Jesienne maratony potrafią zarazić: tłumy kibiców, rześkie powietrze i tysiące ludzi, którzy biegną do mety. Jeśli oglądanie ich wywołało u ciebie myśl „w przyszłym roku ja”, dobrze. Zanim jednak zapiszesz się na start, zobacz, co o przygotowaniach mówią trenerzy. To ich rady, nie wyniki jednego badania, ale kilka z nich ma oparcie w danych.
Najpierw baza, potem plan
Przed ponad czterema miesiącami intensywnych treningów twoje ciało powinno mieć solidny fundament. Przegląd badań nad kontuzjami biegaczy wskazuje, że problemy zdrowotne dotykają około 40 proc. z nich, a ponad 70 proc. urazów wynika z zbyt szybkiego zwiększania dystansu lub tempa. Jedna z trenerek radzi, by przez co najmniej trzy miesiące stopniowo dojść do około 32-40 km tygodniowo, a dopiero potem zacząć właściwy plan maratoński.
Sam plan powinien trwać minimum 16 tygodni i pasować do twojej formy oraz celu. Inaczej wygląda przygotowanie, gdy chcesz po prostu dobiec, a inaczej, gdy marzysz o czasie poniżej czterech godzin. Sprawdź, czy poradzisz sobie z kilometrażem z pierwszego tygodnia. Jeśli nie, wybierz łatwiejszy plan.
Siła, jedzenie i czas
Trenerzy zgodnie podkreślają, że same bieganie nie wystarczy. Trening siłowy dwa-trzy razy w tygodniu, zwłaszcza mięśni brzucha i bioder, ma najskuteczniej chronić przed kontuzjami. Według cytowanych badań może też poprawiać ekonomię biegu, czyli to, ile energii kosztuje cię każdy kilometr. Dobrze sprawdzają się też ćwiczenia na jednej nodze, skoki uczące ciało amortyzowania uderzeń oraz ćwiczenia ruchomości stawów.
Drugi temat to jedzenie. Ładowanie węglowodanów tuż przed startem to dopiero początek. Trenerka radzi uzupełniać płyny i energię, zanim pojawi się deficyt, bo potem trudno go nadrobić. Podczas długich biegów zabieraj ze sobą wodę lub napój izotoniczny i popijaj co 10-15 minut, a co około 30 minut sięgaj po żel albo żelki energetyczne. To ogólne wskazówki, więc dopasuj je do siebie i przetestuj na treningach, nie na zawodach.
Policz też, ile to wszystko zajmie. Długi bieg w weekend to co najmniej kilka godzin, a do tego dochodzą inne treningi. Duża część tygodnia to nie bieganie: ćwiczenia przygotowujące ciało, siła, mobilność, odpoczynek i regeneracja.
Sprzęt, otarcia i głowa
Buty treningowe, startowe, strój i ubrania na różną pogodę kup na długo przed zawodami. Tylko na długich biegach przekonasz się, co obciera, a co jest wygodne. Otarcia pod pachami, na udach czy w miejscu tarcia o stanik sportowy są według trenerów prawie nieuniknione. Smaruj się więc przed każdym długim wybiegiem sztyftem lub kremem chroniącym przed otarciami. Pomocy przy wyborze sprzętu szukaj w sklepie dla biegaczy albo na forach.
Rozważ też start w swoim mieście. Znajome ulice zamknięte dla samochodów i widziane z innej perspektywy mogą odciągać myśli od trudów 42 kilometrów. A jeśli towarzyszy ci trema, pamiętaj, że maratończykiem nie musi być zawodowiec. Jak mówi jedna z trenerek: wystarczy odwaga, by spróbować.
Źródło: źródło (https://www.runnersworld.com/training/a74287251/how-to-prep-for-marathon-training/)
Materiał informacyjny, nie stanowi porady medycznej.
