Witamina B12 występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, a poza tym w suplementach i lekach na receptę. Poniżej znajdziesz najlepsze źródła B12 w diecie, informacje o tym, ile jej tracimy przy gotowaniu, i o tym, jak wchłania się z suplementów.
Witamina B12 w żywności
Witaminę B12 wytwarzają wyłącznie bakterie (i archeony), a w diecie występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, mięso, drób, jaja, mleko i produkty mleczne.
Witamina B12 praktycznie nie występuje w produktach roślinnych, dlatego wegetarianie, a zwłaszcza weganie, są narażeni na jej niedobór. Łatwo dostępnym i dobrze przyswajalnym źródłem są dla nich płatki śniadaniowe i inne produkty wzbogacane witaminą B12. Osoby stosujące dietę roślinną dla sportowców powinny szczególnie zadbać o odpowiednią suplementację. Witaminę B12 zawierają też wzbogacane płatki drożdżowe (drożdże nieaktywne), ale zwykłe drożdże nie są jej źródłem. Wybrane źródła B12 podaję w tabeli poniżej.
Tabela: źródła witaminy B12 w żywności
| Żywność | Mikrogramów (mcg) na porcję | % zalecanego dziennego spożycia |
| Małże, gotowane, 100 gramów | 99 | 4120 |
| Wątróbka wołowa, 100 gramów | 65 | 2708 |
| Wołowina, 100 gramów | 5,9 | 245 |
| Pstrąg tęczowy, dziki, gotowany, 100 gramów | 4,9 | 204 |
| Łosoś norweski surowy, 100 gramów | 3-9 | 125-375 |
| Ser pleśniowy, 100 gramów | 1,2 | 50 |
| Jajka, gotowane, 100 gramów | 1,1 | 46 |
| Mleko o niskiej zawartości tłuszczu, 100 ml | 0,5 | 21 |
Wysoka temperatura niszczy witaminę B12. Gotowanie, smażenie czy inna obróbka cieplna obniża jej zawartość o około 23% do prawie 97%, zależnie od produktu, temperatury i czasu.
Przyswajalność witaminy B12
Badania z Norwegii sugerują, że witamina B12 z mięsa i jaj jest przyswajana nieco gorzej niż z nabiału i ryb. Przy zbilansowanej diecie z mięsem lub rybami zdrowa osoba zwykle nie musi się jednak martwić niedoborem. Typowa dieta zachodnia, także w Polsce, dostarcza dwa-trzy razy więcej B12, niż wynosi zapotrzebowanie.
Może cię też zainteresować artykuł o normach spożycia witaminy B12.
Witamina B12 w suplementach diety
W suplementach diety witamina B12 jest zwykle obecna jako cyjanokobalamina (nieaktywna forma), konwertowana przez organizm do aktywnych form metylokobalaminy oraz 5-deoksyadenozylokobalaminy.
Cyjanokobalamina to kobalamina połączona z grupą cyjankową (CN). Kobalaminę wytwarzają bakterie, a grupę cyjankową przyłącza się w procesie produkcji, bo zwiększa trwałość związku. Ilość cyjanku jest przy tym znikoma i nieszkodliwa. Aktywacja cyjanokobalaminy polega na „odczepieniu” grupy cyjankowej przez enzymy. Istnieją rzadkie przypadki wrodzonej niemożliwości produkcji enzymu odpowiedzialnego za tę reakcję. W takim przypadku osoba narażona jest na niedobór B12.
Suplementy diety mogą również zawierać metylokobalaminę oraz inne formy witaminy B12. Metylokobalamina to jedna z aktywnych form witaminy B12, której organizm nie musi przekształcać. Nie ma jednak dowodów, że wchłania się lepiej niż cyjanokobalamina.
Oprócz doustnych suplementów diety witamina B12 jest dostępna w preparatach podjęzykowych takich jak tabletki lub pastylki do ssania. Preparaty te są często sprzedawane jako mające wyższą biodostępność, jednak dowody nie wskazują różnicy w skuteczności między formą doustną a podjęzykową.
Witamina B12: dawkowanie
Istniejące dowody nie wskazują żadnych różnic między formami podania witaminy B12 w odniesieniu do absorpcji i biodostępności. Jednakże zdolność organizmu do absorpcji witaminy B12 w postaci suplementów diety w dużym stopniu ograniczona jest przez dostępność czynnika wewnętrznego wytwarzanego w żołądku przez komórki okładzinowe. Wchłanianie witaminy B12 z przewodu pokarmowego odbywa się w jelicie krętym, a z powodu małej dostępności wspomnianego czynnika szacunkowe wchłanianie przy dawce 100 mcg wynosi około 2%.
