Najzdrowsze warzywa: 8 tanich warzyw z polskiego sklepu i ile ich jeść

Lista „najzdrowszych warzyw świata” w każdym kolorowym magazynie wygląda trochę inaczej, bo nie istnieje jeden ranking, który wszyscy uznają. Ja układam ją według prostych pytań: ile wartościowych składników daje warzywo w zwykłej porcji, czy kupisz je w osiedlowym sklepie i czy nie zrujnuje ci budżetu. Dlatego nie znajdziesz tu jagód goji ani egzotycznych superfoods, tylko warzywa, które da się jeść kilka razy w tygodniu. Niżej masz osiem takich warzyw, tabelę porównawczą i wskazówki, ile ich jeść i jak przyrządzać, żeby nie zgubić po drodze tego, co najcenniejsze.

Ważniejsze od tego, które warzywo wygra, jest to, ile ich w ogóle zjadasz. W metaanalizie 95 badań prospektywnych (Aune i wsp., International Journal of Epidemiology 2017) każde dodatkowe 200 g warzyw i owoców dziennie wiązało się z około 10% niższym ryzykiem zgonu z wszystkich przyczyn, a najniższe ryzyko chorób serca i zgonu notowano przy około 800 g dziennie. To dane obserwacyjne, więc pokazują związek, a nie dowód, że sama marchewka przedłuża życie. Z doświadczenia trenerskiego wiem, że spora część osób przychodzących na salę nie dobija nawet do połowy tej ilości.

8 najzdrowszych warzyw dostępnych w Polsce

Obok tabeli składników brałem pod uwagę cenę i dostępność, więc lista jest w pewnym sensie subiektywna. Przy każdym warzywie podaję to, w czym wyraźnie odstaje od reszty, i sposób przyrządzenia, który tego nie niszczy. Wartości są orientacyjne, bo zawartość witamin zmienia się z odmianą, sezonem i czasem przechowywania. Kolejność nie jest rankingiem.

Brokuły – sulforafan i witamina C

Brokuł w 100 g surowego produktu ma około 90 mg witaminy C, czyli mniej więcej tyle, ile wynosi dzienna norma dorosłego mężczyzny. Zawiera też glukorafaninę, z której pod wpływem enzymu mirozynazy powstaje sulforafan – związek badany pod kątem działania przeciwnowotworowego, ale głównie w laboratorium i na zwierzętach. U ludzi mamy na razie związki z badań obserwacyjnych, więc nie traktuj brokułu jak leku. Mirozynaza i witamina C nie lubią długiego gotowania, dlatego najlepiej sprawdza się 3-5 minut na parze albo surowe różyczki w sałatce, a nie szara papka po kwadransie we wrzątku.

Jarmuż – witamina K i dobrze przyswajalny wapń

Jarmuż ma kilkaset mikrogramów witaminy K w 100 g, przy dziennym zapotrzebowaniu dorosłego rzędu 55-65 µg, więc garść liści pokrywa je z nawiązką. Wapnia jest w nim około 150 mg na 100 g, czyli mniej więcej połowa tego, co w szklance mleka (około 300 mg), ale ten wapń wchłania się dobrze, bo jarmuż ma mało szczawianów. Żelazo też w nim jest, tyle że niehemowe, które organizm przyswaja słabo; pomaga jedzenie go razem ze źródłem witaminy C, na przykład z papryką (więcej w tekście o niedoborze żelaza i jego źródłach). Do tego dochodzą luteina i zeaksantyna, barwniki gromadzące się w siatkówce oka.

Jednej uwagi nie pomijam przy podopiecznych: jeśli bierzesz leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K (warfaryna, acenokumarol), nie dokładaj ani nie odstawiaj nagle jarmużu czy szpinaku. Chodzi o stałą, przewidywalną ilość zielonych liści, a ustala się ją z lekarzem prowadzącym. Kuchennie jarmuż sprawdza się surowy w sałatce po wymasowaniu z oliwą, w koktajlu albo jako chipsy z piekarnika. Twarde łodygi wytnij, bo i tak nikt ich nie lubi.

