Tętno spoczynkowe to jeden z najważniejszych biomarkerów zdrowia, pozwalający ocenić wydolność układu sercowo-naczyniowego. Pomiar ten wykonywany jest rano, tuż po przebudzeniu, najlepiej przed wstaniem z łóżka. To właśnie wtedy organizm znajduje się w stanie największego odprężenia, a wynik pomiaru najdokładniej odzwierciedla rzeczywistą wartość. Badania naukowe wskazują na silną korelację między niskim tętnem spoczynkowym a dobrą kondycją fizyczną i zdrowiem. Warto jednak pamiętać, że zarówno zbyt wysokie, jak i zbyt niskie wartości mogą sygnalizować problemy zdrowotne wymagające konsultacji lekarskiej.
W artykule:
Jak wykonać pomiar tętna spoczynkowego
Prawidłowy pomiar tętna spoczynkowego wymaga przestrzegania kilku zasad. Najlepszą porą na pomiar jest poranek, zaraz po przebudzeniu, jeszcze przed wstaniem z łóżka. Warto wykonywać go regularnie, najlepiej codziennie, by móc śledzić trendy i zauważać niepokojące zmiany.
Pomiar można wykonać na kilka sposobów:
wykorzystując sportowy zegarek z pulsometrem – wiele nowoczesnych urządzeń oferuje automatyczny pomiar nocny
manualnie – licząc uderzenia przez 60 sekund na tętnicy szyjnej lub promieniowej
za pomocą pulsoksymetru – urządzenia nakładanego na palec
Puls w spoczynku: jaki powinien być prawidłowy?
Prawidłowe tętno spoczynkowe u osoby dorosłej powinno mieścić się w przedziale 60-100 uderzeń na minutę (według norm), jednak w rzeczywistości zbliżanie się do górnego zakresu tej skali zwykle oznacza, że jesteśmy w bardzo słabej formie fizycznej. Wartość ta różni się znacząco w zależności od poziomu aktywności fizycznej i wieku – dzieci i nastolatkowie mają zwykle znacznie wyższe tętno spoczynkowe. Z kolei osoby regularnie trenujące często osiągają wyniki poniżej 60 uderzeń na minutę, co jest zjawiskiem pozytywnym, świadczącym o wysokiej wydolności organizmu.
U osób nietrenujących prawidłowe tętno spoczynkowe zazwyczaj waha się między 70 a 85 uderzeń na minutę. Osoby ćwiczące rekreacyjnie mogą osiągać wartości 60-70 uderzeń na minutę. Sportowcy-amatorzy regularnie trenujący bieganie lub kolarstwo często notują wyniki w granicach 50-65 uderzeń na minutę. Natomiast u zawodowych sportowców, szczególnie uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, tętno spoczynkowe może spadać nawet poniżej 40 uderzeń serca na minutę. Zwykle bardzo niskie tętno spoczynkowe notują kolarze szosowi i biegacze długodystansowi.
Kiedy tętno spoczynkowe jest alarmujące?
Wartości przekraczające 100 uderzeń na minutę w spoczynku powinny skłonić do wizyty u lekarza. Taki stan może wskazywać na różne problemy zdrowotne, między innymi:
- nadczynność tarczycy
- niedokrwistość
- zaburzenia rytmu serca
- stany zapalne w organizmie
- nadmierny stres
Również nagłe zmiany tętna spoczynkowego, nawet w granicach normy, mogą sygnalizować nieprawidłowości. Wzrost o 10 lub więcej uderzeń na minutę utrzymujący się przez kilka dni może świadczyć o przeciążeniu organizmu lub rozwijającej się chorobie.
W praktyce jednak, powinniśmy przyjrzeć się swojemu stylowi życia gdy zauważymy, że nasze tętno spoczynkowe regularnie przekracza 80. W mojej pracy trenerskiej, tak wysokie tętno spoczynkowe zwykle jest związane z otyłością lub znaczą nadwagą, bardzo słabą kondycją i ogólnie, złym stanem fizycznym organizmu.
Jak obniżyć tętno spoczynkowe?
Podstawowym sposobem na obniżenie tętna spoczynkowego jest regularna aktywność fizyczna. Szczególnie skuteczne są treningi wytrzymałościowe o umiarkowanej intensywności. Dla początkujących, oznacza to wprowadzenie spacerów i marszobiegów w niskich strefach tętna. Dodatkowo warto:
Zadbać o odpowiednią ilość snu – regularne wysypianie się pomaga w regeneracji organizmu i obniża spoczynkowe tętno.
Kontrolować poziom stresu – przewlekły stres może znacząco podwyższać tętno spoczynkowe.
Wykonać podstawowe badania – morfologia, hormony tarczycy czy EKG pomogą wykluczyć ewentualne problemy zdrowotne.
Zmodyfikować dietę – ograniczenie kofeiny, alkoholu i wprowadzenie zbilansowanej diety wspiera pracę układu krążenia.
Jeśli zdecydujesz się wprowadzić aktywność fizyczną do swojego życia, to pierwsze efekty w postaci obniżenia tętna spoczynkowego można zaobserwować już po 4-6 tygodniach regularnych treningów. Ważne jest jednak, by zwiększać obciążenia stopniowo i dawać organizmowi czas na adaptację. Zbyt intensywne treningi mogą przynieść odwrotny skutek, prowadząc do przeciążenia i wzrostu tętna spoczynkowego.