Witamina B12 występowanie – żywność – suplementy

Witamina B12 występuje w wielu produktach żywnościowych pochodzenia naturalnego oraz dostępna jest także w formach wytworzonych sztucznie, takich jak suplementy i leki na receptę.

Witamina B12 w żywności

Witamina B12 jest wytwarzana tylko przez mikroorganizmy (bakterie, wirusy, grzyby i drożdże) i naturalnie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak ryby, mięsa, drób, jaja, mleko i produkty mleczne.

Witamina B12 generalnie nie występuje w produktach roślinnych i dlatego na jej niedobór mogą cierpieć osoby praktykujące wegetarianizm, ale dla wegetarian łatwo dostępnym źródłem o wysokiej biodostępności są płatki śniadaniowe czy inne produkty wzbogacone (fortyfikowane) witaminą B12. Osoby stosujące dietę roślinną dla sportowców powinny szczególnie zadbać o odpowiednią suplementację. Niektóre produkty spożywcze takie jak drożdże również zawierają witaminę B12. Kilka źródeł żywności witaminy B12 podano w tabeli poniżej.

Tabela: źródła witaminy B12 w żywności

Uwaga! Wpływ wysokiej temperatury niszczy witaminę B12. Poddanie produktu zawierającego witaminę B12 gotowaniu, smażeniu czy innej obróbce cieplnej powoduje spadek zawartości tej witaminy od około 23%, aż do prawie 97% w zależności od rodzaju produktu, temperatury i czasu.

Przyswajalność witaminy B12

Najnowsze badania przeprowadzone w Norwegii sugerują, że witamina B12 z mięsa i jaj nie jest aż tak dobrze przyswajalna, jak z nabiału i ryb. Dobrze jednak pamiętać, że przy zbilansowanej diecie zawierającej produkty mięsne lub rybne nie musimy się martwić niedoborem witaminy B12. Osoba spożywająca typową dla krajów zachodnich i Polski dietę złożoną z mięsa, wędlin i produktów mięsnych, spożywa dwa do trzech razy więcej witaminy B12 niż wynosi jej zapotrzebowanie.

Może Cię też zainteresować artykuł na temat norm spożycia witaminy B12.

Witamina B12 w suplementach diety

W suplementach diety witamina B12 jest zwykle obecna jako cyjanokobalamina (nieaktywna forma), konwertowana przez organizm do aktywnych form metylokobalaminy oraz 5-deoksyadenozylokobalaminy.

Cyjanokobalamina jest produktem składającym się z kobalaminy i cyjaniny. Kobalamina produkowana jest przez bakterie, natomiast cyjaninę dodaje się w laboratorium, aby zwiększyć stabilność tego związku chemicznego. Aktywacja cyjanokobalaminy polega na usunięciu cyjaniny, „odczepianej” od kobalaminy przez enzymy. Istnieją rzadkie przypadki wrodzonej niemożliwości produkcji enzymu odpowiedzialnego za tę reakcję. W takim przypadku osoba narażona jest na niedobór B12.

Suplementy diety mogą również zawierać metylokobalaminę oraz inne formy witaminy B12. Metylokobalamina to aktywna forma witaminy B12. W organizmie nie musi ulec przekształceniu i dzięki temu jest najlepiej przyswajaną formą tej witaminy.

Oprócz doustnych suplementów diety witamina B12 jest dostępna w preparatach podjęzykowych takich jak tabletki lub pastylki do ssania. Preparaty te są często sprzedawane jako mające wyższą biodostępność, jednak dowody sugerują brak różnicy w skuteczności pomiędzy formą ustną czy podjęzykową.

Witamina B12: dawkowanie

Istniejące dowody nie wskazują żadnych różnic między formami podania witaminy B12 w odniesieniu do absorpcji i biodostępności. Jednakże zdolność organizmu do absorpcji witaminy B12 w postaci suplementów diety w dużym stopniu ograniczona jest przez dostępność czynnika wewnętrznego wytwarzanego w żołądku przez komórki okładzinowe. Wchłanianie witaminy B12 z przewodu pokarmowego odbywa się w jelicie krętym, a z powodu małej dostępności wspomnianego czynnika szacunkowe wchłanianie dla dawek witaminy B12 na poziomie 100mcg wynosi około 2%

Badanie opublikowane w 2005 roku w piśmie Archives of Internal Medicine wykazało, że „najmniejsza dawka cyjanokobalaminy konieczna do zaniknięcia łagodnej postaci niedoboru witaminy B12 wynosi więcej niż 100 dawek zalecanych do spożycia w diecie, wynoszącej około 2.4μg”. Oznacza to, że dawka spożywana w postaci suplementów powinna wynosić przynajmniej 250μg.

Dobrze jednak pamiętać, że wysokie dawki witamin B mogą nieść ze sobą pewne ryzyko, szczególnie u osób palących.

Przy doustnej suplementacji witaminy B12 wchłanianie po posiłku jest mniej skuteczne, niż na czczo (1.8-7.5 vs 2.8-13.4 mcg z dawki 500 mcg). 

Iniekcje z witaminy B12 oraz leki z witaminą B12 na receptę

Witamina B12 w postaci cyjanokobalaminy i sporadycznie hydroksykobalaminy można podawać pozajelitowo jako lek na receptę, zazwyczaj drogą iniekcji domięśniowej. Podawanie pozajelitowe jest zwykle stosowane w leczeniu niedoboru witaminy B12 spowodowanego przez anemię (niedokrwistość) złośliwą i innych stanów powodujących zaburzenia wchłaniania witaminy B12 i ciężki niedobór witaminy B12.

Witamina B12 jest również dostępna jako lek na receptę w postaci żelu do stosowania donosowego jako alternatywa do iniekcji witaminy B12. 

Witamina B12 spożycie i poziom  w organizmie

Większość dzieci i dorosłych spożywa zalecane ilości witaminy B12 wraz z żywnością, jednak ze względu na wspomniane wyżej problemy z absorpcją witaminy B12 z pożywienia nawet do 15% populacji może cierpieć na niedobór witaminy B12.

Zwłaszcza osoby starsze, osoby z niedokrwistością złośliwą lub te z obniżonymi poziomami kwasowości żołądka (niedobór lub achlorhydria) lub jelitowymi zaburzeniami, mają trudności z absorpcją witaminy B12 z pożywienia oraz w niektórych przypadkach z suplementów doustnych.

Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej o wpływie B12 na zdrowie, sprawdź ten artykuł.

Osoby mające problemy z absorbowaniem witaminy B12 z pożywienia, jak również wegetarianie niespożywający żadnych pokarmów zwierzęcych, powinni korzystać z wzbogacanej żywności w witaminę B12, doustnych suplementów lub iniekcji z witaminy B12.

źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28722952/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18411381/

Często zadawane pytania