Szpinak – azotany i foliany, ale nie budulec mięśni

Popeye zrobił szpinakowi reklamę, której ten nie do końca uzasadnia: białka ma około 3 g na 100 g, więc mięśni z niego nie zbudujesz. Ma za to dużo folianów, potasu i magnezu oraz sporo azotanów, które organizm przerabia na tlenek azotu rozszerzający naczynia krwionośne. Żelazo i wapń w szpinaku wiążą się ze szczawianami, przez co przyswajasz z nich niewielką część. Osoby po kamicy szczawianowej nerek powinny ilość szpinaku ustalić z lekarzem.

Krążące w sieci liczby o „40% szybszej regeneracji po szpinaku” nie mają pokrycia w badaniach, które znam. Azotany z warzyw liściastych faktycznie wpływają na wydolność, ale znacznie lepiej opisano to na soku z buraka, o czym niżej. Na talerzu szpinak najlepiej wypada młody i surowy jako baza sałatki albo krótko podduszony z czosnkiem. Mrożony w kostkach też jest w porządku i kosztuje grosze.

Bataty – beta-karoten, a cukier zależy od obróbki

Batat to przede wszystkim beta-karoten, z którego organizm robi witaminę A: jeden średni pieczony batat dostarcza jej więcej, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie dorosłego. Często czytasz, że bataty mają niski indeks glikemiczny i „kontrolują cukier”, ale to zależy od obróbki. Gotowany batat ma umiarkowany IG, a pieczony potrafi mieć wysoki, porównywalny ze zwykłym ziemniakiem. Na poziom cukru po posiłku wpływa cały talerz, czyli ile zjesz i z czym, a nie samo warzywo.

Jeśli batat jest dla ciebie za drogi, marchew daje podobną dawkę beta-karotenu za ułamek ceny. W obu przypadkach dodaj łyżkę tłuszczu, bo karotenoidy rozpuszczają się w tłuszczach i bez niego wchłaniają się gorzej. Pieczone ćwiartki batata albo marchwi z oliwą i wędzoną papryką to prosty dodatek do mięsa czy ryby.

Czerwona papryka – najwięcej witaminy C w zasięgu ręki

W 100 g czerwonej papryki jest zwykle ponad 120 mg witaminy C, mniej więcej 2-3 razy więcej niż w pomarańczy (około 50 mg). Dzienna norma dla dorosłych to 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn, więc pół dużej papryki załatwia sprawę. Czerwona ma więcej witaminy C i beta-karotenu niż zielona, bo jest po prostu dojrzalsza. Witamina C rozpada się w wysokiej temperaturze, dlatego paprykę najlepiej jeść na surowo, w paskach do hummusu albo w sałatce.

Pomidory – źródło likopenu

Pomidory to najpopularniejsze w Polsce źródło likopenu, czerwonego karotenoidu o działaniu przeciwutleniającym. Tutaj obróbka działa na plus: z koncentratu, passaty i sosu pomidorowego z dodatkiem tłuszczu organizm przyswaja więcej likopenu niż ze świeżego pomidora. Zimą, kiedy świeże pomidory smakują jak woda, passata i pomidory z puszki są pełnoprawnym wyborem. Spotkasz też informacje, że likopen chroni skórę przed słońcem; nawet jeśli coś w tym jest, pomidory nie zastąpią kremu z filtrem, więc z niego nie rezygnuj.

Czosnek – allicyna i smak zamiast soli

Po zgnieceniu albo posiekaniu ząbka enzym zamienia alliinę w allicynę, związek, który w probówce działa przeciwbakteryjnie. Allicyna rozpada się w wysokiej temperaturze, dlatego popularna rada brzmi: posiekaj i odczekaj około 10 minut, zanim wrzucisz czosnek na patelnię. W badaniach na ludziach najwięcej mówi się o niewielkim spadku ciśnienia u osób z nadciśnieniem, i to głównie przy ekstraktach z czosnku. Czosnek nie leczy infekcji bakteryjnych i nie zastępuje antybiotyku ani leków na ciśnienie, za to dodaje tyle smaku, że łatwiej ograniczyć sól.