Badanie opublikowane w 2005 roku w „Archives of Internal Medicine” wykazało, że u osób starszych z łagodnym niedoborem najmniejsza skuteczna dawka doustnej cyjanokobalaminy to około 650-1000 µg dziennie, czyli ponad 200 razy więcej niż zalecane dzienne spożycie (2,4 µg). Dotyczy to wyrównywania niedoboru, a w profilaktyce, np. u wegan, stosuje się zwykle mniejsze dawki dzienne.
Dobrze jednak pamiętać, że wysokie dawki witamin B mogą nieść ze sobą pewne ryzyko, szczególnie u osób palących.
Przy doustnej suplementacji witaminy B12 wchłanianie po posiłku jest mniej skuteczne, niż na czczo (1,8-7,5 wobec 2,8-13,4 mcg z dawki 500 mcg).
Do zapamiętania
- Najwięcej B12 mają małże i wątróbka, a dobrymi źródłami są też wołowina, ryby, jaja i nabiał.
- Obróbka cieplna może zniszczyć od 23% do prawie 97% witaminy B12.
- Z dawki 100 mcg z suplementu wchłania się około 2%, dlatego tabletki mają dawki wielokrotnie wyższe od normy.
- Przy łagodnym niedoborze u seniorów skuteczna dawka doustna to około 650-1000 µg dziennie.
Iniekcje z witaminy B12 oraz leki z witaminą B12 na receptę
Witaminę B12 w postaci cyjanokobalaminy, a czasem hydroksykobalaminy, można podawać pozajelitowo jako lek na receptę, zwykle we wstrzyknięciach domięśniowych. Stosuje się je w leczeniu niedoboru spowodowanego niedokrwistością złośliwą i innych stanów powodujących zaburzenia wchłaniania witaminy B12 i ciężki niedobór witaminy B12.
Witamina B12 jest również dostępna jako lek na receptę w postaci żelu do stosowania donosowego jako alternatywa do iniekcji witaminy B12.
Spożycie i niedobory B12
Większość dzieci i dorosłych spożywa zalecane ilości witaminy B12 wraz z żywnością, jednak ze względu na wspomniane wyżej problemy z absorpcją witaminy B12 z pożywienia nawet do 15% populacji może mieć niedobór witaminy B12.
Zwłaszcza osoby starsze, osoby z niedokrwistością złośliwą lub te z obniżoną kwasowością żołądka (hipochlorhydria lub achlorhydria) albo chorobami jelit mają trudności z absorpcją witaminy B12 z pożywienia oraz w niektórych przypadkach z suplementów doustnych.
Więcej o tym, jak B12 działa na serce, mózg i energię, przeczytasz w tekście o wpływie B12 na zdrowie.
Osoby, które słabo wchłaniają B12 z pożywienia, oraz weganie powinni korzystać z żywności wzbogacanej, suplementów doustnych albo zastrzyków z witaminy B12.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28722952/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18411381/
Często zadawane pytania
W jakich produktach jest najwięcej B12?
Najbogatsze są małże i wątróbka wołowa, które w 100 g mają kilkadziesiąt mcg, czyli wielokrotność dziennej normy. Dużo B12 dostarczają też sardynki, tuńczyk, pstrąg, łosoś i wołowina, a mniej jaja, sery i mleko. Algi, takie jak spirulina czy chlorella, zawierają głównie nieaktywne analogi B12, więc weganie powinni suplementować tę witaminę.
Czy gotowanie niszczy B12?
Częściowo. Straty zależą od produktu, temperatury i czasu obróbki i mogą wynosić od kilkudziesięciu procent do prawie całości przy długim, intensywnym ogrzewaniu. Krótsza obróbka w niższej temperaturze, np. jajka na miękko czy krótko duszone mięso, zachowuje więcej witaminy. Przy zróżnicowanej diecie z produktami zwierzęcymi zwykle i tak pokrywa się zapotrzebowanie.
Czy można przedawkować B12?
Z jedzenia praktycznie nie, a nadmiar z suplementów organizm w dużej części wydala z moczem. Dla witaminy B12 nie ustalono górnego limitu spożycia, bo nie stwierdzono jej toksyczności. Bardzo wysoki poziom B12 we krwi u osoby, która nie przyjmuje suplementów, może jednak sygnalizować chorobę, np. wątroby, i wymaga konsultacji z lekarzem.
