Witamina B12 jest obecna w małżach w dużej ilości

Witamina B12 występuje w wielu produktach żywnościowych pochodzenia naturalnego oraz dostępna jest także w formach wytworzonych sztucznie, takich jak suplementy i leki na receptę.

Witamina B12 w żywności

Witamina B12 jest wytwarzana tylko przez mikroorganizmy (bakterie, wirusy, grzyby i drożdże) i naturalnie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak ryby, mięsa, drób, jaja, mleko i produkty mleczne.

Witamina B12 generalnie nie występuje w produktach roślinnych i dlatego na jej niedobór mogą cierpieć osoby praktykujące wegetarianizm, ale dla wegetarian łatwo dostępnym źródłem o wysokiej biodostępności są płatki śniadaniowe czy inne produkty wzbogacone (fortyfikowane) witaminą B12. Niektóre produkty spożywcze takie jak drożdże również zawierają witaminę B12. Kilka źródeł żywności witaminy B12 są podane w tabeli poniżej.

Tabela: źródła witaminy B12 w żywności

ŻywnośćMikrogramów
(mcg)
na porcję
% zalecanego
dziennego spożycia
Małże, gotowane, 100 gramów994120
Wątróbka wołowa, 100 gramów652708
Wołowina, 100 gramów5,9245
Pstrąg tęczowy, dziki, gotowany, 100 gramów4,9204
Łosoś norweski surowy, 100 gramów 3-9125-375
Ser pleśniowy, 100 gramów1,250
Jajka, gotowane, 100 gramów  1,146
Mleko o niskiej zawartości tłuszczu, 100 ml  0,521
Produkty z wysoką ilością witaminy B12

Uwaga! Wpływ wysokiej temperatury niszczy witaminę B12. Poddanie produktu, który zawiera witaminę B12 gotowaniu, smażeniu czy innej obróbce cieplnej powoduje spadek zawartości tej witaminy od około 23%, aż do prawie 97% w zależności od rodzaju produktu, temperatury i czasu.

tlusta-ryba-witamina-d-4946234
Tłuste ryby mogą być dobrym źródłem witaminy B12

Przyswajalność witaminy B12

Najnowsze badania przeprowadzone w Norwegii sugerują, że witamina B12 z mięsa i jaj nie jest aż tak dobrze przyswajalna, jak z nabiału i ryb. Warto jednak pamiętać, że przy zbilansowanej diecie zawierającej produkty mięsne lub rybne nie musimy się martwić niedoborem witaminy B12. Osoba spożywająca typową dla krajów zachodnich i Polski dietę złożoną z mięsa, wędlin i produktów mięsnych, spożywa dwa do trzech razy więcej witaminy B12 niż wynosi jej zapotrzebowanie.

Witamina B12 w suplementach diety

W suplementach diety witamina B12 jest zwykle obecna jako cyjanokobalamina (nieaktywna forma), którą organizm konwertuje do aktywnych form metylokobalaminy oraz 5-deoksyadenozylokobalaminy.

Cyjanokobalamina jest produktem składającym się z kobalaminy i cyjaniny. Kobalamina produkowana jest przez bakterie, natomiast cyjaninę dodaje się w laboratorium, aby zwiększyć stabilność tego związku chemicznego. Aktywacja cyjanokobalaminy polega na usunięciu cyjaniny, która jest „odczepiana” od kobalaminy przez enzymy. Istnieją rzadkie przypadki wrodzonej niemożliwości produkcji enzymu, który odpowiedzialny jest za tą reakcję. W takim przypadku osoba narażona jest na niedobór B12.

Suplementy diety mogą również zawierać metylokobalaminę oraz inne formy witaminy B12. Metylokobalamina to aktywna forma witaminy B12. W organizmie nie musi ulec przekształceniu i dzięki temu jest najlepiej przyswajaną formą tej witaminy.

Oprócz doustnych suplementów diety witamina B12 jest dostępna w preparatach podjęzykowych takich jak tabletki lub pastylki do ssania. Preparaty te są często sprzedawane jako mające wyższą biodostępność, jednak dowody sugerują, że nie ma różnicy w skuteczności pomiędzy formą ustną czy podjęzykową.

Witamina B12: dawkowanie

Istniejące dowody nie wskazują żadnych różnic między formami podania witaminy B12 w odniesieniu do absorpcji i biodostępności. Jednakże zdolność organizmu do absorpcji witaminy B12 w postaci suplementów diety w dużym stopniu ograniczona jest przez dostępność czynnika wewnętrznego wytwarzanego w żołądku przez komórki okładzinowe. Wchłanianie witaminy B12 z przewodu pokarmowego odbywa się w jelicie krętym, a z powodu małej dostępności wspomnianego czynnika szacunkowe wchłanianie dla dawek witaminy B12 na poziomie 100mcg wynosi około 2%

Badanie opublikowane w 2005 roku w pismie Archives of Internal Medicine wykazało, że „najmniejsza dawka cyjanokobalaminy konieczna do zaniknięcia łagodnej postaci niedoboru witaminy B12 wynosi więcej niż 100 dawek zalecanych do spożycia w diecie, która wynosi około 2.4μg”. Oznacza to, że dawka spożywana w postaci suplementów powinna wynosić przynajmniej 250μg.

Przy doustnej suplementacji witaminy B12 wchłanianie po posiłku jest mniej skutecznie, niż na czczo (1.8-7.5 vs 2.8-13.4 mcg z dawki 500 mcg). 

Iniekcje z witaminy B12 oraz leki z witaminą B12 na receptę

Witamina B12 w postaci cyjanokobalaminy i sporadycznie hydroksykobalaminy można podawać pozajelitowo jako lek na receptę, zazwyczaj drogą iniekcji domięśniowej. Podawanie pozajelitowe jest zwykle stosowane w leczeniu niedoboru witaminy B12 spowodowanego przez anemię (niedokrwistość) złośliwą i innych stanów, które powodują zaburzenia wchłaniania witaminy B12 i ciężkim niedoborem witaminy B12.

Witamina B12 jest również dostępna jako lek na receptę w postaci żelu do stosowania donosowego jako alternatywa do iniekcji witaminy B12. 

Witamina B12 spożycie i poziom  w organizmie

Większość dzieci i dorosłych spożywa zalecane ilości witaminy B12 wraz z żywnością, jednak ze względu na wspomniane wyżej problemy z absorpcją witaminy B12 z pożywienia nawet do 15% populacji może cierpieć na niedobór witaminy B12.

Zwłaszcza osoby starsze, osoby z niedokrwistością złośliwą lub te z obniżonymi poziomami kwasowości żołądka (niedobór lub achlorhydria) lub jelitowych zaburzeń, mają trudności z absorpcją witaminy B12 z pożywienia oraz w niektórych przypadkach z suplementów doustnych.

Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej o witaminie B12, sprawdź ten artykuł.

Osoby, które mają problemy z absorbującą witaminy B12 z pożywienia, jak również wegetarian, którzy nie spożywają żadnych pokarmów zwierzęcych, powinny korzystać z wzbogacanej żywności w witaminę B12, doustnych suplementów lub iniekcji z witaminy B12.

źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28722952/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18411381/