Buraki – azotany dla wydolności i ciśnienia

Burak, obok rukoli i szpinaku, należy do warzyw najbogatszych w azotany. W metaanalizie 16 badań randomizowanych sok z buraka i azotany nieorganiczne obniżały ciśnienie skurczowe średnio o około 4,4 mmHg (Siervo i wsp., Journal of Nutrition 2013). U 8 aktywnych rekreacyjnie mężczyzn, którzy przez 6 dni pili po 0,5 l soku z buraka, czas do wyczerpania przy wysiłku o wysokiej intensywności wydłużył się o około 16% (Bailey i wsp., Journal of Applied Physiology 2009). Przegląd Jonesa (Sports Medicine 2014) podkreśla, że azotany zmniejszają koszt tlenowy wysiłku, ale u wytrenowanych zawodników efekt jest słabszy, więc obietnice „15% większej wydolności tlenowej” to przesada.

Praktycznie: sok albo koncentrat pij 2-3 godziny przed wysiłkiem, bo wtedy we krwi jest najwięcej azotynów. Nie płucz po nim ust płynem z antyseptykiem, bo bakterie w jamie ustnej są potrzebne, żeby azotan zamienić w azotyn. Różowy mocz po burakach jest niegroźny i świadczy tylko o tym, że były na obiad buraki. Więcej o samym warzywie przeczytasz w tekście o czerwonych burakach i soku z buraków.

Najzdrowsze warzywa w jednej tabeli

Ile warzyw dziennie i jak to ogarnąć bez liczenia gramów

WHO zaleca co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, czyli mniej więcej pięć porcji po 80 g, a polski Talerz Zdrowego Żywienia mówi o połowie talerza, z przewagą warzyw nad owocami. Porcja to w praktyce garść pokrojonych warzyw, średni pomidor albo pół dużej papryki. Najprościej dorzucić warzywa do każdego posiłku, zamiast próbować nadrobić cały dzień jedną miską sałatki wieczorem. Pomysły na wieczorny posiłek z warzywami w roli głównej znajdziesz w tekście o tym, jak powinna wyglądać zdrowa kolacja.

Mrożonki nie są gorszym wyborem, bo warzywa do mrożenia zbiera się zwykle dojrzałe i blanszuje krótko przed zamrożeniem. Ich wartość odżywcza jest porównywalna ze świeżymi, a bywa lepsza niż u „świeżego” brokułu, który tydzień przeleżał w lodówce. Zimą sięgaj po to, co jest w sezonie albo dobrze się przechowuje: kapustę, buraki, marchew, kiszonki. Różne kolory na talerzu to prosty sposób, żeby dostać różne grupy związków roślinnych bez czytania tabel.

Dlaczego suplement nie zastąpi warzyw

Scena z sali: ktoś pokazuje mi garść kapsułek „z ekstraktem z warzyw” i pyta, czy w takim razie może odpuścić brokuły. Nie może, bo w tabletce nie ma błonnika ani setek związków roślinnych, które w jedzeniu występują razem i których nikt do końca nie opisał. Wyizolowane składniki w wysokich dawkach potrafią też działać inaczej niż w jedzeniu. W badaniu ATBC u 29 133 fińskich mężczyzn palących papierosy, w wieku 50-69 lat, 20 mg beta-karotenu dziennie wiązało się z około 18% wyższą zachorowalnością na raka płuca niż placebo (New England Journal of Medicine 1994).

Nie znaczy to, że suplementy zawsze szkodzą. Kwas foliowy z tabletki wchłania się lepiej niż foliany z jedzenia i dlatego kobietom planującym ciążę zaleca się go niezależnie od diety, a witaminę D w naszej szerokości geograficznej trudno pokryć samym jedzeniem. To są jednak konkretne, uzasadnione przypadki, a nie zamiennik talerza warzyw. Szerzej piszę o tym w opinii o tym, że Polacy traktują suplementy jak cukierki.

Często zadawane pytania

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.