysiad na jednej nodze / Pistolet (Pistols)
- Podskoki (Jumping)
- Sprinty (Sprints)
Ciągnięcia dla dolnej części ciała
- Martwe ciągi (Deadlifts)
- Wymach sztangielką/kettlebell (Swings)
Ciągnięcia dla dolnej części ciała to specjalna kategoria. Zauważ, że nie ma w nim żadnych ćwiczeń z masą ciała. Jest tak dlatego, że nie ma sposobu na wykonanie tego wzorca ruchu bez zewnętrznego obiektu. Jedynym sposobem żeby wykonać to z masą ciała jest podniesienie masy ciała innego człowieka a nie o to nam chodzi.