What are you looking for, my friend?

Bieganie to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej, dostępna dla niemal każdego. Jako biegacz amator, możesz zastanawiać się, jakie czasy są w zasięgu Twoich możliwości. Porównywanie się z innymi jest naturalne i może stanowić silną motywację do poprawy wyników. W tym artykule przedstawię realistyczne cele czasowe dla różnych dystansów, od testu Coopera po maraton.

Test Coopera – pierwszy sprawdzian Twoich możliwości

Test Coopera to doskonały sposób na ocenę Twojej aktualnej kondycji biegowej. Polega on na przebiegnięciu jak najdłuższego dystansu w ciągu 12 minut. Dla biegaczy amatorów dobry wynik zależy od wieku i płci. Można przyjąć, że dla mężczyzny bardzo dobrym , osiągalnym wynikiem jest pokonanie dystansu między 2400 a 2900 metrów, a dla kobiety między 2200 a 2700. Osiągnięcie takiego rezultatu świadczy o solidnej bazie wytrzymałościowej, która pozwoli Ci z powodzeniem startować w biegach ulicznych.

Poniżej zamieściłem tabelę wyników dla testu Coopera dla młodzieży i dorosłych. Wyniki są podzielone według płci i grup wiekowych, a kategorie wydolności są oznaczone od „Bardzo słabo” do „Doskonale”. Pamiętaj, że wartości są podane w metrach.

Ta tabela może służyć jako punkt odniesienia do oceny własnej wydolności fizycznej. Pamiętaj jednak, że indywidualne wyniki mogą się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak stan zdrowia, poziom aktywności fizycznej czy genetyka.

dobre Czasy na 5 i 10 kilometrów

Biegi na 5 i 10 kilometrów to najpopularniejsze dystanse wśród biegaczy amatorów. Dla początkujących dobry czas na 5 km to wynik poniżej 30 minut, dla osób biegających od kilku-kilkunastu miesięcy celem jest zwykle złamanie bariery 25 minut. Jako rewelacyjny, ale nadal osiągalny przy amatorskim podejściu do treningu czas uznaje się bieganie tego dystansu poniżej 20 minut..

Na dystansie 10 km solidny czas dla początkującego amatora to zejście poniżej godziny. Dobrym celem może być osiągnięcie wyniku w okolicach 50 minut, poniżej którego „urywanie” kolejnych minut jest wyraźnie trudniejsze. Za dobry czas dla amatora uznaje się zejście poniżej 45 minut, a bardzo dobry – 40 minut. Szybsze bieganie wymaga już dużych poświęceń, a obecnie najlepsi biegacze-amatorzy osiągają wyniki na poziomie 33-35 minut.

Dążenie do poprawy czasu na tych dystansach może być świetną motywacją do regularnych treningów. Wprowadź do swojego planu treningowego interwały i tempa, aby skutecznie pracować nad szybkością. Pamiętaj jednak, że postęp wymaga czasu i cierpliwości. Stawiaj sobie realistyczne cele i ciesz się z każdej, nawet najmniejszej poprawy wyniku.

dobre czasy dla Półmaratonu i maratonu – wyzwania dla wytrwałych

Półmaraton i maraton to dystanse, które wymagają już solidnego przygotowania i systematycznych treningów. Dla biegacza amatora dobry czas w półmaratonie to wynik poniżej 2 godzin, a za bardzo dobry uznaje się zejście na tym dystansie poniżej 1h 40 minut. W przypadku maratonu, zejście poniżej 4 godzin to dobry wynik (szczególnie w debiucie), a ukończenie tego dystansu w 3h 45 minut to już naprawdę bardzo dobry rezultat dla amatora, Urywanie kolejnych minut jest trudne, ale czasy na poziomie około 3 godzin nie są rzadkością wśród mocno zdeterminowanych biegaczy-amatorów.

Przygotowania do tych dystansów to proces długotrwały, wymagający konsekwencji i odpowiedniego planowania. Kluczowe jest stopniowe zwiększanie objętości treningowej i wprowadzanie długich wybiegań. Pamiętaj, że osiągnięcie dobrego czasu na tak długich dystansach to nie tylko kwestia kondycji, ale także odpowiedniej strategii żywieniowej i mentalnego przygotowania.

Jak mądrze wyznaczać cele czasowe?

Wyznaczanie celów czasowych może być doskonałą motywacją do rozwoju, ale ważne jest, aby robić to rozsądnie. Stawiaj sobie realistyczne, ale ambitne cele. Zacznij od ustalenia swojego aktualnego poziomu, a następnie wyznacz cel, który będzie wymagał od Ciebie pracy, ale jednocześnie będzie osiągalny. Pamiętaj też o swoim wieku – zobacz na przykładzie rezultatów Testu Coopera jak zmieniają się „doskonałe” wyniki, i przełóż to na dłuższe dystanse. Złamanie 50 minut dla 20-latka może być przysłowiową „pestką”, ale jeśli zaczynasz biegać w wieku lat 50-ciu, mając za sobą lata pracy przy biurku, na osiągnięcie tego rezultatu będziesz się musieć solidnie napracować.

Pamiętaj, że postęp w bieganiu nie zawsze jest liniowy. Możesz doświadczyć okresów szybkiej poprawy, jak i chwilowych plateau. Nie zniechęcaj się, jeśli nie osiągniesz celu za pierwszym razem. Traktuj to jako informację zwrotną i dostosuj swój plan treningowy. Regularnie monitoruj swoje postępy, ale nie zapominaj o czerpaniu przyjemności z samego biegania.