Występowanie i źródła witaminy B12

Witamina B12 występuje w wielu produktach żywnościowych pochodzenia naturalnego oraz wytworzonych sztucznie takich jak suplementy i leki na receptę.

Witamina B12 występowanie

Żywność

Witamina B12 jest wytwarzana tylko przez mikroorganizmy (bakterie, wirusy, grzyby i drożdże) i naturalnie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak ryby, mięsa, drób, jaja, mleko i produkty mleczne.

Witamina B12 generalnie nie występuje w produktach roślinnych i dlatego na jej niedobór mogą cierpieć osoby praktykujące wegetarianizm, ale dla wegetarian łatwo dostępnym źródłem o wysokiej biodostępności są płatki śniadaniowe czy inne produkty wzbogacone witaminą B12. Niektóre produkty odżywcze takie jak drożdże również zawierają witaminę B12. Kilka źródeł żywności witaminy B12 są podane w tabeli poniżej.

Witamina B12 – wybrane źródła 3

(3 uncje to ok. 85 gram, 1 uncja 28.35 gram)

Żywność Mikrogramów
(mcg)
na porcję
Procent DV *
małże, gotowane, 3 uncje 84,1 1402
Wątroba, wołowina, gotowane, 3 uncje 70,7 1178
Płatki śniadaniowe, wzbogacone w 100% DV w witaminę B12, 1 porcja 6,0 100
Pstrąg, tęczowy, dziki, gotowany, 3 uncje 5,4 90
Łosoś, nerka, gotowane, 3 uncje 4,8 80
Pstrąg, tęczowy, hodowlany, gotowany, 3 uncje 3,5 58
Tuńczyk w puszkach w sosie własnym, 3 uncje 2,5 42
Cheeseburger mielony, 1 kanapka 2,1 35
Płatki śniadaniowe, wzbogacone 25% DV w witaminę B12, 1 porcja 1,5 25
Wołowina, polędwica, pieczona, 3 uncje 1,4 23
Mleko o niskiej zawartości tłuszczu, 1 szklanka 1,2 18
Jogurt owocowy o niskiej zawartości tłuszczu, 8 uncji 1,1 18
Ser szwajcarski, 1 uncja 0,9 15
Jajko, w całości, na twardo, 1 duże 0,6 10
Szynka, peklowana, pieczona, 3 uncje 0,6 10
Kurczak, mięso z piersi, pieczony, 3 uncje 0,3 5

* DV = Dzienne zapotrzebowanie.

Wysoka temperatura niszczy witaminę B12. Poddanie produktu, który zawiera witaminę B12 gotowaniu, smażeniu czy innej obróbce cieplnej powoduje spadek zawartości tej witaminy od około 23%, aż do prawie 97% w zależności od rodzaju produktu, temperatury i czasu.
Badania

Najnowsze badania przeprowadzone w Norwegii sugerują, że witamina B12 z mięsa i jaj nie jest aż tak dobrze przyswajalna, jak z nabiału i ryb. Warto jednak w tym momencie dodać, że spożycie mleka i nabiału podwyższa między innymi ryzyko raka prostaty. Dlatego zwiększenie spożycia tych produktów mogłoby mieć niewskazane konsekwencje. Osoba spożywająca typową dla krajów zachodnich i Polski dietę złożoną z mięsa, wędlin i produktów mięsnych, spożywa dwa do trzech razy więcej witaminy B12 niż wynosi jej zapotrzebowanie.

Szkodliwość innych związków

Szkodliwe dla witaminy B12 są także: kwasy i alkalia, woda, światło słoneczne, alkohol, estrogeny, tabletki nasenne, doustne środki antykoncepcyjne, kanamycyna, leki na podagrę, sulfonamidy i sterydy do stosowania miejscowego
Bardzo duże dawki witaminy C powodują zwiększone wydalanie witaminy B12 oraz kwasu foliowego.

Suplementy diety

W suplementach diety witamina B12 jest zwykle obecna jako cyjanokobalamina (nieaktywna forma), którą organizm konwertuje do aktywnych form metylokobalaminy oraz 5-deoksyadenozylokobalaminy.

Cyjanokobalamina jest produktem składającym się z kobalaminy i cyjaniny. Kobalamina produkowana jest przez bakterie, natomiast cyjaninę dodaje się w laboratorium, aby zwiększyć stabilność tego związku chemicznego. Aktywacja cyjanokobalaminy polega na usunięciu cyjaniny, która jest „odczepiana” od kobalaminy przez enzymy. Istnieją rzadkie przypadki wrodzonej niemożliwości produkcji enzymu, który odpowiedzialny jest za tą reakcję. W takim przypadku osoba narażona jest na niedobór B12.

Suplementy diety mogą również zawierać metylokobalaminę oraz inne formy witaminy B12. Metylokobalamina to aktywna forma witaminy B12. W organizmie nie musi ulec przekształceniu i dzięki temu jest najlepiej przyswajaną formą tej witaminy.

Oprócz doustnych suplementów diety witamina B12 jest dostępna w preparatach podjęzykowych takich jak tabletki lub pastylki do ssania. Preparaty te są często sprzedawane jako mające wyższą biodostępność, jednak dowody sugerują, że nie ma różnicy w skuteczności pomiędzy formą ustną czy podjęzykową 4,5.

Dawkowanie

Istniejące dowody nie wskazują żadnych różnic między formami w odniesieniu do absorpcji i biodostępności. Jednakże zdolność organizmu do absorpcji witaminy B12 w postaci suplementów diety w dużym stopniu ograniczona jest  przez wydajność czynnika wewnętrznego. Na przykład, tylko około 10 mcg z 500 mcg suplementu doustnego jest rzeczywiście pochłonięta przez zdrowe osoby czyli ok. 2% 1.

