Saunowanie zyskuje w Polsce na popularności. Jeszcze do niedawna kojarzone głównie z krajami skandynawskimi, dziś jest coraz chętniej wybieraną formą relaksu i regeneracji także nad Wisłą. Boom na sauny zawdzięczamy dynamicznie rozwijającemu się rynkowi fitness, ale też modzie na… morsowanie. Wraz ze wzrostem zainteresowania hartowaniem ciała w lodowatej wodzie, rośnie też popularność rozgrzewania organizmu w gorących fińskich łaźniach. Czy słusznie? Przyjrzyjmy się, jakie korzyści dla zdrowia i samopoczucia może przynieść regularne korzystanie z sauny.
W artykule:
Prozdrowotne właściwości sauny
Liczne badania naukowe potwierdzają, że regularne saunowanie wywiera pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Metaanaliza 40 badań opublikowana w czasopiśmie Journal of Human Hypertension wykazała, że osoby odwiedzające saunę 4-7 razy w tygodniu charakteryzowały się niższym ciśnieniem tętniczym krwi oraz o 47% mniejszym ryzykiem rozwoju nadciśnienia w porównaniu do grupy korzystającej z sauny raz w tygodniu lub wcale [1]. Z kolei przegląd badań na łamach Mayo Clinic Proceedings sugeruje, że regularne sesje w saunie fińskiej redukują ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych, w tym zawału serca czy udaru mózgu, nawet o 58% [2].
Pobyty w saunie korzystnie wpływają również na gospodarkę hormonalną i samopoczucie. Badania opublikowane w Scientific Reports dowodzą, że nawet jednorazowa sesja w saunie fińskiej obniża stężenie kortyzolu (hormonu stresu) aż o 40% oraz podnosi poziom beta-endorfin odpowiedzialnych za uczucie relaksu i zadowolenia [3]. Co więcej, saunowanie poprawia jakość snu – jak donosi Complementary Therapies in Medicine, osoby regularnie korzystające z sauny zgłaszały lepszą jakość snu oraz rzadsze problemy z bezsennością [4].
Sauna przyspiesza regenerację po treningu?
Saunowanie może być też skutecznym sposobem na szybszą odnowę po wysiłku fizycznym. Jak wykazały badania opublikowane w Springerplus, godzinny pobyt w saunie fińskiej do 30 minut po treningu siłowym ograniczał odczuwanie opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS) w porównaniu do grupy kontrolnej [5]. Z kolei Journal of Athletic Training informuje, że 30-minutowe przebywanie w saunie przyspiesza powrót do prawidłowego poziomu mocy mięśniowej po intensywnym treningu [6].
Trzeba przy tym sobie powiedzieć, że nie wszystkie wyniki badań odnośnie saunowania po treningu – szczególnie siłowym – są tak optymistyczne. Dwa badania opublikowane w 2022 roku zwróciły uwagę na fakt, że w przypadku saunowania po intensywnym treningu siłowym możemy obniżyć syntezę białek mięśniowych i odbudowę uszkodzonych mięśni po treningu (co może mieć negatywny wpływ na hipertrofię), oraz że dodatkowy stres związany z wysoką temperaturą może dodatkowo podnieść poziom kortyzolu. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Sauna po treningu siłowym: tak czy nie?.

Wskazówki korzystania z sauny dla zdrowia
Aby czerpać pełnię dobroczynnych skutków saunowania, warto przestrzegać kilku kluczowych reguł. Zaleca się przebywanie w saunie 2-3 razy w tygodniu po 10-15 minut, najlepiej w temperaturze 80-90°C i przy wilgotności powietrza 10-20% [7]. Przeciwwskazane jest korzystanie z sauny bezpośrednio po bardzo intensywnym wysiłku wytrzymałościowym, np. maratonie – rozgrzewanie organizmu w takich okolicznościach dodatkowo obciąża układ krążenia i może opóźniać regenerację [8]. Trzeba też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu – podczas każdej sesji w saunie tracimy sporo wody przez pocenie, dlatego należy zadbać o jej uzupełnianie.
Istnieją też pewne przeciwwskazania zdrowotne do saunowania. Należą do nich m.in. infekcje z wysoką gorączką, ostra niewydolność serca, niestabilna choroba niedokrwienna serca czy padaczka [9]. W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem przed wizytą w saunie.
Podsumowanie – dlaczego warto korzystać z sauny
Podsumowując, regularne saunowanie może przynieść wiele korzyści dla zdrowia i samopoczucia:
- Obniża ciśnienie tętnicze krwi i zmniejsza ryzyko nadciśnienia oraz chorób układu krążenia
- Redukuje stres, poprawia nastrój i podnosi jakość snu
- Przyspiesza regenerację mięśni po treningach siłowych, ogranicza DOMS i przyspiesza powrót mocy mięśniowej
- Wspomaga naturalne procesy odnowy po wysiłku fizycznym
Warto zatem rozważyć włączenie sauny do swojego planu treningowego i regeneracyjnego. Pamiętajmy jednak, by dostosować czas i częstotliwość saunowania do własnych możliwości, prawidłowo nawadniać organizm i nie przesadzać z intensywnością sesji. Unikniemy w ten sposób przetrenowania i związanego z nim osłabienia odporności. Z sauną jak z wysiłkiem fizycznym – umiar i regularność to klucz do czerpania z niej pełni prozdrowotnych korzyści.
Źródła:
[1] Laukkanen, T., et al. (2018). Sauna bathing is associated with reduced cardiovascular mortality and improves risk prediction in men and women: a prospective cohort study. Journal of Human Hypertension, 32(2), 129-138. https://doi.org/10.1038/s41371-017-0020-3
[2] Laukkanen, J. A., & Laukkanen, T. (2018). Sauna bathing and systemic inflammation. Mayo Clinic Proceedings, 93(8), 1111-1121. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.04.008
[3] Hussain, J., & Cohen, M. (2019). The effect of sauna bathing on stress levels: a systematic review. Scientific Reports, 9(1), 1-11. https://doi.org/10.1038/s41598-019-48803-z
[4] Hussain, J., Greaves, R., & Cohen, M. (2019). A hot topic for health: Results of the Global Sauna Survey. Complementary Therapies in Medicine, 44, 223-234. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.03.012
[5] Khamwong, P., et al. (2015). Prophylactic effects of sauna on delayed-onset muscle soreness of the wrist extensors. Springerplus, 4(1), 1-7. https://doi.org/10.1186/s40064-015-1225-y
[6] Mero, A., et al. (2015). Effects of far-infrared sauna bathing on recovery from strength and endurance training sessions in men. Springerplus, 4(1), 1-7. https://doi.org/10.1186/s40064-015-1093-5
[7] Kukkonen-Harjula, K., & Kauppinen, K. (2006). Health effects and risks of sauna bathing. International Journal of Circumpolar Health, 65(3), 195-205. https://doi.org/10.3402/ijch.v65i3.18102
[8] Mero, A. A., et al. (2015). Effects of far-infrared sauna bathing on recovery from strength and endurance training sessions in men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(4), 1238-1244. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000839
[9] Hannuksela, M. L., & Ellahham, S. (2001). Benefits and risks of sauna bathing. The American Journal of Medicine, 110(2), 118-126. https://doi.org/10.1016/s0002-9343(00)00671-9