Badanie opublikowane w 2005 roku w pismie Archives of Internal Medicine wykazało, że „najmniejsza dawka cyjanokobalaminy konieczna do zaniknięcia łagodnej postaci niedoboru witaminy B12 wynosi więcej niż 100 dawek zalecanych do spożycia w diecie, która wynosi około 2.4μg”. Oznacza to, że dawka spożywana w postaci suplementów powinna wynosić przynajmniej 250μg.

Przy doustnej suplementacji witaminy B12 wchłanianie po posiłku jest mniej skutecznie, niż na czczo (1.8-7.5 vs 2.8-13.4 mcg z dawki 500 mcg)2. 

Leki na receptę

witamina B12 występowanie - cyjanokobalamina
Cyjanokobalamina

Witamina B12 w postaci cyjanokobalaminy i sporadycznie hydroksykobalaminy można podawać pozajelitowo jako lek na receptę, zazwyczaj drogą iniekcji domięśniowej. Podawanie pozajelitowe jest zwykle stosowane w leczeniu niedoboru witaminy B12 spowodowanego niedokrwistość złośliwą i innych stanów, które powodują zaburzenia wchłaniania witaminy B12 i ciężkim niedoborem witaminy B12.

Witamina B12 jest również dostępna jako lek na receptę w postaci żelu do stosowania donosowego jako alternatywa do iniekcji witaminy B12. Preparat ten wydaje się być skuteczny w podnoszeniu poziomu witaminy B12 we krwi6 przy czym nie jest to dobrze zbadane w warunkach klinicznych.

Witamina B12 spożycie i poziom  w organizmie

Większość dzieci i dorosłych spożywa zalecane ilości witaminy B12 wraz z żywnością. Średnie dzienne spożycie witaminy B12 wynosi 3,4 mcg7. Ale niektórzy ludzie mają problemy z absorpcją witaminy B12 z pożywienia. W rezultacie, niedobór witaminy B12 jest powszechny zawierający się między 1,5% i 15% populacji 8,9.

Zwłaszcza osoby starsze, osoby z niedokrwistością złośliwą lub te z obniżonymi poziomami kwasowości żołądka (niedobór lub achlorhydria) lub jelitowych zaburzeń, mają trudności z absorpcją witaminy B12 z pożywienia oraz w niektórych przypadkach z suplementów doustnych.
W wielu przypadkach przyczyny niedoborów witaminy B12 nie są znane.

Badania

Dowody z badania Framingham Offspring Study sugeruje, że częstość występowania niedoboru witaminy B12 u młodych dorosłych może być większa niż wcześniej zakładano. Badanie to wykazało, że odsetek uczestników w trzech grupach wiekowych (26-49 lat, 50-64 lat, a 65 lat i starszych) z niedoborem krwi stężenia witaminy B12 był podobny. Badanie wykazało również, że dla osób, które brały suplement zawierający witaminę B12 lub wzbogacone płatki więcej niż cztery razy w tygodniu prawdopodobieństwo niedoboru witaminy B12 były o wiele mniejsze.

Osoby, które mają problemy z absorbującą witaminy B12 z pożywienia, jak również wegetarian, którzy nie spożywają żadnych pokarmów zwierzęcych, powinny korzystać z wzbogacanej żywności w witaminę B12, doustnych suplementów lub iniekcji z witaminy B12.
Prawidłowo działająca tarczyca ułatwia wchłanianie witaminy B12.

Przeczytaj także: Niedobór witaminy B12

Źródła do artykułu

  1. Carmel R. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood.2008;112:2214-21. [PubMed abstract]
  2. Berlin H, Berlin R brante G. Doustne leczenie niedokrwistości złośliwej z dużymi dawkami witaminy B12 bez czynnika wewnętrznego. Acta Med Scand. 1968; 184 : 247-258. [ PubMed ]
  3. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient Data Laboratory Home Page, https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md/beltsville-human-nutrition-research-center/nutrient-data-laboratory/docs/usda-national-nutrient-database-for-standard-reference/
  4. Yazaki Y, Chow G, Mattie M. A single-center, double-blinded, randomized controlled study to evaluate the relative efficacy of sublingual and oral vitamin B-complex administration in reducing total serum homocysteine levels. J Altern Complement Med 2006;12:881-5. [PubMed abstract]
  5. Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route. Br J Clin Pharmacol 2003;56:635-8. [PubMed abstract]
  6. Slot WB, Merkus FW, Van Deventer SJ, Tytgat GN. Normalization of plasma vitamin B12 concentration by intranasal hydroxocobalamin in vitamin B12-deficient patients. Gastroenterology.1997;113:430-3. [PubMed abstract]
  7. Ervin RB, Wright JD, Wang CY, Kennedy-Stephenson J. Dietary intake of selected vitamins for the United States population: 1999-2000 .
  8. Vidal-Alaball J, Butler CC, Cannings-John R, Goringe A, Hood K, McCaddon A, et al. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database Syst Rev 2005;(3):CD004655. [PubMed abstract]
  9. Butler CC, Vidal-Alaball J, Cannings-John R, McCaddon A, Hood K, Papaioannou A, et al. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency: a systematic review of randomized controlled trials. Fam Pract 2006;23:279-85. [PubMed abstract]
1 komentarz
  1. Werra123

    Dziewczyny odchudzanie proponuje zaczac od motywacji, jak chcecie cos na motywacje, wpiszcie sobie w goglu; odchudzanie przed i po by sasetka

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.